老年人的骨骼健康,sydney美丽微信公众号文章

人进入中老年后，骨骼健康就开始下降，轻轻一摔就骨折了，还很容易患骨质疏松等，因此日常应该做好保护骨骼和关节健康措施，除了合理的运动、做好保暖、保持良好生活作息外，保证骨骼所需的营养更重要！

1、钙：骨骼主材料

钙是骨骼的重要营养素，体内钙量近99%存在于骨骼，骨骼也是钙的储存库。当钙摄入不足时，骨骼中的钙就会释放到血液里，以维持血钙浓度，久而久之，导致骨密度越来越低，骨质越来越疏松，进而引发骨折、骨质退行性增生或儿童佝偻病。

要预防骨质疏松，在年轻时就要多吃含钙食物，来为骨骼储蓄充足的钙。儿童和青少年时期补钙、摄入钙强化食品或牛奶有助于骨量的增长；老年人应补充钙剂和维生素D有助于提高骨密度和降低骨折危险。

2、维生素D：给钙助力

维生素D能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，并源源不断地把钙补充到骨骼中去。获取充足的维生素D，可以为钙更好的在骨骼沉积助力。如果缺少维D，骨头的硬度会降低，形成“软骨症”。幼儿往往颅骨、胸廓发育不全，容易佝偻;孕妇、老人的下肢、骨盆等处骨骼力量则会减退。

人体90%的维D依靠阳光中的紫外线照射，通过自身皮肤合成；其余10%通过食物摄取，比如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。天气晴朗时，每天正午前后两小时内，不擦防晒霜，暴露40%以上的皮肤，晒太阳5—15分钟就足够。对于长年在写字楼办公的人来说，隔着玻璃照射阳光达不到补维D效果，最好假期多进行户外运动，或者选择安全的维生素D补充剂，如常见的鱼肝油，富含维生素A和维生素D，适合户外活动少的中老年人及办公族。

3、胶原蛋白：把钙黏住

骨骼中22%的成分都是蛋白质，主要是胶原蛋白。有了蛋白质，人的骨头才能像混凝土一样，硬而不脆、有韧性，经得起外力的冲击。蛋白质中的氨基酸和多肽有利于钙的吸收，如果长期蛋白质摄入不足，不仅人的新骨形成落后，还容易导致骨质疏松。

人体关节由骨和软骨组成，软骨中胶原蛋白占59%，蛋白多糖（氨基葡萄糖）占31%。人的年龄大了以后，人体胶原蛋白的合成能力下降，而流失却加快了，这样就造成了人体关节软骨中胶原蛋白含量变少，使关节软骨的网状组织变薄，受力时容易产生变形，加重骨与骨之间的磨损，引发病痛。因此，充足的胶原蛋白摄入，有助于预防及缓解骨关节疾病。

4、氨基葡萄糖：软骨关节必备

葡萄糖胺又称氨基葡糖、葡萄糖胺或氨基葡萄糖，葡萄糖胺是粘多糖的前体，而后者是关节软骨的主要成分，所以葡萄糖胺常被用于骨关节炎的辅助治疗。葡萄糖胺在人体可以自行合成，但是随着年龄增长，合成会变少。当合成不够人体的需要，就慢慢的缺乏，进而造成关节的磨损、疼痛与退化。葡萄糖胺可以帮助修复和维护软骨，并能刺激软骨细胞的生长。在补充足够氨基葡萄糖的同时，应摄入足量的胶原蛋白，以保证胶原蛋白的“网罗”作用，才能使关节得到更好的修复。

5、镁：与钙协同健骨

人体60%—65%的镁存在于骨骼中。镁是构成骨细胞所必需的元素，在新骨的形成中，镁起到重要作用。镁元素对于骨骼的物理结构有很大帮助，影响着骨基质和骨矿物质的代谢，镁元素含量减少的话会影响到骨质的形成，使得骨晶体变大变脆。如果血液中的镁元素缺乏，引起的较为常见的症状是低血钙、抑制甲状旁腺素作用、抑制维生素D的作用，这些都会导致骨质流失的增加。因此，在维持骨骼健壮时不要忽略了镁的摄入充足。