都说“民以食为天”，许多华人到了澳洲，都有逛超市购买食材，回家自己做菜的习惯。
不过澳洲超市里的商品琳琅满目，许多华人由于语言、饮食习惯等原因，对大部分澳洲超市里售卖的食品的了解仍是一片空白，白白错过了许多既健康、又价格低廉的美食。
之前，《澳洲微报》曾经做过一个“科普”澳洲超市里这些常见的，但华人不甚了解的蔬菜的专题（点击看我：最近，澳洲这些最有营养的时令蔬果陆续上架！然而很多华人却看不懂...）
今天，小编再来带着大家了解一下，
澳洲超市里售卖的这些健康谷物，
包括其特性、做法和味道等等，
让你下次逛Woolworths和Coles时，
有更多种健康选择！
1.Chia seeds 奇亚籽
（图片来源：Woolworth）
要说最近二十年最“受宠”的谷物新宠，非奇亚籽（或名奇异籽，英文名Chia Seeds）莫属了。
这种“原籍”拉丁美洲的、长得像黑色芝麻的种子，据说是古玛雅人的最爱，富含铁和叶酸这样两种人体必须营养素，20%的Omega3不饱和脂肪酸、37%的膳食纤维、20%的蛋白质，是可以替代肉类的最理想谷物之一！
（图片来源：知乎）
由于奇亚籽体积小、营养高、遇水泡涨12倍、味道淡、可塑性强等等因素，还能帮助消化、增添饱腹感，补充人体每日必须的蛋白质、Omega3和钙，很适合减肥期的人士。
另外，奇亚籽的做法也是多种多样。
最简单的是直接食用：利用它的增稠术泡水、泡酸奶、泡果汁，给汤汁勾芡。
（图片来源：网络）
因为奇亚籽本身没有特别的风味，可完美融入任何食物里面，所以还可以这样吃：
可加入沙拉、燕麦粥以及奶昔：
做煎饼：
做面包：
总之，用途多样的奇亚籽，绝对是你逛超市的必备！
2.chickpeas 鹰嘴豆
（图片来源：Woolworth）
我们中国人可能会将它与黄豆混淆，实际上鹰嘴豆是许多西方人几百年来的一种主要食物。
鹰嘴豆含有丰富的蛋白质(且全是优质球蛋白)，氨基酸有18种之多，同时富含多种营养元素和微量元素，如:钙、锌、镁、磷、铁等。
特别是每百克鹰嘴豆所含的钙高达350毫克，磷320毫克，高于大部分豆类，铁的含量达47毫克，比其它豆类高出90%。
另外，鹰嘴豆还富含维生素C、B1、B2含量高达12毫克，膳食纤维含量更高于其他豆类，也是理想的鸡蛋的替代品，适合有蛋类过敏的人食用。
总之，在西方，鹰嘴豆有“豆中之王”的称号。
(图片来源：Grocery Cop)
鹰嘴豆最常见的做法是鹰嘴豆泥，制作方法如下：
1、将煮过的鹰嘴豆与冰块一起放入搅拌机，最好慢慢加入冰块。使用冰块可以让鹰嘴豆泥的口感更结实；
2、等到鹰嘴豆打成泥状后，加入芝麻酱，要慢慢倒入。然后继续搅拌直到整个混合物非常顺滑；
3、加入细白盐和柠檬盐，再搅拌2分钟；
4、最后加入玉米油搅拌。
而鹰嘴豆还可以用来拌沙拉、做点心，甚至发酵成豆奶，大家可以到超市买完后回家尽情挖掘！
3.Flaxseeds/Linseeds 亚麻籽
（图片来源：Woolworth）
亚麻籽是可溶性纤维的重要来源，可降低胆固醇。
这些种子还含有ω-3脂肪酸，对脑部以及眼睛都非常有益。研究显示，它还是十分出色的抗癌食品。
小小的亚麻籽非常适合整个儿地加入食物中。吃得时候，你要彻底咀嚼以帮助消化和获取亚麻籽可以提供的营养。
除了可以添加在燕麦、酸奶中，亚麻籽还可以加入米饭中，不会影响口感，还能增加营养。
4.Lentils 小扁豆
（图片来源：Woolworth）
扁豆是豆类家族中一种体积较小但营养丰富的成员，扁豆不仅有助于降低胆固醇，而且它们在控制血糖紊乱方面有特殊的益处。
广受健身健美人士的喜爱。
它还能提供维生素B以及蛋白质，且几乎不含脂肪。小扁豆能够很容易吸收其他食物以及调味料的美味。
澳洲人比较喜欢将它加入到各种汤和菜里，或者用来拌沙拉。
5.Kidney Beans 芸豆
（图片来源：coles）
芸豆是原产于中美洲和墨西哥的一种豆类，主要由碳水化合物和纤维组成，它是蛋白质的良好来源。
这种豆子长得特别像红豆，但是没有红豆那样香甜的味道，多了一些蔬菜的清香。
做甜品可能不太好，最好做成咸口的。芸豆可以用来炒菜、炖汤，甚至也可以做成罐头。
6.Buckwheat 荞麦
(图片来源：Woolworth）
减肥达人对荞麦已经非常熟悉，它可作为米饭的替代品或者制成粥。
荞麦蛋白质中含有丰富的赖氨酸成分，铁、锰、锌等微量元素比一般谷物丰富。中医认为荞麦性味甘平，具有健脾益气、开胃宽肠、消食化滞的功效。
荞麦的做饭有很多，荞麦饭，荞麦面包，黑豆荞麦黑米浆，荞麦玉米绿豆粥，都是养生保健的佳品。
7.Couscous 古斯米
(图片来源：Woolworth）
古斯米是来自地中海的主食，它不是谷物，它是粗粒小麦和水的组合物，口感上更像面食。
全麦的古斯米能够帮助人体吸收每日所需的纤维素。古斯米味道十分温和，咸口和甜口的做法都非常适合。
8.Oats 燕麦
(图片来源：Woolworth)
燕麦是重要的维生素、矿物质、纤维以及抗氧化剂的来源。研究表明，燕麦有许多益处，包括降低血糖水平以及心脏病风险。
澳洲货架上燕麦的选择非常多，快煮或者即溶的燕麦应有尽有，另外还有不同风味的燕麦可供选择。
9.Barley 大麦
(图片来源：Woolworth)
大麦富含纤维，钾，叶酸和维生素B6。它是一种极好的纤维来源，有助于降低血液中胆固醇的总量，从而降低心脏病的风险。
大麦是一种多用途的谷物，具有坚果味和意大利面般的质感。
中国人最熟悉的大麦做法就是大麦茶。澳洲人则喜欢将它拌入沙拉。
10.Quinoa 藜麦
(图片来源：Woolworth)
藜麦是世界上最受欢迎的健康食品之一。它无麸质，蛋白质含量高，含有所有九种必需氨基酸。 它也含有高纤维，镁，维生素 B，铁，钾，钙，磷，维生素E和各种有益的抗氧化剂。
最后，
介绍了这么多健康食品，是不是这会已经赶去超市的路上了呢？
粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。
它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；
增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。
医学研究还表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。
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