【健康之路】被称为“人类最好的医药”是什么?,美国留学服务微信公众号文章

健步走是一种很常见的运动方式，很多人都是这种运动的受益者。健步走不仅能预防心脏病、调控血糖、血压，还可以走掉肥胖，走出好心情。走路健身为什么会有这么神奇的效果呢？

无限极继续独家冠名央视科教频道（CCTV-10）的《健康之路》栏目，2014年8月9日~10日节目特别邀请北京体育大学运动康复系矫玮教授，为大家讲解如何走出健康来。

健步走早在几千年前就被中国古老中医认为是“百炼之祖”，被誉为“医学之父”的希波克拉底也称步行为“人类最好的医药”，这并非毫无根据之说。已有许多研究证实，有规律性的健步走，可增进身体所有部位的健康。

说到这里，可能有许多朋友会问：“我每天都走，为什么效果不明显呢？”矫教授告诉我们遛弯不等于健步走，健步走是一种运动方式，它在时间、强度、速度等方面都有要求。

大步快走锻炼效果最好

小步快走和大步快走，虽然都是快走，但是大步快走的负荷会更大。当我们迈开大步的时候，肌肉的运动就更多了。肌肉是我们能量最主要的消耗器官，它被动员起来后，消耗的能量才多，肌肉才能更好地得到锻炼。小步快走虽然也能消耗能量，但与大步快走比，欠缺了对肌肉的刺激。一个人如果没有肌肉的力量，是迈不开大步的。

大步走的正确姿势

矫教授指出，我们说的大步走是与自己实际能力相关的，要在自己能力的许可范围内尽可能的迈大步。同时要维持自己的步速，健步走要求每分钟走100~120步。另外，脚怎么落地也有技巧，我们需要脚跟先落地，然后身体重心前移，脚掌滚动往前走。这样我们才能有一个蹬地的动作，连贯顺畅的往前走。

健步走可适当负重

健步走适当负重可以增加我们运动的强度，也是一种很好的锻炼方式。当我们自己的条件允许了，也就是说当我们自身的运动能力提高了，就可以尝试负重走的方法。我们可以在腿上绑沙袋，同时手上还可以握上小一点的哑铃，这样我们的运动强度马上就能提高了。有的朋友家里可能没有专业的运动设备，那么我们也可以一手拿一瓶水，这也是一种负重。

健步走可通过心率多少判断运动强度

目前在国际上一致采用的就是心率的方法，这是因为大家都有一个安静的心率。运动后的心率比安静的心率提高多少，就表明你用了多大的储备能力。你的储备能力用得越多，就说明你的运动强度越大。

我们计算心率时，需要测量我们运动时的即刻心率，用当时能测到的脉搏乘以10，来代表你1分钟的心率，而这个1分钟的心率相当于你的最大心率的百分之多少，这个就代表了你运动中的相对心率。

所以，我们首先应该了解自己的最大心率。一个没有疾病的正常人，他的最大心率应该是220减去他的年龄，例如一个50岁的人，他的最大心率就应该是170次/分钟；而一个20岁的年轻人，他的最大心率就是200次/分钟。我们健步走的心率需要达到最大心率的70%，也就是说一个20岁的年轻人，他的心率应该达到140次/分钟。而我们在加负荷健身走的情况下，通常也就达到80%，也就是一个人在走的状态下最大的心率了。

健步走需要选择合适的鞋袜

大家健步走的时候，该如何选择正确的鞋呢？矫教授告诉我们三个原则，第一是透气，透气性好的运动鞋可以减少细菌繁殖，保护皮肤；第二是要有弹性，有弹性的鞋可以保护我们的脊柱、神经和关节；第三个是要有足弓垫，足弓垫是根据我们足弓的形态专门塑形做出来的，能够缓解足弓在运动中所受的震荡与压力，使得足底受力均匀。

此外，健步走也需要合适的袜子，矫教授建议大家最好选择尼龙丝袜。我们健步走中出的汗，对身体来说就是湿冷的东西，这么湿冷的东西贴在我们皮肤上肯定是对身体不好的，尼龙丝袜因为不吸水，所以利于排汗，对于人的身体来说，就没有湿冷、寒这些影响，不会对皮肤有损害。

健步走之后小腿牵拉放松最重要

健步走运动后的放松是很重要的，如果不放松，容易足跟疼、膝盖疼，甚至导致下肢伤痛。运动后最好的放松方法就是牵拉，我们要重点来拉小腿的肌肉进行放松。

健步走也可由高抬腿踏步替代

有的时候不能出门锻炼，我们可以在家里做高抬腿踏步来代替健步走。高抬腿要求我们腿抬起来应该是90度，也就是说我们的膝关节是90度，大腿和身体也是90度。如果我们只是原地踏步，没有高抬腿的话，大腿的肌肉群就没有被调动起来。同时，高抬腿对时间也有要求，一般需要坚持10分钟才能达到锻炼的效果。

健步走对我们身体健康有很大的好处，不仅可以帮助降低血压，消除脂肪肝，而且还能健身美体。其实健身并不难，只需迈开双腿，你的健康就可以轻轻松松走出来。

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