墨菲是一个两岁半小女孩儿的妈妈，从小就是微胖界资深选手，却在生完宝宝后坚持健身，直到现在反而成了少女身材。

因为减肥，墨菲开始自己做早餐。从 2015 年 11 月 开始到如今，只要不是偶尔睡过头，都会自制早餐并且把它记录下来分享到网上，还去著名的蓝带学习了法式料理，把自己喜欢的健康饮食理念融入到传统西餐中去。

关于告别微胖要怎么练怎么吃，她有很多干货可以告诉你！

作者：Keeper @墨啡私厨的墨菲

小时候长辈们就叫我“小胖墩儿”，本来幼儿园参加了舞蹈队，后来太胖还被老师“劝退”了。小学是寄宿制不许带零食，瘦了点，还是被孤立，根本没有男生喜欢我。（小学就在想些啥……）

到了初中，审美意识越来越强，我也开始正式走上了“减肥”的道路。

那时候我就开始不好好吃饭，每天晚上都是以苹果代餐。确实有效果，但很不稳定，忽胖忽瘦，容易反弹。最悲哀的是，不知道是不是因为营养不够，从初一到现在我的身高一厘米都没有长。

高中学业压力大，身材更是惨不忍睹。

2006年，高二，校服宽松，还是可以看出脸很圆。（左边是我）

觉得自己胖了，就猛跑步跳绳爬楼梯，加上节食，一直忽胖忽瘦，痛苦的不行。直到结婚前，才算瘦到了历史新低。（女孩对于完美婚礼的执念就是最大的动力！）

婚后一个月，我就怀孕了，立马又胖了回来。

整个孕期，我已算非常克制，还进行孕妇瑜伽的锻炼，却也增重了 34 斤。孕前 100 斤，产前 134 斤。产后只掉了 10 斤，还有 24 斤肥肉在我身上。

除了体重，腹部的松弛赘肉更让我烦恼，加上可怕的妊娠纹，整个丢了自信。

最胖时的照片没留着，这个肚腩也挺吓人的

产后 4 个月，我开始少量运动。从单纯的快走到慢跑到后来接触力量训练，我才真正意义上开始健身。

我开始了解女生也应该做一些力量训练让自己的线条更好。我也才知道，运动前要做热身，运动完需要做拉伸。

渐渐腹部已经紧致了很多，还有隐隐的马甲线了

减脂期我基本每周保证 5-6 次训练，其中的 4 天是无氧为主，我每次会力量训练一小时，其中有 2 次会在举铁后加上 20-30 分钟有氧（跑步机、椭圆机、楼梯机看心情，先无氧后有氧减脂效率更高哦）。

无氧训练日一般会这样安排：

1. 臀腿部：

常练的动作有：硬拉、深蹲（自由深蹲+史密斯深蹲）、大腿外展、史密斯臀冲、哑铃箭步蹲、坐姿蹬腿、大腿内收

2. 背部+腹部：

背：高位下拉、坐姿划船、助力器引体向上、坐姿划船、肩水平外展、龙门架拉索划船

腹：仰卧卷腹、BOSU球举腿、负重体侧屈

3. 胸部+手臂：

胸：标准俯卧撑、坐姿推胸、蝴蝶夹胸、哑铃平板卧推

手臂：哑铃臂弯举、龙门架拉锁臂屈伸、龙门架拉锁臂弯举、颈后臂屈伸

4. 臀部+腹部：

这样循环往复，小肌群比如肩膀或者手臂我会看当天的状态进行调整。

（肩部动作：坐姿推肩，哑铃前平举，哑铃侧平举，哑铃俯身侧平举）

另外 1-2 天，我会做纯有氧。一般一次动感单车课 40分钟，一次跑步 1 小时。

我做早餐的初衷是为了减肥，开始拍照片只是单纯为了打卡。但是渐渐的开始研究起了摆盘和拍摄，还开了自己的公众号记录和分享给大家。

一顿完美的早餐需要有四个营养素：蛋白质、碳水化合物、优质脂肪和纤维素。

我有过一个严格的减脂期早餐，那个时候我的每一样营养素都是称重的，但是过了严格的减脂期，加上现在保持运动的习惯，我的早餐相对随意了一点，但菜式和营养素比例还是基本一致的：

1. 蛋白质：

我一般都以鸡蛋和奶制品为主，少数时候也会吃到虾仁、三文鱼或者牛排这类。

鸡蛋的做法有很多：白煮蛋、溏心蛋、煎蛋、滑蛋、水波蛋、西式蛋卷、蒸蛋、厚蛋烧，还有一些高阶的鸡蛋料理，比如火烧云蛋、鸡蛋马芬、鸡蛋蔬菜饼、各式烘蛋窝蛋、蛋包饭等。

2. 碳水化合物：

常用的食材有：杂粮豆、燕麦、面包（全麦吐司、贝果、德国碱水包居多）、根茎类蔬菜（南瓜、红薯、紫薯、山药、香芋、玉米等）、意面等。

3. 纤维素：

我的早餐一般以西式为主，所以纤维素一般很少出现中式炒绿叶菜，作为一个颜控内心还是希望自己的摆盘可以干净漂亮，所以我会选择一些“硬质蔬菜”，比如：荷兰豆、芦笋、番茄、西葫芦、蘑菇、香菇、西兰花等，或者直接用沙拉来满足对于纤维素的需求。

4. 优质脂肪：

我一般会选用牛油果、或者炒菜里用到的橄榄油椰子油葵花籽油、或者坚果。如果早餐不包含坚果，我一般都会上午作为加餐。

刚开始做早餐的那半年，我热情高涨到不可思议，每天晚上我都会研究菜谱到深夜，每次不做个 3-4 个花样我誓不罢休。

而现在，常常只是走进厨房信手拈来，做自己喜欢的食物，有时候异常简单，但是却吃的很满足。以上这些食材只是个人习惯，了解了基本的营养知识，你完全可以换成自己喜欢的食材和做法。

照片的风格也回归简单干净，不再像以前做任务一样，如今的我拍摄早餐只需要 2 分钟，处理后期只需要 1 分钟。

说起来，拍早餐只不过是一种记录生活的方式，更多的时间，留给自己细细品味食物的味道。

对于拍摄和后期：

1. 利用自然光拍摄！利用自然光拍摄！利用自然光拍摄！

2. 对于画面风格完全看自己喜好，如果你喜欢简洁风格的，画面背景尽可能简单，如果你喜欢浓郁风格的，可以用木纹等你所需要的背景板；

3. 后期我用的是 VSCO 和 snapseed 这两款软件。

VSCO 推荐的原因在于它可以批量的复制参数，相似的光线相同场景的早餐图片，我都直接复制黏贴，后期只要1分钟。snapseed 不可以批量处理，但是功能更强大一些，大家喜欢的蒙版效果 snapseed 也可以做到。

当然啦，三分练七分吃，如果想要有好的身材，不仅仅是早餐，三餐都要把握健康的主题原则。所以不在家的日子，我也会自制便当做午餐，美味又健康，而且，便当真的是可以让生活变得惬意的魔法。

说来也奇怪，很多好的习惯都是相伴相随的。从真正开始健身到现在，也就不到两年，却好像遇到了一个完全不同的自己。

因为减肥，我开始每天做早餐，从一个甜品极度爱好者到现在可以完全克制住对于甜品的欲望，不节食，不暴食；

因为健身和早餐，我调整了生物钟，每天早睡早起，成为了一个自己从来没有想过的 morning person；

因为健身和健康的饮食结构，我终于脱离了微胖界，整个身体变得很柔软，再也不觉得做瑜伽很丢脸，还完成了半程马拉松；

因为这一切，生活在慢慢开始改变，心境也大大不一样了。健身和健康饮食已经融入到我的生活，对于我来说不再是一种坚持，而是一种自然而然的，能够给我带来乐趣的习惯。

在这个过程中也发现了自己真正热爱的，在陪伴孩子之余去蓝带学厨艺，去报名学摄影，有规律的作息，按时吃早饭，定期健身和远行，过上了所谓“理想的生活”。

「Eat Clean ,Train Mean ,Stay Lean ,Enjoy Life。」正是我现在所做的。

往期十周挑战冠军