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来源：华为运动健康

有人，把运动当成一种爱好，开心时拎起，不开心时放下；

有人，把运动当成一种信仰，每天坚持，拼命靠近。

运动时，能跑10公里就不会跑9.9公里，一旦进入状态，全然沉浸在一种忘我的世界里，不断挑战，不断突破。

锻炼对身体有益。

但，一次性大强度运动到力竭，或长期高强度的锻炼，却未必会带来更好的健康效应。

反而，会损伤肌肉和骨骼，导致脱发、激情下降等，

更为严重的危害是，损害心脏功能，甚至导致病理性变化。

*来自新浪微博

过度运动

对心脏的4大损害

○ 心肌损伤

过度运动会导致心肌细胞出现缺血、缺氧性损害，造成心肌（组成心脏的主要部分）损伤，从而引起诸如运动胸闷、胸痛、气短等症状。

○ 堵塞血管

冠状动脉（简称冠脉）是供给心脏血液的动脉。

过高强度的运动，可导致冠脉血栓（俗称“血块”）和痉挛（俗称“抽筋”），引起血管的不完全或完全闭塞。

血管堵塞在初期，可能默默无闻，不显示症状，但一旦开始“抛头露面”，凸显症状，身体很可能瞬间“垮掉”，动着动着就“狗带”了。

○ 心跳紊乱

心跳乱了，就是心律失常。

长期过度运动，可诱发房颤等心律失常。 而心律失常，可突然发作而致猝死，也可能持续累及心脏而致其衰竭。

具体表现是，过度运动后，会感觉心脏乱跳或有漏跳感。

○ 增加死亡风险

运动会更长寿吗？

不，那只对适度运动有用，过度运动，还有可能折寿。

因为，过度运动，心血管病发作风险更高。

你的运动过度了吗

运动，并不会绝对损害心脏。

适当强度的运动，反而可以增强心脏功能，改善血管弹性。

不过，每个人年龄不同，身体状况也有差异，所以要根据个人的实际情况，合理定制运动强度和运动量。

那么，你的运动，过度了吗？

○ 1个公式，科学掌握运动强度

在运动过程中，心率会随运动强度的变化而变化，

因此，透过心率可以估算运动强度。

心率，即心脏每分钟跳动的次数，一般认为，合适的运动强度可以通过运动适宜心率（或称“靶心率”）计算公式推算得出。

靶心率=[最大心率-安静心率] × (60%-80%)+安静心率

计算时，具体需要以下几步：

1、先根据年龄和运动频率计算最大心率

○ 一般人：最大心率=220－年龄

○ 平时常运动的人：最大心率=210－0.8×年龄

2、确定自己的安静心率

安静心率=连续5日安静心率之和/5

3、通过上面的公式计算靶心率

比如你30岁，且常运动，那么最大心率为：210-0.8×30=186次/分

安静心率假若与成人正常水平一致，即70次/分

则靶心率为：

（186-70）× (60%-80%)+70=139-162（次/分）

所以，如果你运动时心率超过162次/分，便是高强度运动了，请注意控制，别用力过猛~

别急着走，确定完靶心率范围，还有一件事要做，

因为实际运动中，还需要根据你的运动目标来相应确定目标心率。

○ 运动目标与运动靶心率

如果，你只是想通过运动塑形，促进体态健美：那么运动强率只需达到60-70%（低强度）就可，即：

靶心率范围=[最大心率-安静心率] × (60%-70%)+安静心率

但如果你想通过运动增强心脏功能，改善血管弹性，则需将运动强率提高到70%~80%（中强度），即：

靶心率范围=[最大心率-安静心率] × (70%-80%)+安静心率

如果依旧以60-70%的强度去运动，则运动对心脏健康的增益效果会不足。

这样一来，你在运动适宜的心率范围内，还有了两个子范围，即：

○ 139-151次/分  促进体态健美

○ 151-162次/分  促进心脏健康

适度运动，掌握1个小技巧

每天冲某信运动排行榜榜首，晒步数，

但，不管步数还是运动，都不是越多越好，

除了运动心率，适度运动还需要掌握好合适的频率。

那么，

○ 一周运动多少次合适？

一般地，每周锻炼3-4次是最适宜的频度，两次间隔时间不宜超过3天。一次运动时间应维持在至少15~20分钟。

若想逐渐增大运动强度，可以10%的运动强率逐渐递增，每阶段锻炼6-8周，便可获得安全，最佳的效果。

当然，低强度或次日不残留疲劳，且时间允许的情况下，坚持每天锻炼是最好的。

所以，如果你轻轻松松就可以登上朋友圈运动榜首，那么就继续躺赢吧。

如若不行，排哪就在哪待着吧，佛系点，硬冲反而伤身，搞不好还“伤心”！

 ○1个小技巧，轻松检测运动强度和心脏健康

强调了一千多字的[适度运动]，那怎样才能实现上面的公式化计算和监测呢。

首先，必要的心率监测必不可少，然后，掰手指数运动次数也不可或缺。

一周运动次数好解决，而要监测心率，了解运动过度是否对心脏产生影响，或者合理运动是否促进了心脏健康，则需要配合相应的检测工具。

▎参考文献：

【1】夏瑞冰,贾玉和.长期不适量运动对心律失常的影响[J].中国循环杂志,2016

【2】何叙.运动对心脏的影响[J].哈尔滨师范大学自然科学学报,2000

【3】许家俐,江洪,黎明江等.运动试验致严重心律失常[J]临床心电学杂志,1999 

【4】侍勇.不同强度的运动对心脏的影响[J]南京体育学院学报（自然科学版）,2004

【5】彭彬,李鑫.大强度运动影响心脏功能研究进展[J].临床和试验医学杂志,2008

【6】高峰,董东.靶心率区在制定跑步运动处方中的应用[J].中国临床康复,2004

【7】朱戈,阮兴云,徐志荣等.人体运动量测量与心率变化的重要关系研究[J]医疗装备,2003

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