01
在过去的 4 个月中，澳大利亚发生了极其严重的火灾。对当地人来说，这或许是一生中最为难熬的一段时光。
因为各种原因，大火迟迟没有被扑灭。丧生在火海中的动物，从最开始的 500 只，5000 只，直到目前已经超过了 5 亿只。森林变为废墟，浓烟笼罩天空。昔日的旅游胜地，沦为了人间炼狱。
图源：InsDaily 公众号
但就是在这样的环境下，澳大利亚摄影师 Murray Lowe，却拍下了大自然复苏的奇妙现象。
Murray 发现，在新南威尔士州的库尔努拉（Kulnura area），之前被烧毁的森林与小岛，即使没有雨水，但却已经开始迅速萌发了新的生机 —— 蕨类植物破土而出，彰显极强的生命力。
图源：@ Murray LowePhotograph
考拉最喜欢的桉树，已经迫不及待地绽放出了红褐色的花叶，给这片土地增添了夺目的色彩。
图源：@ Murray Lowe Photograph
上周，一阵小雨后，Murray 再次来到了库尔努拉，一个月前零星出现的花草，已经变得很茂盛了。
图源：@ Murray Lowe Photograph
在澳洲其它的地方，幸存下来的考拉和袋鼠，也重新踏上了赖以生存的栖息地。它们穿梭在慢慢恢复生机的丛林中，细细咀嚼着来之不易的嫩芽，继续繁衍生息。
图源：InsDaily 公众号
Murray 把拍下的照片发到社交网站 Facebook 上后，被网友疯转，大家纷纷感慨大自然惊人的生命力。
就像 Murray 说的那样：“在大自然看似失去了一切的时候，生命的希望却悄无声息地到来了。”
不过，在慨叹大自然神奇的复原力时，你有没有想过，我们人类其实也拥有这种能力？
02
大自然的复原力，人类也有
说实话，当看到澳洲大火后出现生命复苏的迹象时，大叔特别感动，就好像有一股奇妙的力量，在内心埋下了一颗顽强的种子，似乎不管遇到怎样的苦难，都要奋力挣扎一番。
生命是伟大的，动物、植物，乃至我们人类，在面对灾难时，都会表现出一定程度的复原力，就像受到压力的弹簧，时刻想着要复原到之前的形态。
在心理学中，这又被称为心理韧性（Resilience），指我们对不幸、逆境或挫折等高压情景的适应能力。
心理韧性越强，我们就越能够在压力中保持正常的心理状态和生理机能，进而可以有效避免出现抑郁症、创伤后应激障碍（PTSD）等精神疾病。[1]
Doug Hensch 是研究心理韧性的专家，通过调查，他发现当人们听到心理韧性这个词时，通常会想到以下一些关键词：[2]
- 强大
- 灵活
- 活力
- 易弯不易折
在继续讨论几分钟后，大家都会提到一个永远避不开的词：受挫后恢复原状。例如，一个具有心理韧性的人，能够在离婚、遭受辞退甚至失去亲人时，恢复到原有的生活状态。
然而，Doug 不同意这个观点。他认为，受挫后恢复原状固然重要，但具有心理韧性的人在脱离困境之后，都会与之前大不一样。例如，一些人在遭受疾病后，会变得更富有同理心。
所以，Doug 提出，具有心理韧性会让你不仅在遭遇逆境后能恢复原状，你还能在这个过程中变得强大。就像尼采说的那样：任何不能杀死你的，都会使你更强大。
什么样的人心理韧性更强呢？
以往大量的研究发现，影响我们早期心理韧性发展的主要因素，包括父母的受教育水平、社会经济地位、家庭环境氛围，以及父母的教养方式。[3]
1. 硬件设施
父母的教育水平与社会经济地位越高，能够给孩子的支持就越多，例如辅导孩子做功课，教授孩子如何面对困难、解决困难，以及在必要的时候，给予孩子提供充足的经济支持。
因此，孩子会慢慢学习到更多的技能，以及相信无论发生怎样的事情，都会有父母在背后默默支持着自己。
所以，在面对压力时，他们会表现得充满信心和希望。Doug 进一步强调，他们并非盲目乐观，而是知道自己确实拥有可以化险为夷的资源。
2. 软件设施
上面提到的影响因素，可以看做是一种 “硬件设施”，除此之外，父母的教养方式和家庭环境氛围，则是特别重要的 “软件设施”，对孩子的心理韧性发展，起着至关重要的作用。
著名心理学家鲍姆林德曾提出的父母教养方式中，积极权威型和独裁型的教养方式，会培养出截然相反的孩子品性。[4,5]
积极权威型的父母很严格，但他们同时也会很热情，积极回应孩子的需求。他们和孩子制定规则的同时，也允许孩子发表自己的看法。
调查显示，这种类型的父母，更加能够培养孩子独立、自强的能力，以及价值观、意义感，进而让孩子拥有更强大的心理韧性。
相反，独裁型的父母不但要求高，而且控制欲强，对孩子的需求不闻不问。他们会单方面建立规则，要求孩子听从命令。
最终，这种类型的父母，通常会导致儿童过于依赖或反叛，易呈现出对他人的不信任或社交退缩的行为，进而出现更孱弱的心理韧性。
另外，相比于吵闹冰冷的家庭氛围，温馨和谐的家，更能让孩子拥有心理韧性。
如今长大成人的你我，可能就已经拥有了不同强度的心理韧性，有的人强些，面对挫折不屈不挠；有的人弱些，面对压力事件，很容易出现了情绪问题，甚至威胁到了身体健康。
值得庆幸的是，心理韧性在成年后也是可以得到增强的。
就像美国心理学会（APA）的一篇文章认为，我们每个人的心理韧性就像身体上的肌肉一样，可以通过锻炼来变得更加强大。[6]
这其中的关键，便是健康的思维（healthy thinking），意义感与价值感（meaning），以及连接感（connection）。
03
如何提高自己的心理韧性？
1. 压力是好是坏，对你来说又意味着什么？
首先，我们就需要改变自己的思维，让思维看起来更加健康。
你怎样看待压力呢？
斯坦福心理学教授 Kelly McGonigal 做过一项调查。她跟踪 3 万美国成年人整整 8 年，分析这些人经受的各种生活压力和健康状况。
在调查刚开始时，Kelly 问了这 3 万人两个问题：[7]
「在过去的一年里，你感受到了多大压力? 」
「你认为压力对健康有害吗?」
8 年后，Kelly 发现：
那些认为压力对健康有害的人，会经常失眠、内分泌失调，并且诱发癌症或心脏病，最终使得死亡的风险增加了 43%，严重影响身心健康。
相反，同样承受着极大压力、但不认为压力有害的人，死亡的风险非但没有升高，甚至比起那些压力更小的人，他们的死亡风险更低。
Kelly 教授的 TED 演讲
Kelly 由此得出了这样的结论：
真正有害的，从来不是压力本身，而是我们认为 “压力有害” 的想法。
后续的研究进一步发现，那些觉得压力对健康有害的人，一旦感受到压力，除了心跳加速，他们的心血管也会开始收缩。长此以往，心血管想不出点问题都难。[8]
而那些不把压力当成害人精的人在压力面前，尽管心跳也会加速，但他们的血管会保持松弛。也就是说，这颗砰砰跳的心脏，是以一种更健康的方式在活动，就和你感到振奋、开心、或是受到鼓舞时的心跳方式类似。
“用积极的眼光看待压力” —— 说得轻巧，这一句漂亮话就够了吗？
或许，今后你感到压力的时候，可以试试 Kelly 教授的 “压力思维三步曲”：
第一步：承认压力的存在。当你感受到压力时，不逃避它，允许自己感知到压力，并观察、记录自己面对压力时的生理和心理反应。慢慢地，总结出自己和压力的相处规律。
第二步：欢迎压力。研究表明，压力会促使我们人体分泌催产素，调动并增强我们的社交机能。同时我们加速跳动的心脏，也在往大脑和身体的各个角落输送养料和氧气。压力肯定不是来害你的，明明是来帮你的嘛~
第三步：运用压力给你的能量。不要浪费时间去想，怎么才能缓解或消除压力，而是要思考：造成压力的根本问题是什么？怎样的努力才能直接作用于压力的导火索？
一步两步，两步三步；一次两次，两次三次…… 相信你会逐渐感受到压力的好处，更能培养出自己应对压力的策略。
我们再看长远一点：这种思维的改变，是更多积极变化的催化剂。
往往我们会觉得：有些问题根深蒂固、难以改变，但这并不表示我们无能为力。既然压力本身不可避免，那不妨把每次和压力的相遇，都当作收获了一个去利用压力的机会。
这些思维模式上的小改变，会激发一连串深入的变化，最终堆砌成我们的心理韧性。
2. 回想过往，你是怎么看待自己的？
其次，你需要相信自己是有价值感的。
记忆是我们生命的全部，如果没有记忆，或许我便不再是我，你也便不再是你。我们每个人会根据脑海中的记忆，讲述自己的生命故事（Life Story），这代表着对自己的认知。
你会怎样讲述自己专属的生命故事呢？
这就可能取决于你的记忆。
关于失败，你会清晰地记得一次次失败后，有多不堪、多煎熬？
还是记得一次次失败后成功的那个瞬间，有多喜悦、多骄傲？
一般来说，你倾向于记得什么，就会讲出对应的生命故事。但故事的不同，给人带来的感受也完全不一样。[9,10]
记得失败后的不堪、讲述自己的不堪，可能会一直感到自己很差、能力不行，对自己和自己做的事情，毫无意义感和价值感；如果记得自己成功后的骄傲与喜悦，那么便更会感到自己可以做成一件事，信心满满的同时，会让自己的心理变得更加具有韧性。
这可怎么办？
如何才能走出记忆的魔咒呢？
幸运的是，记忆是可塑的，是可以更新的。
如果可以多关注那些积极的信息，把以往的经历记得更积极一点，稍微改变一下自己记忆，或许整个人都会感到更加幸福。
需要强调的是，这并非让你忘记苦难与失败，只是希望你可以记得自己靠着怎样的毅力熬过来的，是靠着怎样的努力改变现状的。
3. 你的人际关系还好吗？
来自他人的支持，无疑是我们渡过苦难时重要的支柱。因此，与他人建立扎实的连接感，特别必要。
然而，有人说当代的年轻人是孤独的一代人，因为科技的发展，大家纷纷藏身于网络之中，人与人之间的关系早已没有那么紧密了。
而且，感到孤独的人还会进一步害怕社交，这反过来进一步加重了孤独感。
有研究显示，长期孤独不仅会引起情绪上的痛苦，还会导致睡眠障碍、注意力不集中、抑郁症，甚至自伤、自杀倾向或行为。[11]
更重要的是，孤独对你的身体健康具有惊人的破坏效果。它会影响心血管系统、内分泌系统，甚至免疫系统的正常运转。
在一项研究中，来自美国休斯顿大学的 Angie S. LeRoy 等人招募了 213 名健康成年人，然后给他们使用了含有鼻病毒（一种常见的流感病毒，对人的危害很小）的滴鼻液，隔离观察 5 天，测量他们自我报告的感冒症状以及客观的感冒指标。[12]
5天后，研究者发现，孤独的人出现的感冒症状更多、更严重，即他们的免疫系统更弱，对病毒的抵抗力更低。
《Loneliness》by Kurzgesagt – In a Nutshell
从孤独的状态，到建立深厚的连接感，虽然不容易，但办法总是有的。
这里分享几个特别容易上手的小练习，一个人就可以完成，潜移默化之中就能让你感受到变化：[13]
- 打开你的电话通讯录或者微信上的联系人，把那些你认为是朋友或熟悉的人列出来；
- 对于每一位列出来的人，在他旁边标注出你们最后一次见面或交流的时间，然后将那些你很久都没联系的人单独列出来
- 接下来，回忆列表上现存的这些人，根据你们过去的关系质量（例如：让你感觉很好，在他的面前可以做自己），进行从高到低排列。然后，你可以制定个计划，联系这些人，比如一周联系一个
与他人之间的深厚连接，可以让你在面对困难时，知道总有那么一两个人，会默默地支持你。
写在最后
2020 年以来，整个人类都遭受了很多苦难，从澳洲大火，到我国肺炎疫情，以及最近的非洲蝗灾……
网友纷纷表示，2020 的打开方式有些不对，特别希望能够重启。
其实，在人类历史上，我们的祖先经历过无数磨难，却也已经繁衍至今。就像澳洲大火后复苏的生命一般，每个人也都有着不可估量的心理韧性，而且还可以不断提高自己应对磨难的能力。
每一次磨难，都可以看做一个挑战，在挑战的过程中，自己会变得更强大。
祝福你，
我的朋友，
世界和我爱着你。
- The End -
References / 大叔参考的文献资料：
[1] 刘浩然, 张晨风, & 杨莉. (2019). 心理韧性及其神经机制:来自非人类动物模型的证据. 心理科学进展, 27(02), 126-135.
[2] Hensch, D. (2016). Positively Resilient: 5 1/2 Secrets to Beat Stress, Overcome Obstacles, and Defeat Anxiety. Red Wheel/Weiser.（该书已有中文版，名为《心理韧性的力量》）
[3] Snyder, C. R., & Lopez, S. J. (Eds.). (2009). Oxford handbook of positive psychology. Oxford library of psychology.
[4] Baumrind, D. (1971). Current patterns of parental authority. Developmental psychology, 4(1p2), 1.
[5] Baumrind, D. (2013). Authoritative parenting revisited: History and current status.
[6] Building your resilience. American Psychological Association. Feburary 1, 2020.
[7] McGonigal, K. (2013). How to make stress your friend. Ted Global, Edinburgh, Scotland, 6, 13.
[8] Jamieson, J. P., Nock, M. K., & Mendes, W. B. (2012). Mind over matter: Reappraising arousal improves
[9] Adler, J. M., Lodi-Smith, J., Philippe, F. L., & Houle, I. (2016). The incremental validity of narrative identity in predicting well-being: A review of the field and recommendations for the future.Personality and Social Psychology Review, 20(2), 142-175.
[10] Christian Jarrett (2019). The transformational power of how you talk about your life.
[11] Cacioppo, S., Grippo, A. J., London, S., Goossens, L., & Cacioppo, J. T. (2015). Loneliness: Clinical import and interventions. Perspectives on Psychological Science, 10(2), 238-249.
[12] LeRoy, A. S., Murdock, K. W., Jaremka, L. M., Loya, A., & Fagundes, C. P. (2017). Loneliness predicts self-reported cold symptoms after a viral challenge. Health Psychology, 36(5), 512.
[13] Winch, G. (2013). Emotional First Aid: Healing Rejection, Guilt, Failure, and Other Everyday Hurts. Penguin.
