1. 俄罗斯转体

　　 俄罗斯转体是锻炼腰腹部效果很好的动作，为了效果更好，推荐做的时候手持重物，例如哑铃或者是大瓶的汽水、矿泉水什么的。

　 做这个动作很简单，坐在垫子上，弯曲膝盖，然后把双脚合并抬起。接着身体稍稍向后倾（脊椎挺直，不要弯曲哦！），然后手放在胸前，拿着重物，慢慢左右转动（呼气转动，吸气回到正中），完整做16组即可。这里要注意一下，应该是腰腹带动转动，而不是靠双臂来带动哦。

2. 仰卧直腿触足卷腹

　　 这个动作需要做20组。首先，身体仰卧在垫子上，背部平贴地面，接着双腿并拢抬起，与地面呈90度（臀部贴地，双腿伸直不弯曲），然后双手向上伸直。

　　 起始动作做好之后，收紧腹部，依靠腹部的力量将上身抬起，使得手指触碰到脚尖，然后慢慢回到地面，这样就算是1组。

　　 关于这个动作，很重要的一点是要注意由始至终，以腰腹发力，不要靠颈部或者手臂带动，另外双腿伸直，臀部贴地，而且做起来不要太快，以防伤到自己。（如果刚开始伸不直腿，可以微微弯曲）

3. 平板支撑

　　 近两年小编身边越来越多人在做的一个健身动作，源自瑜伽，也是训练核心肌群最有效的方法之一。虽然看起来很简单，不需要动，但其实做起来可没那么容易。

　　 做这个动作，重点是一定要够标准，否则就功亏一篑。手肘在肩膀下方垂直支撑起来，背部保持平整，腰部不塌陷也不能耸肩，臀部尽量夹紧，过程中应保持脚跟到头顶的延伸线呈直线。刚开始的话，努力保持30秒，然后慢慢增加时间。

　　常见错误：

　　腰部下塌。

　　手肘与肩膀不垂直，手肘向前移了。

　　脸向前看，颈部抬起来了。

　　脚掌支撑错误，触底的脚趾位置太后，没有垂直，换成直立状态就等于在踮脚。

　　身体弯曲了，臀部上翘。

　　脚尖没有并拢。

　　低头。