路，我们人人都要走，但是不能因为怕走废膝盖就不走了，因为生命在运动，利大于弊。

近来，在一些新闻报道、健康文章中不断出现万步路保护了心脏，伤害了关节的消息。但是胡大一大夫和更多的研究结果告诉我们：健身跑的人们关节炎发生率仅 3.5%，而选择静息生活方式，久坐不动人群的关节炎发生率却为 10.2%~

2000 年元旦，我意识到自己存在健康隐患：肥胖——身高 1.78 米、体重 93 公斤，餐后血糖高，甘油三酯高，重度脂肪肝，我下决心改变自己。

万步路一走就是 17 年，无一天懈怠。体重从 2000 年的 93 公斤减至 73 公斤、重度脂肪肝走没了、升高的甘油三酯下降了、父母和弟弟都有高血压，我至今血压 110~120/70~80mmHg、升高的餐后血糖也到正常范围且已保持 14 年。

万步路代表的有氧运动，不仅对心血管疾病有预防作用。有氧运动能力的提升，对高血压、糖尿病、血脂异常、肥胖、吸烟、慢性阻塞性肺疾病，这些我国以亿计数的疾病或危险因素患者，不仅仅可改变化验单上的相关指标，而且显著改变患者的生活质量。更为重要的是，可降低总死亡率，延长寿命。

很多人发现有关节痛、腰椎病、骨刺等等骨病就不敢动了，觉得静养才好。而胡大夫发现有这些问题后依然坚持走路、爬山，现在疼痛基本都没有了。

我 2003 年已有膝关节病。医院给我做过核磁，骨科医生让我看片子，膝关节膝盖的软骨已磨损严重，甚至有人说可以考虑换关节了。2004 年，发现右跟骨骨刺，行走中右后脚跟有明显疼痛感。还有椎间盘滑脱，偶有行走中右腿发麻。

至今 13、14 年过去了，膝关节很少有不适，2005 年右后脚跟骨刺引发的疼痛完全消失。腰椎间盘问题无明显加重的症状。

我认为坚持日行万步路，尤其走平路，对包括老年人在内的大多数人，膝关节是安全的。我分析，由于坚持运动，肌肉强有力了，对关节还有保护作用。跟骨骨刺随着走路可缓解疼痛症状。

大家都知道，公立医院门诊人满为患，电梯更是如此。我平时以走平路为主，但上班时，一是礼让患者，二是给自己争取运动机会，我 3、4、5 层都不乘电梯，自己步行上楼。

我喜欢爬山。年龄逐渐大了，不如年青爬的多，但仍间断会去爬山，去年端午节休假，三天三座山。第一天爬济源的愚公移山王屋山；第二天爬济源的小沟背山；第三天爬华山。华山一早坐缆车到西峰，然后开始步行，经南峰、东峰、中峰，最后到北峰。成功登顶五峰，中间还做了徒手悬崖云梯的两段攀登。

▲ 去年端午，胡大一爬华山 图片来源丨胡大一大夫微信公众号

我看到了如下一段信息——

《美国骨科与运动物理治疗杂志》2017 年第 6 期的文章讲：健身跑的人们关节炎发生率仅 3.5%，而选择静息生活方式，久坐不动人群的关节炎发生率却为 10.2%，竞技体育的赛跑者的关节炎发生率 13.3%。

结论是，健身跑有益于关节健康。大众健身跑的距离上限为每周 92 公里。何况，我提倡的是健步走，应既保护心脏，也保护关节。

我把这段话发给了廖新波厅长，他马上就转发了。在广州的康复大会上，廖厅长大会致辞讲到，他坚持有氧运动后，原来的高血压控制了，不再需降血压药。

白岩松也讲过，他到北医三院，医生说他血压高了，要终生吃药。他回答，可否给我三个月，如运动后血压还高，再吃药行不行？他坚持了 3 个月有氧运动后，血压果然正常，不需用降压药。

我也曾在很长时间内，认为高血压药吃了不能停，还在健康讲座中强调：宁肯忘了一顿饭，不要忘服降压药！在那些年代里，我也不真正了解运动是良医良药。

但今天，我要强调，无论药物、支架、手术多先进，有氧运动有独特的、不可替代的、附加的预防治疗效果！

有氧运动有多种形式，但最容易普及，适合绝大多数人的是快步健走。它无需特殊场地，无成本，便于利用紧张工作节奏之中的碎片时间，安全有效。

1.有效步数

各种有氧运动指南一致推荐，每日中等程度有氧运动 30 分种，高强度有氧运动每日 15 分钟，每周 5 次。有效步数 30 分钟应一次完成，而非“零敲碎打”，走走停停。老年人每分钟 100 步，30 分 3000 步；中青年可走的更快些。

连续完成的有效步数才可实现有氧运动的效果——有利于减少体内过多的脂肪，降血糖，降血脂（尤其甘油三酯），一定的降血压作用，控制紧张，减轻焦虑抑郁症状。

2.最大心率

人的极量运动的最大心率是 220 减去年龄，中等强度有氧运动达到的心率是最大心率的 60%~80%。也可“跟着感觉走”，快步走 30 分钟时，会有适度心悸气短，在适度气温下出微汗。（有基础性疾病者请遵医嘱）

3.每日总步数应多少？

我每日不少于万步路，近半年大多 13000~15000 步（约10公里）。一些国际心脏学术机构也推荐日行万步路，中国膳食营养指南建议日行 6000 步。近又有一些说法 15000 步更好。

我理解是，有效步数之外的步数除增加运动效果外，更重要的是改变人的活法，即改变不健康生活方式和行为。从见椅子就想坐下，改变为更愿意更习惯运用机场车站候机候车、茶歇、开会早到各种碎片时间累积步数，逐渐养成能站时不坐着，能走动，不静着。久而久之，形成“运动过（成）瘾。

具体走多少步，要个体化，循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果。不仅关注心血管，也要关注关节等。

澳大利亚最新研究发现，“简短步行+营养补充”，是缓解关节炎疼痛、提高身体灵活性最简便经济的方法。

研究人员将 250 名年龄超过 60 岁的老年人分为A、B、C三组：

• A组进行每周 3 次、每次 40 分钟的徒步行走；

• B组则进行负重徒步走；

• C组作为对照组，不做任何运动。

18 个月后，C组中有 53% 的受试者出现行动困难，而 A、B 组的情况则好得多。并且，患者每天步行 30 分钟(或 3000 步)，效果一样好。

每天坚持散步或使用走步机，都能有效地预防膝关节炎的发病几率，并能提高肌肉的弹力，减少疼痛的发生。

据台湾《联合晚报》报道：适当地加快散步速度，可以强壮骨骼。

台湾骨质疏松症学会理事长 陈芳萍表示，女性在 35 岁后骨量每年递减，40 岁后，每年以 1%~2% 的速度流失，更年期后每年更是以 3%~5% 速度流失，由此估算，女性 60 岁时，骨量大约会“打 5~7 折”。

美国疾病控制与预防中心建议：最适宜的散步速度为每小时 4.8~6.3 公里，也就是每分钟约走 90~120 步。

研究发现，50 岁以上的女性，如果每次散步至少 4.8 公里，速度每小时 6.3 公里，每周 5 天， 15 周后，总骨密度能提升 0.4%，下肢骨密度可提升 0.8%，有助于预防骨折、跌倒等问题。

美国布莱根女子医院，对近 3.6 万名男性的运动和静坐习惯进行了长达 24 年的追踪调查。分析结果表明：这些男性散步的里程越长、散步的力度越大，他们老年后发生髋关节骨折的风险越低。

对于那些把散步当作主要运动的男性来说，每周至少散步 4 个小时的人，比每周散步不到 1 个小时的人，髋关节骨折的风险要明显低 43%。研究人员前期对女性人群进行的相似研究，也显示出同样的结果。

研究认为，散步，能增强骨骼力量和肌肉的张力，还有助于提高身体的平衡性。相比剧烈运动，散步才是更安全有效的锻炼方式。

即使每周散步一小会，也能降低 50 岁后发生骨折的风险，特别是髋部。

散步，能让骨骼更合理地支撑身体重量。

与跑步相比，走路不仅对关节的压力小，而且还能延缓关节功能的衰退。

每走一步，可推动人体 50% 的血流动，活血化瘀；可挤压人体 50% 的血管，是最简单的“血管体操”；至少可运动 50% 的肌肉，有助于保持肌肉总量。