年轻人强迫症似的晚睡，都快成社会问题了。

最滑稽的真相是，因为努力上进而熬夜的人，只是极少数。

大多数人的熬夜，和努力无关，不过是放纵和不自律的结果，是逃避内心空虚焦虑的手段。

一个人躺在黑夜里，手机却连接着整个喧哗的世界。只要你不停下来，它永远有新鲜的东西喂养给你，我们被这块小小的电子屏幕驯养成了一只又一只信息饕餮。

第二天倦怠无神、精力不济的时候，也不是没想过要好好睡觉，可就是很容易屈服于熬夜快感，很难形成一个稳定的睡眠节奏，养成能高效恢复精力的睡眠习惯。

睡眠指导手册《睡眠革命》说，我们关于睡眠的常识，大多是错误的。比如我们笃信的8个小时睡眠论，比如可以通过早点睡、晚点起补觉，通通都是错误的。在这些错误知识的指导下，我们永远无法获得满意的睡眠。

那什么才是正确的呢？怎么做才能高效地恢复精力呢？

是时候重塑睡眠观，重建睡眠习惯了。

我们都被“8小时睡眠论”给害了

8小时其实是每晚的人均睡眠时间，但不知何时起，它却成了普遍适用的推荐睡眠时间。

每个人需要的睡眠时间是不一样的。这个世界上既有英国撒切尔夫人，这种每晚只需4到6小时的人，也有像网球传奇罗杰·费德勒和飞人博尔特，这种每晚需要睡10个小时的人。睡得太多或者太少，反而适得其反，一刀切的“8小时睡眠论”会让许多人适应不良。

评估和衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期，执着于每晚睡了几个小时没什么意义。一个睡眠周期是90分钟，90分钟里，我们会经历非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠几个睡眠阶段，这个过程就像下楼梯，我们下到越来越深的楼层，就是进入越来越深的睡眠。

90分钟就是我们计算睡眠时间的基本单元，我们不说我们睡了几个小时几分钟，而是说我们睡了多少个睡眠周期，充分的修复和睡眠，都是按周期走的。如果一直困在半梦半醒的浅睡眠阶段，睡多久也没用。

R90睡眠方案

生活中，我们总会碰上加班、聚会或者其他临时事务，我们很难每晚都睡满8个小时。

每晚8个小时的刚性安排，就像那颗怎么跳也够不着的葡萄，只会让我们越来越沮丧。

当8小时睡眠论不切实际，只会带来睡眠焦虑的时候，那我们到底应该怎么睡呢？请尝试顶尖运动员所用的R90睡眠方案。

如何给自己定制R90睡眠方案呢？

第一步，设定固定起床时间。

这是R90方案的定海神针，是唯一必须固定不变的设定。

所以选择一个固定的起床时间，应该是一件慎重的事，要务实，不要不切实际。

你需要回顾之前两三个月的生活，把工作和个人生活因素，全部纳入考虑，然后选择必须起床的最早时间。

这个起床时间应该是你每天都能实现的，日常生活中没有任何事情需要你起得比这个时间更早。

理想的固定起床时间，应该比你必须上班、上学或做其他事的时间早至少90分钟。这样在睡醒之后，有充分的准备时间，不会慌里慌张。

第二步，推算理想入睡时间。

根据固定起床时间，推算自己的入睡时间，再加上你入睡所需时间，就是你要上床睡觉的时间。

我们已经知道个体所需睡眠时间，存在差异，不是睡得越多越好，也不是睡得越少越好，适合自己才能更高效率地恢复精力。

所以我们需要探索自己所需的理想睡眠周期。

方法也很简单，当你不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时，就按5个周期的平均值开始睡。

比如你的固定起床时间是7点半，那往前推5个睡眠周期，入睡时间就是午夜12:00，如果你需要半个小时才能入睡，那么你需要提前半个小时，也就是11:30分就上床睡觉。

第三步，把日间小睡纳入身体修复日程。

要学会解锁日间的时间。午后1-3点，我们会出现一个倦怠期，如果夜间缺失一个睡眠周期，午后是最佳的弥补时机。

如果时间不够插入一个完整的睡眠周期，30分钟的小睡也能取得不错的修复效果。

第四步，睡前的程序不可忽视。

要照顾好身体的功能。睡前不要进食、大量喝水、要排便排尿，以免消化系统干扰睡眠。

远离电子产品。因为电子产品产生的蓝光会妨碍退黑色的分泌，而褪黑素是用来给我们助眠的。我们可以换成看书，也可以关闭屏幕，用手机来听助眠的节目。

睡前轻微的运动是助眠的。稍微整理一下房间或者东西是最好的，让一切归于秩序，会让我们内心安宁。

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人生最大的幸福就是白天说说笑笑，晚上睡个好觉。睡不好容易加速衰老，免疫力下降，引发各种疾病，严重的可导致抑郁甚至自杀！所以，请善待自己，好身体从好睡眠开始！因为零件不好配 还贼贵，有钱也不一定有货！

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