朋友圈就像国家大剧院，不定期上演着主题剧，赋予越来越多的日子以浓厚的仪式感。

2018年12月31日，也就是昨天，整个朋友圈是悲伤的，似乎成了忏悔场，许多朋友捶胸顿足，纷纷坦言，被年初定下的那些个目标重重打了脸，光阴飞逝，岁月蹉跎，后悔不已。

而今天，也就是2019年1月1日，朋友圈又俨然一片光明，载歌载舞，各路朋友信心满满，争相立下FLAG，表下决心。

深而为人，我们其实都渴望改变，渴望变得更好。因为，正如罗胖在昨晚的跨年演讲里谈到的，以前，变化可能只是生活的一部分；现在，变化可能成了生活本身。

在第四次工业革命已经来袭的当下，你不改变你就出局，没什么好商量的。

但其实每个人确实都试图让自己发生改变，年初，都会认真列出想要收获的变化。结果却总不尽如人意，到年末一看，那些个信誓旦旦立下的目标，竟然基本没有实现。

进而遍陷入了无法坚持的懊悔之中。长此以往，很多人甚至感到越来越没有自信，越来越不愿行动。

再看看大伙儿设定的那些目标：

一位十年没有运动过的盆友写到：2019年，每天坚持慢跑1小时；

一位工作六七年都月光的姑娘发毒誓：2019年，每月存三分之二的工资；

一位上大学就没碰过英语的小伙宣称：2019年，每天学英语2小时，背单词100个；

还有一位几年凌晨1点前没上过床的男孩表示：2019年，每天必须10点半关机睡觉。

... ... ... ...

如果没有记错，这几位朋友，去年的新年wish和今年的，竟然一模一样。

可那些目标计划，要么半路夭折了，或者压根还没落地就已破产。

如何破这个“总被自己目标打脸”的怪圈呢？

今天想给大家推荐一本书，斯蒂芬.盖斯先生的《微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则》。对习惯培养及行动力有研究的朋友，应该都有听过。

这本书中，盖斯先生从脑科学和心理学的维度，抽丝剥茧地分析了为何人们无法坚持并养成很多习惯的原因，并进而分享了养成好习惯的秘诀，那就是：

1天1个俯卧撑·1天1页书·1天50字|每天只做一点点的无负担习惯养成法 。

很多人,包括我自己在内，一旦目标完成不了，就会倍感沮丧，将原因归结于自身惰性，或不够努力，但盖斯先生在书中为我们平了反，他认为，这不过是因为策略不对惹的祸。

那么，什么才是正确的策略呢？

试着开始用微习惯的步骤和方法按照大脑的规律做事情时，持久改变其实是很容易的。

这里，有两点需要注意：微习惯、按照大脑规律。后一点，稍后再做说明，先来看看什么是微习惯。

什么是微习惯，我们先用对比的方法加以理解。

如果你想坚持锻炼，比起每天坚持1小时，每天坚持运动十分钟，就是微习惯；比起强迫自己每月存三分之二工资，每月坚持存100元就是微习惯；比起逼自己每晚十点半睡觉，坚持每晚12点前上床，对于习惯了凌晨一两点睡的你来说，就是微习惯。

因此，微习惯就是每天设定一些小事，并确保自己能够完成，而后通过持续去做，达到训练自己的自控力肌肉的目的，并最终提高自己的意志力。

这样的习惯养成计划或行动力提升计划，比起那些宏大的高强度行动目标要容易落地得多，也才真正符合大脑的工作原理。

大脑的工作原理又如何呢？

在《微习惯》一书中，盖斯先生从心理和生物层面分别做了解析，下面简单阐述一下。

先来看心理层面的因素。

我们45%的行动源于习惯，而促使我们持续行动的因素主要有两个：意志力和动力。遗憾的是，动力有点像个没有耐性的孩子，它往往消失得很快。所以，将行动依赖于动力，结果往往是失败的。

因此，决定我们能够长久去做一件事，主要还得靠我们的意志力。而意志力并非永久存在的，它也受到行动难易程度、感知因素、身体疲劳、情绪等影响并逐步消弱。

再来谈谈影响行动的生理因素。

大脑由执行决策和进行自动行为模式识别的两部分组成，分别是前额皮层和基底神经节。

前额皮层是一个聪明的管理者，可以理解长远利益和结果，能抑制基底神经节，并负责处理短期思维和决策。基底神经节是一个愚蠢的重复者，不会分辨行为的对错，只负责识别并重复工作，直到接收到不同的指令。

盖斯先生写道：“前额皮层的管理功能非常活跃，反应灵敏，但同时也消耗了大量的精力和意志力；基底神经节的自动功能不仅强大，而且效率高，它们能节省精力，无需持续监督，就能处理各种任务”。

结合上述心理层面的分析，如果给自己制定的目标太高，前额皮层就需要耗费很多精力指挥我们完成任务。大脑疲惫了，意志力被消耗干净了，就不可能坚持下去了。

而如果每天定下的任务都非常小，那么前额皮层只需不多的意志力，就可以指挥我们完成任务，大脑不会疲惫，任务开始后，基底神经节可以轻松地让我们重复任务，最终形成惯性。

重复是（潜意识）大脑使用的语言。潜意识大脑喜欢效率，这就是我们能养成习惯的原因。当你重复某个行为一段时间后，大脑就能自动完成这个过程了。

经过上面的分析，对于为何总摆脱不了“被目标打脸”的困境，很多朋友应该有了一定认识了吧。

那就是放弃宏大空洞的“大目标”，马上行动，从培养无负担的微习惯做起。

作者在书中，也告诉读者朋友们，要想获得彻底改变，只需要8个步骤：

第一，选择适合你的微习惯和计划。

比如说，每天做10分钟有氧运动；每天读5分钟英语新闻。这些行动都是小而微的，是每天不管你有多忙，也能够坚持做到的。

第二，挖掘每个微习惯内在价值。

为什么我们听了那么多道理，还依旧过不好这一生呢？主要还是因为我们未曾深思那些个道理到底对我们有何用。放到行动目标上而言，也是如此。

所以你设立的任何目标或微习惯，都应该是内心动力牵引的，你知道自己为什么要做它的，而不是别人说要做你才做。

我基本每天都运动，坚持好些年了，很多人说你真自律，其实不然。我不过是因为生过一场病，深知健康之重要，打那以后，运动于我，就成了一种必要了。

第三，明确习惯依据，纳入你的日程。

简单理解就是，你必须将你的微习惯纳入到你的日程中去，结合我自己的经验，必须为它们设定雷打不动的“完成时间”。比如说，你想养成写作的习惯，每天规定自己写100个字，那你就得为它划出一个专属时间来，10点到10点20分，这二十分钟你每天只拿来写这200个字。

这很重要。不要泛泛地写下，1月2号我要写字，要写下1月2号10点-10点20分写作。

第四，建立回报机制，以奖励提升成就感。

这一点也值得注意。想要建立我们的微习惯，还必须建立奖励机制。其实我觉得奖励惩罚机制都要有。什么意思呢？如果你今天没完成100个字写作，那么再累也不许睡觉；那如果你坚持了一个月，每天都写，那么也可以给一个小奖励，比如一块糖。

大脑的运作机制就是这样，将坚持写作与一块糖联系，将不坚持写作与不能睡觉联系，久而久之，这种奖惩机制有助力促进意志力提高。

第五，记录与复盘完成情况。

这一点，不多展开。好记性不如烂笔头，每天坚持用笔记录我们的微习惯实施情况，有助于我们更好记住它。各种微信打卡就是不错的方式。

第六，微量开始，超额完成。

如果能将微习惯坚持一段时间，那么这其实也是我们意志力提升的一个过程。随着意志力增强，可以有意识逐级增多任务量，一般以一周为单位，比如你坚持了一周每天运动10分钟，第二周开始，不妨每天锻炼15分钟。

第七，服从计划安排，摆脱高期待值。

心急吃不了热豆腐，放到微习惯培养上也一样。习惯的养成从来不是直接获得的，改变也不是一蹴而就。就比如学英语，你每天坚持读5分钟英语新闻，坚持了三个月甚至是八年，很难说能够提升多少。

不要急，你的英语思维其实已经在形成。你不妨有点耐心，坚持一年或者两年试试看。

第八，留意我们微习惯养成标志。

那么，什么时候才标志着微习惯形成了呢？

盖斯先生书上列举了好几条。我分享两点。

做一件事时，你的内心已经不再抵触。比如说，跑步对你而言已是一种必须，一种快乐，你已经不再恐惧、抵触它。

你已开始认同你的微习惯身份。我们常听到“健身达人”、“瑜伽达人”等称呼，什么是“达人”？在我看来，他们不过就是拥有某些出众微习惯的人群而已。

对于健身达人来说，锻炼早已成了睡觉、吃饭一样的必须，已是他们不需痛苦坚持就自然而然会去做的事。

如果有一天，你今天写下的那些个积极目标也能变得如刷牙洗脸一般自动化，那么，你的微习惯也就养成了，也就不会总被目标打脸了，同时，距离理想的生活，也就不远了。

如何做到呢？盼以上文字能于你有所启发。

本文经授权转载，作者：温佛佳，北京师范大学中文系硕士毕业，兼职英语教师，业余翻译，钟爱文学，喜爱心理学。微信公众号：“温佛佳的小屋” 简书：温佛佳