饮食 100%的天然抗氧化食物食用简单还便宜(原创),侨居AU微信公众号文章

小编和澳洲西人“鬼佬” 共事多年，学到了很多还不被咱华人普遍认识和熟悉的健康食品，希望能和各位分享一下啦。

今天要分享的是奇亚籽（Chia seed )。奇亚籽食用简单，是Omega-3和Omega-6比例最合适的的天然食品，更是天然抗氧化剂，抗老防病防癌的必备品。小编每天早饭时会加一小勺到牛奶或豆浆里，一年食用下来感觉好极了。

奇亚籽是薄荷科植物chia的种子。奇亚籽学名芡欧鼠尾草，原产自美洲中部（墨西哥地区），可生长在荒漠带海拔4000英尺以下的地区。目前已在美洲、澳大利亚等地区开展商业种植。

历史渊源

有资料记载，公元前3500年，奇亚籽就已用于人类饮食。3000多年前，它成为了阿兹特克人（Aztec）和玛雅人（Mayan）的四大主要食物之一（其余三种为玉米、豆子和苋菜）。奇亚籽可以单独作为食品，也可以与其它谷物掺和在一起食用。古印第安人还将奇亚籽用水浸泡后饮用，或者研成粉、榨出油做主食甚至是药用。

营养成份

Omega-3：17.6%（奇亚籽）、63.8%（奇亚油）

奇亚籽是含Omega-3最丰富，唯一不需加工直接安全食用的纯天然食品。与鱼油相比，奇亚籽的Omega-3脂肪酸含量更高，且无胆固醇，不会引起过敏，无营养富集的海洋污染物。与亚麻籽相比，奇亚籽不含任何对人体有害的成分，且自身含有自然抗氧化物，保护了Omega-3的品质，不像亚麻籽容易腐坏变质，产生有毒物质和异味。

蛋白质：23.5%（奇亚籽）

奇亚籽含有丰富的蛋白质，含量比大豆更高，是纯牛奶蛋白含量的5倍。尤其是奇亚籽中的蛋白质是含有20种氨基酸的完整优质蛋白，在植物类的蛋白载体中是非常罕见的。

自古以来它被做为战士和运动员增强免疫力的高能食物。

膳食纤维：37.3%（奇亚籽）

奇亚籽是优质纤维食品，它的水结合力、阳离子交换力、吸水力均优于亚麻籽、香草、麦麸等，且营养含量也相对较高，可溶性膳食纤维是全麦麸含量的12倍。可有效增强饱腹感，促进肠道蠕动，防止便秘。

抗氧化物：ORAC为9800（ORAC为抗氧化能力，蓝莓的ORAC为2906）

除了普通的抗氧化元素（维生素E，C和卵磷脂）以外，奇亚籽内含有更丰富的天然抗氧化剂，是抗老防病防癌的必需：咖啡酸(caffeic acid) 可以预防动脉硬化; 绿原酸(chlorogenic acid)有效抑制癌变，并有减肥作用；其它抗氧剂如栎皮黄素（quercetin），山柰黄酮醇（kaempferol）等也是防癌，抗老化的有效物质。

矿物质（下列数据的单位为：毫克/100克可食部分）：

钙：714（奇亚籽）、122（牛奶）
磷：1067（奇亚籽）、582（虾皮）
钾：700（奇亚籽）、484（西兰花，又称绿菜花）
镁：390（奇亚籽）、199（黄豆）
锌：3.7（奇亚籽）、4.7（牛肉）
铁：16.4（奇亚籽）、15（猪血）
钠：可忽略不计。注意：高血压等疾病患者应当减少钠的摄入量。

食用方法

许多重要的营养素如Omega-3和矿物质，是人体内不能合成也不能储存的，需要每天从饮食中获取。奇亚籽是唯一不需加工直接安全食用的纯天然食品。单独食用，有一种类似木薯淀粉的润滑口感，适合于任何人群食用。

奇亚籽口感清脆，没有气味和味道，再加上它富含抗氧化物，烧烤等加工手段不会影响它的营养品质。可以直接食用、用作配料（例如和果酱一起涂抹面包，加到沙拉、菜肴、酸奶、米粥里等等）、制作饮品（添加到清水、柠檬汁等果汁、牛奶酸奶、奶茶等饮品中，会形成爽滑可口的饮料）、制作糕点等食品（制作各式点心，或者玉米饼、鸡肉饭等主食）。

一些营养学家也开始致力于利用奇亚设计更合理更健康的食谱：法国营养学家普林薇尔所著的《奇亚糕点——降低胆固醇的简易美食》一书（英文名为Pastrymaking and Baking with Chia- Easy and Tasty Recipes to Reduce Cholesterol），在详细说明烹饪方法的同时，对食谱的营养构成进行了细致的计算与设计，也因此荣获美食世界厨艺书大奖（Gourmand World Cookbook Award）。

奇亚籽的功效包括：控制血糖、减轻体重、降压降脂、润肠通便，还可以用来治疗枪伤、感染、咽喉肿痛、皮肤过敏、肠胃不适、体臭、前列腺问题，便秘和肥胖。

食用处方：

便秘患者：年龄60岁以下的消费者，每天1-2次，每次10-15g用300-500毫升温开水冲泡半个小时后，早餐前空腹食用。晚餐前，将15g chia seed拌入300毫升的温水中，搅拌，静置30分钟后食用，然后食用晚餐。年龄60岁以上的消费者，每天2次，每次5-10g，早、晚餐前，用300毫升温开水冲泡半个小时后食用。

糖尿病患者：每天2次，每次10g，早晨起床空腹，将10g（一钢勺） chia seed拌入250毫升的温水中,搅拌.静置30分钟后食用,半个小时之后吃早餐。晚上睡觉前，将10g（一钢勺）奇亚籽拌入250毫升的温水中,搅拌.静置30分钟后食用，食用后入睡。

超重者：每天3-4次，每次10-15g，餐前将10g（一钢勺）奇亚籽拌入250毫升的温水中，搅拌，静置30分钟后食用,然后少量用餐。如果想减肥效果明显，也可以只吃奇亚籽，不用吃饭，如果感觉到饥饿，可以把奇亚籽加到果汁，燕麦片，面包，布丁等碳水化合物中食用。你还可以吃一些水果，如葡萄，苹果等等，这样奇亚籽会吸收水果中的天然糖分保持你的血糖平衡，减慢分解，使你不饥饿了。也可以根据自身情况和生活习惯，改变用量。

购买奇亚籽：

在澳洲，各大超市如Coles 或 woolworths 以及各类药店Chemist 或 Pharmacy 买到。500克简包装的大约$10。也不贵，不妨试试。