作者：双语君
本文来源：中国日报双语新闻（chinadaily_mobile)
文章已获授权
冰淇淋、可乐、巧克力对大多数人都充满了诱惑。
不过，因为知道这些是不健康的甜食，大家会有意识地控制摄入。
其实，还有很多我们一直觉得很健康的食品，其中隐藏的糖分，更值得警惕。
澳大利亚演员兼导演达蒙·加梅乌（Damon Gameau），为了弄明白日常饮食中的糖对健康的影响，把自己当小白鼠，做了个实验：
达蒙·加梅乌（Damon Gameau）
连续60天，他每天吃糖40茶匙（约160g），这些糖不是来自软饮、冰淇淋等甜食，而是来自低脂酸奶、麦片、果汁等所谓“健康食品”中的“隐藏糖分”（hidden sugars）。
值得注意的是，此前3年里，达蒙一直吃得很健康，严格控制食物中的精制糖（refined sugar）摄入，因此是一个理想的“小白鼠”，通过他可以清晰观察到含糖食品对人体的影响。
重新吃糖60天后，他向我们展示了自己身体的变化。结果令人震惊……
用达蒙的话总结一下，就是：
By the end of the experiment I had put on 8.5 kilograms, developed pre type 2 diabetes and heart disease risks, had an extra 10 centimetres of the dangerous visceral fat around my belly and noticed an enormous impact on my moods and cognitive functions.
实验结束时，我体重暴涨8.5公斤，患上前驱糖尿病，心脏病风险增加，腰围暴增10厘米，囤积的都是有害的内脏脂肪，而且情绪和认知功能受到严重影响。
diabetes [,daɪə'bitiz]：糖尿病
visceral ['vɪsərəl]：内脏的；发自肺腑的
他把全过程拍成了纪录片，《一部关于糖的电影》（That Sugar Film），下面来看看影片中关于实验结果的分析：
我们来详细看看60天含糖饮食把原本健康的达蒙摧残成啥样了……
❶ 肝脏ALT指数过高引发糖尿病风险
变化从肝脏开始：
The obvious place to start is the liver. A keymarker for determining liver health is a hormone called ALT.
最明显的变化是从肝脏开始的。判断肝脏健康与否的一个重要指标是丙氨酸转氨酶（ALT）。
第一个月里，达蒙的ALT值就快速飙过了健康线。
In the first month alone my ALT jumped from 20 below the safety line to 20 above the safety line.
仅仅过了一个月，我的ALT值就从低于安全线20飙升至超过安全线20。
脂肪肝则是迈向抗胰岛素性（insulin resistance）的第一步。一旦身体产生了抗胰岛素性，后果十分严重......
Once you're on an insulin resistance pathway, then you're on a pathway towards type-2 diabetes, and then, ultimately, insulin-dependent type-2 diabetes.
一旦你走上胰岛素耐受这条路，之后就会朝着II型糖尿病发展，并最终发展为胰岛素依赖型II型糖尿病患者。
❷ 甘油三酯过高引发心脏病风险
达蒙的甘油三酯水平也明显上升。
The triglyceride levels, which is the fat in the blood, went from a healthy 0.08 to 1.5, hitting the risk point.
甘油三酯水平，也就是血液中的脂肪含量，从健康的0.08上升至1.5，达到了危险值。
triglyceride [traɪ'ɡlɪsərɪd]：甘油三酯
甘油三酯升高，意味着低密度脂蛋白胆固醇也在增加，后者会诱发心脏疾病。
High triglycerides can also indicate a switch from healthy cholesterol to the damaging small dense LDL cholesterol.
高甘油三酯也警示着健康的胆固醇开始转变为有害的低密度脂蛋白胆固醇。
cholesterol [kə'lɛstərɔl]：胆固醇
LDL ( low-density lipoprotein) cholesterol：低密度脂蛋白胆固醇
❸ 体重上涨，身材走样
吃糖会长胖，一点也不奇怪了。
达蒙说：
In terms of weight, I gained 8.5kg overall and added 7% to my total body fat.
在体重方面，我总共涨了8.5公斤，体脂率提高了7%。
body fat：体脂
► 肚子肥肉增多，腰围暴涨
►后腰两侧也有明显变化
❹ 认知、情绪受影响
这是达蒙没有想到的一个结果。
Damon says the worst effect of the diet was on his cognition, mood and ability to concentrate.
达蒙说这样的饮食习惯带来最糟糕的影响，反映在他的认知、情绪和注意力上。
“I'd be fine once I had the sugar and then about 45 minutes later I’d get the feeling of being vague and aloof. I didn’t expect that to happen so dramatically. It took a toll emotionally.”
“我一开始吃糖的时候没什么问题，但是45分钟之后我感觉到神志不清。我从来没想过会发生这么夸张的事情，摄入糖分居然会对人的情绪和感觉也产生负面影响。”
仅仅60天，身体就发生了如此可怕的变化，你也许会认为，达蒙在实验期间除了摄入糖分，也一定大吃大喝，从不锻炼，进入了肥宅模式......
实际上，他在实验期间过得相当自律：
► He didn't splurge on sloppy nosh such as cheeseburgers, chips and sundaes – in other words food everybody knows is bad for you.
他并没有放纵自己大吃特吃垃圾食品，如芝士汉堡包、薯条、圣代冰淇淋之类的，也就是说，那些人人都知道对身体有害的食品。
nosh：点心；小吃
► Gameau consumed the typical Australian's 40 teaspoons of sugar a day.
他每天食用的40茶匙糖，也大概相当于一个普通的澳大利亚人每天所摄入的糖分总和。
► He maintained exercise.
每天保持锻炼。
► He only ate foods perceived to be healthy, including cereal, smoothies, muesli bars and low-fat yoghurt.
只吃人们觉得很健康的食物，譬如麦片、奶昔、燕麦坚果能量棒和低脂酸奶等等。
最关键的是，他每天的卡路里摄入量在实验前后基本一样。
区别是，卡路里的来源变了（the source of the calories）。
此前，达蒙每日饮食结构是：
50%油脂（fats）
26%蛋白质（protein）
24%碳水化合物（carbohydrates，主要来自天然蔬果）
完全不吃精制糖，即白糖、砂糖等，及用其生产的甜食饮料
总卡路里为2300大卡
现在，卡路里总量不变，但天然食物被换成了含糖食品：
I'd pretty much done a direct swap of healthy fats for sugar laden products.
我几乎是把健康的脂肪直接换成了富含糖的食品。
swap [swɔp]：交换
这个发现引起了专家们的重视。
因为多年来，减脂界对卡路里就有执念，深信只要消耗的卡路里多于摄入的，那就一定能减肥。
达蒙的实验告诉我们，对于相同的卡路里、不同的来源，身体的反应是不一样的。
Our bodies react very differently with calories from different sources; they may go through similar digestive processes but the biochemical reactions they trigger can be completely different.
我们的身体对不同来源的卡路里反应大不相同，也许消化过程是一样的，但其引发的生物化学反应却完全不同。
举个例子，如果我们吃500大卡的甜食和500大卡的西蓝花，身体分别会有哪些变化呢……
500大卡饮料（约3.5瓶可乐）
☞ When you consume a fizzy drink, your body quickly absorbs the fiber-less sugars;
当你喝一杯碳酸饮料时，身体会迅速吸收无纤维的糖分；
☞ the glucose spikes your blood sugar, stimulating insulin and subsequently signaling to your body to store body fat;
葡萄糖使得血糖飙升，刺激胰岛素分泌，然后身体得到信号，存储更多的脂肪。
glucose ['ɡlu:kəus]：葡萄糖
☞ inflammation is increased;
体内炎症增加；
☞ triglycerides are raised;
甘油三酯，即血液中的脂肪，增加；
☞ and leptin, one of the hormones involved in appetite regulation, is blocked. Leptin is responsible for signaling your brain that you’re full. If the brain doesn’t get told it’s full, you continue to eat and, especially on low-fat high-carbohydrate diets, experience the feeling of “never being full.”
瘦蛋白，一种控制食欲的荷尔蒙被阻塞。瘦蛋白会提示大脑，你已经饱了。现在大脑得不到这个的信号，你就会继续吃下去，尤其会想吃低脂高碳水化合物的食品，还总觉得“吃不饱”。
500大卡西蓝花
首先，你根本吃不下500大卡的西蓝花，那相当于3斤这么多……
其次，高纤维的西蓝花几乎不会升高血糖，因此也就不会引发前面所说的一系列化学反应。
所以，与其费劲计算卡路里，不如多吃天然食品，少吃精加工的食品。
想看这部影片的同学可以点击下面图片观看：
最后想给大家一些小建议，来减少生活中精制糖的摄取，变得更健康美丽。
❶
Read food labels
看食物包装
You'll quickly realize just how much sugar is added to foods when you look for it on ingredients lists.
多看看食品成分表，你就能很快了解到食品中添加的糖。
经过认证的营养咨询师Diane Sanfilippo说：
"Even things that you don't think are sweet, like tomato sauce, crackers, condiments, and salad dressings can be packed with sugar."
“有些食品吃起来没多甜，譬如番茄酱、饼干、调味料、沙拉酱等，但有可能添加了大量糖。”
Ingredients are listed in order of how much exists in the product, so if sugar's near the top, that's a red flag.
食品成分表是按照含量从高到低的顺序进行排列的，如果糖处在成分表很靠前的位置，那你就要注意了！
❷
Buy unsweetened food
买不加糖的食物
One strategy: buy foods labeled "no added sugar" or "unsweetened."
有一条策略就是购买那些写着“不添加糖”或者“未含糖”的食品。
You'll find unsweetened versions of these common foods in most grocery stories: soy, nut butters (look for those made with only nuts and salt), apple sauce, and oatmeal.
在超市里可以找到很多常见食物的无糖版替代品，例如：豆浆、坚果黄油（找那种只含有坚果和盐的黄油）、苹果酱、燕麦片等。
❸
Protein and fat
合理搭配蛋白质和脂肪
Unhealthy carbs loaded with sugar can cause blood sugar to rise rapidly (and dive just as quickly, leaving you hungry again).
添加大量糖分的不健康的碳水化合物会使血糖急剧飙升，也会使血糖急速降低，让你一会儿就觉得饿。
To minimize this rapid rise and fall, pair protein, healthy fats, and fiber with your meal, all of which can slow down the release of blood sugar in your body and keep you full for longer.
为了减少这种大起大落，在吃饭的时候，可以搭配蛋白质（如牛肉、鸡胸肉、鱼、虾）、健康的脂肪（如牛油果、坚果）、还有蔬菜纤维，这些都会减缓血糖在你身体里的释放，并让你获得更长时间的饱腹感。
达蒙“身先士卒”，做完实验之后，又依靠着顽强的毅力恢复了原来的身材，其秘诀就是：减糖！减糖！减糖！
小伙伴们也要行动起来啊，拒绝诱惑，又美又健康！
本文转载自中国日报双语新闻，文章已获授权
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