随着智能型手机逐渐渗透我们的生活，愈来愈多人意识到自己慢慢地被手机控制。如果对自己的手机使用习惯感到不安，并希望能多加了解自己花多少时间滑手机，可依循CNBC列举的5大步骤，帮助自己重新找回对智能型手机的掌控。

随着智能型手机逐渐渗透我们的生活，愈来愈多人意识到自己慢慢地被手机控制。（图／PAKUTASO）

1. 清楚了解目前使用情况

在改变自己的手机使用习惯前，首先得先评估自己当前的使用情况。着有《和手机分手的智能》（How to Break up with Your Phone）的美国科普作家普莱斯（Catherine Price）建议，每当拿起手机时，先问问自己“为什么？为什么是现在？还要做什么？”想用手机做哪些事？回讯息？读新闻？打开Uber？上社群网站？为什么现在要滑手机？出于无聊？出于社会压力（如周遭的人都在打电话，因此你只好查看手机）？

普莱斯指出，手机可以成为我们寻求快乐或避免不适及疼痛的数位药物。想戒掉手机得先意识到自己使用手机的动机，包括意识到科技产品如何被设计得尽可能吸引你的注意力。精神病学助理临床教授葛林菲德（David Greenfield）建议从强烈的数位清洗开使，如尽量一整天不要查看社交网站，并比较会有哪些体验与情绪差异，“第一步是向自己证明你正在解决的问题是必要的。”

目前已有研究证实社群媒体有害人们的心理健康，也有研究正在探讨手机如何以有害的方式影响使用者的记忆或注意力。若你是iPhone，可利用“屏幕使用时间”工具（Screen Time），了解自己每天及每周使用手机的时间，并分析自己在各个应用程式上花费的时间。也可下载QualityTime、Moment等应用程式来追踪使用情况。目前脸书及Instagram都设有“每日花费时间”的追踪工具，可显示个人活动并设置限制等。

2. 拟出少用手机的具体方法

你可能因注意力无法集中、焦虑感增加或朋友、另一半及小孩抱怨连连等负面影响而决定少用手机。而设定任何目标都一样，你不能仅靠着下定决心就能成功减少使用手机，而是需要具体的方法来思考及衡量。例如，你可以决定每天只花10分钟查看Instagram，这样你就有更多时间可以练习乌克丽丽。

3. 运用手机协助你少用手机

既然已经有了减少使用手机的动力，那就必须找方法推动自己成功。“屏幕使用时间”及“数位健康”（Digital Wellbeing）等工具能轻松设立自己的目标，如每天限制只能花30分钟浏览Instagram，或者从晚上9点至早上9点这段时间内将手机设置为静音。

Google旗下Digital Well Being用户体验部门主管斯坦菲（Maggie Stanphill）表示，目前用户回馈的初步迹象显示，应用程式计时器与减少滑手机存在正相关，“这是一个很好的指标，通过提高对这种行为的认识，能帮助用户进行更多的自我控制。”

但若已有使用者尝试过这类提醒，那你应该很快就可以发现这种提醒很容易改变或忽略，“这项技术永远不会真的限制我们的使用，我们必须靠自己决定。”

4. 建立少用手机的环境

使用者可采取一系列简单的操作，让实体与数位环境有助于达成目标。包括：关闭讯息通知，仅保留重要应用程式；手机主屏幕仅放置重要的工具应用程式，而非会吸引你花很多时间的应用程式；每次使用完后，登出或删除应用程式（此举的缺点在于无法使用屏幕使用时间追踪使用状况）；不设定生物辨识密码，每次解锁手机都需输入长串数字密码，这样就不会下意识地解锁手机；将手机屏幕调为灰阶，减少手机对自己的吸引力；不要在床上滑手机；使用闹钟、手表等取代手机工具。

5. 保持耐心

就像改变其他的习惯一样，使用手机的习惯难以一夕改变，但要对自己有耐心。着有The Distracted Mind一书的心理学教授罗森（Larry Rosen）表示，集中注意力不容易，但你须多加留意、练习。