赶紧告诉亲友吧！

去年7月13日，国务院办公厅印发了一份《国民营养计划（2017－2030年）》，这份计划一出，可厉害！管未来13年国民营养工作！既是国家未来13年营养工作的重点，也应该是我们每一个健康国民未来13年的饮食重点！

这份计划中，还有一项特别亮眼的提醒……那就是要推广给全体国民的：“三减三健”专项行动！

*来源：www.gov.com

政府信息公开专栏

什么是“三减三健”？即：减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。

这次国家特别把盐、油、糖提出来要求减少食用是紧跟时代的：现在物质丰富了，不比几十年前，我们想要在健康长寿的路上顺利前进，就必须要战胜疾病、衰老、意外伤害三大敌人。

怎么办？做好吃动平衡行动，减盐、减油、减糖能有助于我们战胜、避免一些富贵病，实现健康口腔、健康体重、健康骨骼！

盐、油、糖这可都是必需品，如何科学减少？下面，为大家一一道来，也请您发给亲戚朋友们，一起响应国家的号召吧！

• 减盐：健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克（约一饭勺）。2~3岁幼儿摄入量不超过2克，4~6岁幼儿不超过3克，7~10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。

  
  

• 减油：健康成人每人每天烹调用油量不超过25~30克为宜（越5 汤勺）。

  
  

• 减糖（添加糖）：摄入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在25克以内（约6茶匙左右）。

  数据来自：国家居民膳食指南

《黄帝内经》讲“多食咸，则脉凝泣而色变”，说的是：咸味偏胜，导致血脉凝涩而颜色变黯。我们目前食盐量普遍超标，一样会造成身体里很多的阻滞和淤血。

用一句形象的话来说：盐超标不但腌制了食物，甚至还腌制了我们的血管引发诸多心血管病、肾病、血管病呀（肾病患者是必须禁盐的）。

▲6克盐的量

我们经常做不到每一顿减盐，但是我们可以做到早餐不接触有盐、有油的食物，从一天的开始，为身体减少一些负担，我们的身体就会变得更加健康！

一般情况下，每天早餐不食盐，30天后，我们的口味就会变淡了，自然而然减盐也不痛苦。

现在去体检，很多40多岁以上的人都会查出脂肪肝，而脂肪肝的人群中十有八九会有高血脂。这些都跟油脂的长期、超量摄入、缺乏运动脱不了关系。

怎么办？对于一些处于临界期的朋友，体检医生一般不会建议你马上吃药，经常会说一句话：“少吃油，吃好油”。

少吃油，都知道，就是把油量控制在25~30克，但什么是好油？

要提醒大家：市面上没有哪一种油是最好的油，如果我们单吃一种油，那都是不全面的，只有要多个油交替食用才是好油。

我们国家对于油类里面摄取的成分有特别的比例要求，具体是：饱和脂肪酸、油酸、亚麻酸、亚油酸比例最好是：1:1:1:4。

▲ 饱和脂肪酸、油酸、亚麻酸、亚油酸比例为：1:1:1:4

怎么完成这个比例呢？平时做菜不可能次次去天平上称，有一个相对而言比较简单的方法：家里备上三种油，做不同的菜用不同的油类就行了（总量控制在5汤勺之内）。

第一瓶：大豆油，完成亚油酸的比例

大豆油在吃的比例上来说可以多一点，达到4份的占比，大豆油的烟点不是很高，不适合炒菜等烹饪方式，容易产生大量的浓烟，多用做炖菜的时候吃大豆油。

第二瓶：亚麻油：凉拌菜

这个亚麻油是用油比例中间最容易缺少的一个部分，因为只能从亚麻籽里面榨出来，而且亚麻油特别“脆弱”，不耐高温，日常炒菜的时候基本上没办法摄入亚麻酸。

第三瓶：玉米油或者花生油：炒菜

玉米油它对于人体内高、低密度脂蛋白能够灵活调整：即该升高的就帮助升高，该降低的就帮助降低。而且它们俩的烟点相对较高，比较“坚强”，可以用来炒菜。

这个中间，也就是亚麻酸与亚油酸的比例（1:4）问题是一定要引起注意的：美国曾做过相关的研究，如果这个比例超过1：10，可能将会对心血管造成危害。

糖（特指添加糖）的限制可能大家听得比较少，因为一般认为：爱吃糖的都是小孩子，成年人并不会那么多超标。但实际上，我国2008年的调查显示，每个中国人每天差不多要吃50克糖，相当于12茶勺（远超标准6茶匙左右）。

《中国居民膳食指南(2016)》首次提出对添加糖摄入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在25克以内（6茶匙左右）。

糖虽然是人体的能量来源，但是本身也不是什么太好的东西。因为糖除了热量，几乎什么营养价值：它不含有蛋白质，几乎不含有钙和铁，也没有一点膳食纤维，也不含有维生素，不但没有维生素，还会跟身体抢维生素，跟骨头抢钙质、跟血管抢时间、跟大脑抢智商……

健康的成年人控糖：要对“隐形糖”加以防范。学会看加工食品的标签，看看每百克含糖量有多少。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、糊精等含量较高，最好不要买。

特别爱吃甜食的人控糖：应该从转变观念开始，主动减糖，每天少吃一种含糖食物，或者选择替代品，比如用水果代替甜点、用蜂蜜代替白糖，同时做菜时少放或不放糖，享受菜的原味。

糖尿病患者或糖耐量异常的人群控糖：除了科学吃主食、减少糖摄入外，还要避免一些误区，比如不少宣称“无蔗糖”的产品中，可能含有淀粉、糊精、油脂等配料，吃完后同样会升高血糖。

儿童控糖：家长要限制他们吃糖的次数和数量，包括巧克力和烘焙食品；让孩子少喝果汁、可乐等甜饮料。