眼看着就要3月份了，你准备好脱掉你厚厚的“装甲”展示自己了么？如果还没有，最近天气转暖你可要抓紧时间开始锻炼啦！
下图是锻炼的错误示范(⊙o⊙)…
有些小伙伴可能会说，时间太紧啦，一身肥膘还没减下去，怎么开始练肌肉啊，不要放弃（认真脸）！实际上减肥和增肌是可以同时进行的！下面小编就为你带来一篇健身指南，助你在接下来的几个月完美的Show出自己↖(^ω^)↗
-身体的合成代谢（Anabolism）和分解代谢（Catabolism）从来都是同时进行的，这就是说你可以在减脂的同时练出一身肌肉。 -减脂的同时应该尽量保持甚至增加肌肉，否则会损失代谢，影响运动表现，更不要说体型难看 -达到这一效果最好的办法是力量抗阻训练和有氧同时进行，只进行力量抗阻训练，不能单单只做长时间有氧等跑步。 -要保证饮食中的蛋白质。国人“普通日常饮食”习惯中蛋白质含量多不到10%，实验显示蛋白质占一天总热量的35%以上比15%的人增加更多肌肉。
“-注意：该实验中使用40%热量差的做法比较极端，并不是建议普通人也照搬。极端做法基本一定会造成反弹，对于绝大多数人来说，20%的热量差是比较适中的数字”
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减体重的原理很简单– 每天吃的热量少于总消耗热量，逼着身体分解自身资源来补足热量差额。自身资源包括瘦体重和脂肪。通常来说，普通人每减掉1斤身体质量（bodymass，指不包括水的体重），其中大概2/3是脂肪，1/3是肌肉（水分不计）。
和脂肪不同，肌肉本身无时无刻都在消耗热量，损失肌肉等于降低新陈代谢。另一个问题是，肌肉越少你的运动强度和质量就越低，换句话说你能通过运动消耗的热量就越少，无论怎么看减肥同时损失肌肉都是个赔钱买卖。
聪明人不会盲目减体重，聪明人的目的是减脂肪的同时维持甚至增加肌肉。聪明如你也知道热量差（摄取热量-消耗热量）决定你体重变化，饮食结构和训练方法决定身体成分变化。那么如何在减脂的同时增肌肉呢？
科学家早就知道蛋白质中的氨基酸会帮助我们身体维持和增加肌肉，过去也有过一些实验证明同样热量的饮食，高蛋白质饮食会减缓肌肉流失，但一直没有人针对到底多少蛋白质能减缓肌肉流失来做实验。直到加拿大McMaster大学在美国临床营养学周刊（AmericanJournal of Clinical Nutrition）发表了一篇有理有据的研究报告（报告原文http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/01/26/ajcn.115.119339）。
科学家选取了40名年龄和身体条件近似的男性肥胖志愿者，随机分为两组，进行为期一个月的实验。
饮食：
每个人每天的热量差都为-40%，即吃的要比每天总消耗低40%。
20名实验组每天的饮食结构为（总一天摄取热量的）50%碳水化合物，35%蛋白质，15%脂肪
20名对照组结构为50%碳水化合物，15%蛋白质，35%脂肪（这个比例和中国家庭每日营养比例近似，记得以前看到中国人饮食结构应为55%碳水化合物，8%蛋白质，37%脂肪）。
按照体重公斤来算的话，实验组每天蛋白质摄取为每1kg体重2.4g蛋白质，对照组为每1kg体重吃1.2g蛋白质。
蛋白质和脂肪主要靠流质食物获得。实验组主要靠脱脂牛奶+乳清蛋白粉来补充蛋白质；对照组则从全脂牛奶中补充脂肪。
运动：
实验组和对照组每周6天在教练指导下一起锻炼。锻炼内容完全为负重高强度循环训练（HICT），高强度间歇训练（HIIT），和由一系列高爆发跳跃等运动组成的Plyometric训练。
结果：这40名体重年龄相近，体脂几乎一样的年轻人，每天吃同样热量的食物（营养结构有差），进行一样训练一个月后，每个人掉的体重差不多，平均每个人减了11-12磅（10斤）。
但是最大的差异来自其身体结构。通过HEXA射线测量，科学家发现高蛋白质饮食的实验组身体中增加了平均3磅肌肉，而对照组的肌肉几乎没有任何变化（平均增加0.1磅肌肉）。
（注：这是在纯无氧抗阻，不做任何有氧运动的前提下。如果这些人是以有氧为主，对照组减掉的非水分体重中恐怕最少有1/3会是肌肉）。
上图是实验人员前后变化。图中可见高蛋白实验组的运动表现提高幅度也比低蛋白组略大
不过在一个月的实验结束后，40名人员中没有一个人还愿意继续实验。长达一个月的过低热量饮食后，科学家发现每一个人每天无时无刻想的只有一件事– 食物，而且每个人都觉得精神和肉体上非常疲累。
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实验是为了尽快出效果而进行了高强度的锻炼，我们不必模仿。只要记住，减脂一定要辅助锻炼，这样才能在不损失肌肉的情况下塑造更好的体型，节食的重点是减少热量摄入的同时，保持蛋白质的摄入。相信只要做到这几点并坚持下去，你很快会达成自己的目标的！
原文来自：泰拳刚猛Gangsta（ID:MTGangsta）
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