文／网易公开课
微信号：open163
四月不减肥，五月徒伤悲。
可转眼都2019年了，是不是发现裤子瘦了，自己却没瘦。
朋友圈刷屏的文章，总告诉你保持身材要自律。
一年也没瘦下来的你，先别急着懊恼，这可能真的不怪你。
最近，英国专家提到将肥胖列为疾病。
来自伦敦大学的教授表示，截止目前，已发现100多种DNA，与肥胖有关。
教授表示基因与肥胖有关 / cctv13
而去年早些时候，国际顶尖学术杂志《细胞代谢》上刊登的一项研究表明：
那些吃不胖的人，可能是因为具有一种名为AIDA的基因。
发表于杂志《细胞代谢》的研究表明，基因AIDA能够影响人体对脂肪的吸收 / 《细胞代谢》官网截图
那些总说自己喝凉水都会胖的朋友，终于能证明自己不是在找借口了。
1
基因决定胖子一生？
只对了一半
肥胖隐患正席卷全球。
《柳叶刀》调查显示，1980年-2013年，全球成人和儿童的超重人口数，分别上升了27.5％和47.1％。
超重人群的总人数从1980年的8.57亿，增加到了2013年的21亿。
世界卫生组织公布的数据同样严峻，全球成年人超重率已经高达39％。
62%澳大利亚成年人超重，减肥机构生意红火 / 视觉中国
不同以往，越来越多的研究表明，肥胖与基因有关。
开篇《细胞代谢》封面文章提到的AIDA基因，就是其中之一。
这种基因所编码的AIDA蛋白，可以促进小肠细胞内脂肪合成酶的降解，从而减少小肠细胞对脂肪的吸收。
换言之，具备AIDA基因的人，体内脂肪合成能力较弱，因此不易变胖
既然有基因如此强大的因素在起作用，那自带“肥胖基因”的人，难道注定和“瘦”无缘吗？
研究证明，基因对人的影响并不是绝对的。
伦敦国王学院双胞胎研究和遗传学专家Tim Spector，通过对几百对同卵双胞胎的基因进行研究发现：
环境的不同可能会影响基因的表达。
两位同卵双胞胎拥有相同的基因，但体型却有大差距 / BBC视频截图
Tim Spector解释，环境的不同，会导致一些双胞胎体内的肥胖基因，部分被激活或变异。
例如，姐姐的肥胖基因被激活，而妹妹的该基因保持正常。
基因状态的变化影响到新陈代谢，进而产生体重上的差异。
Tim Spector教授的研究已取得一定的进展。
他表示，压力可能是导致基因变异的一个因素。
肥胖受基因影响，但并不绝对受基因控制。
愉悦的心情，健康的饮食习惯和生活作息，都会减弱“肥胖基因”带给人的影响。
2
肥胖的元凶
碳水化合物还是脂肪？
人们对肥胖元凶的探索，从上世纪八十年代开始就未停止过。
1984年，美国掀起了“低脂饮食”热潮，“低脂高碳水化合物”的饮食方式得到了人们的积极响应。
因为在肥胖基因被发现前，罪魁祸首指向脂肪和碳水化合物。
但“低脂饮食”热潮后，肥胖率不降反增，让人不禁怀疑，长胖真的全赖脂肪吗？
伦敦街头现巨型“脂肪”残忍揭露英国人圣诞胖了131吨 / 视觉中国
关于肥胖的成因，科学界一直存在两种假说：能量失衡假说和激素缺陷假说。
能量失衡假说认为，能量不会凭空消失也不会无故被创造；
一旦摄入热量高于人体消耗，人就会长胖。
世卫同样认为，个人肥胖往往与摄入和消耗热量的不均有关。
而激素缺陷假说，也获得了不少人认可。
说到这，就不得不提胰岛素，它与脂肪的合成有着密不可分的关系。
人们摄入的碳水化合物，大部分在体内被分解为葡萄糖。
为了消化过多的葡萄糖，人体会分泌更多胰岛素，过量胰岛素会增加脂肪的储存。
长久以往，人自然会变胖。
因此，想要“甩膘”，就必须严格控制碳水化合物的摄入。
从图中可看出低碳水化合物饮食组（20%碳水化合物）的试验对象每天消耗的能量最多，其次是中等碳水化合物组（40%），高碳水化合物组（60%）能量消耗最少 / BMJ
为了证实激素缺陷假说的合理性，美国哥伦比亚大学、美国国立卫生研究院等研究机构已展开实验。
“脂肪”能否沉冤得雪，也许就在此一举了。
3
仅靠运动减肥
或许会让你失望
俗话说，先天不足，后天来补。
胖，运动还不行吗？
很残酷，单靠运动来减肥，很难达到预期效果。
2012年，人类学家Herman Pontzer发表在PLOS One杂志上的研究，意外发现：
运动量很大的非洲坦桑尼亚部落人（Hadza）每日卡路里消耗量，与典型的西方人（如上班族等）大致相同。
坦桑尼亚的部落人正在打猎 / 视觉中国
对此，美国国立卫生研究院的肥胖研究员Alexxai Kravitz解释道：人体热量消耗分为基础代谢率、消化食物和运动三个方面，其中运动消耗仅占10％-30％。
1994年，《肥胖研究》上的一项研究曾就此做过实验。
这项研究让7对同卵双胞胎进行剧烈运动训练，同时保证被试者每日的能量摄入一致。
93天后，被试者平均仅减下5kg。
运动有效，但仅靠运动减重作用有限。
基础代谢率，才是更为影响体重的因素。
成年人平均每日消耗的能量，基础代谢占60%-80%。
年轻成年女性和男性平均每日消耗的热量构成，其中灰色部分代表基础代谢率（60％-80％），绿色部分代表用于身体活动的热量（10％-30％） / Vox
一个事实是，人很难控制基础代谢率。它与性别、年龄、身高、体重有关。
一般随着体重降低，年龄增加，基础代谢会随之降低。
当体重减轻时，人体的“补偿机制”会千方百计阻挠热量散失。
所以，不少减肥人士都曾陷入越减越难的困境。
另一个普遍的认知误区是，肌肉含量越高，基础代谢率越高。
事实上，肌肉含量对基础代谢率的影响非常小。
且肌肉维持有赖于长期锻炼，稍有放纵就回到解放前。
阿拉巴马大学肥胖研究员David Ellison曾总结：增加体育锻炼对减轻体重的影响很有限。
肥胖可能让人变得不爱运动，但不爱运动不一定是长胖原因。
同时，人们普遍会高估自己消耗的能量，在锻炼后过度进食。
想靠断续、单一的运动来达到预期减肥效果，结果可能会让你大失所望。
4
比起迈开腿
管住嘴更重要
运动不顶用，基因不争气，难道胖真的没有解决办法了吗?
管住嘴再说。
奈何，很多人输在了急于求成和不能坚持上。
美国心理学协会曾总结了31项“节食”研究，发现有2/3控制饮食者在两年内便会放弃，体重甚至超过之前。
来自江西的小胖年仅14岁，体重却高达300斤，父亲带着他四处求医减肥，最终都因贪吃反弹而失败。
喜剧演员贾玲曾在节目中透露，她曾通过节食减肥，从125斤暴瘦至98斤。
但因管不住嘴，体重一个月后迅速反弹了40斤。
贾玲录制节目自曝曾一个月反弹40斤 / 王牌对王牌
不仅如此，因为节食时间，贾玲什么都不吃，只喝水，结果把身体糟蹋得很差。
控制饮食是个有效的减肥方法，但必须合理。
美国记者Taubes G曾在《Why We Get Fat》(我们为什么会发胖）一书中指出，与普通人相比，肥胖者需要更多的营养来补给身体，盲目少吃会给身体带来不可逆的伤害。
所以比起少吃，会吃同样重要。
控制脂肪摄入
有研究显示，成人每日脂肪摄入量不超过摄入总能量的30%，可有效预防不当体重的增加。
所以应控制油炸、奶油等高油脂食物的摄入量。
中低碳水的饮食结构
如前文对比试验结论，高碳水在一定程度上，阻碍能量消耗。
可适当减少高碳水化合物食物的摄入量。
如土豆、地瓜、香蕉、豌豆等。
饮食多样化
人体的复杂性决定了，没有任何一种食物可以提供全部所需。
新鲜水果、蔬菜、豆制品、坚果等多元搭配，饱腹感强的粗粮也是不错的选择。
“放下”糖和盐
过量糖和盐，不仅会增加肥胖可能性，还易伤害牙齿、心脏。
另外，切胃手术近些年也得到不少肥胖人士的关注。
但切胃手术不是所有胖的人都能做。
根据划分，身体质量指数（BMI，体重除以身高）大于等于30的为肥胖，大于等于35的为重度肥胖。
由于东西方人的体质存在一定差异，亚太地区人群的减肥手术标准稍微不同。
但总的来说，切胃手术只适用于那些严重肥胖的人士。
南京406斤“大胃王”被除部分胃，减重50斤 / 视觉中国
切胃手术虽然效果显著，但也并非一劳永逸。
一方面，做完手术，你依然需要控制饮食与适量锻炼。
另一方面，由于手术限制了胃的空间，同样可能产生恶心、呕吐等副作用。
所以，如果你真想控制自己的体重，还是得管住自己的嘴，同时配合适当的锻炼。
切勿听信旁门左道，给身体造成不可挽回的损害。
本文转自公众号“网易公开课”。网易公开课，分享你想要的知识。公众号：“网易公开课”（ID：open163）微博@网易公开课。
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