作者微博：@啊YOLO

我从3月18日开始健身+饮食，一开始也是什么都不到，到现在开始步入正轨。我需要学习的还有很多，第一次写了一个小的总结，除了给大家做分享之外，更多的是给自己保存一份5月的成绩单。

5月早餐合集

5月晚餐合集

经常会听到人说宿舍当没条件。没错，有些宿舍党条件可能是好些，不限电地方又宽敞，但我的寝室绝对不是这种，也限电，也会经常因为用电而跳闸，地方也挺小的，但是我还是可以做出很多健康餐。想告诉大家两件事：

1.时间是挤出来的多少人正在考证考研，但还是可以把时间合理安排挤出时间给自己；多少人因为要上班而五六点就起来运动吃早餐。不要给自己找借口，你只是没有尽全力而已。2.困难是用来克服的，条件是自己创造的。其实我就只有两个烹饪工具：一个用电的小平底锅（也叫蒸蛋器），和一个小电饭煲。

很多时候我自己都会觉得佩服自己竟然可以坚持下来，我很满足但不会停止，有时候你只是缺少行动而已。

浅谈吃饭这件小事

都说三分练七分吃，一说到减脂餐健康餐，大多数人就会觉得好难，不知从何下手。少食多餐的道理都懂，那具体要怎么做呢？无论是早餐、午餐还是晚餐，其实道理都一样，只是营养的比例分配不同而已。坚持运动+健康饮食，你一定会收获惊喜。

早餐：早餐一定要吃！吃早餐可以提高新陈代谢，有助于身体健康。早餐要吃好，营养搭配可以为：碳水+蛋白质+奶制品+果蔬+能量坚果（参考@健身下厨）。我的早餐一般能自己做就会自己做，实在要赶着去上课就会用袋子装着走不会摆拍了。午餐：午餐要吃饱（八分饱即可）。午餐的营养搭配可以为：碳水+蛋白质+蔬菜。大家最关心的一定是碳水主食，如果你是女生，一周至少2餐左右的主食可以吃白米饭，其他日的主食可以吃其他优质碳水主食。我的午餐会在食堂解决，会打一个肉类、两到三个蔬菜，菜都会分开装，因为食堂的菜挺油的，要求苛刻的FitTimers还可以涮涮油再吃。晚餐：晚餐吃得少，但并不代表节食。对于减脂期的FitTimers来说，晚餐应该减少碳水的摄入，营养搭配可以为：少量碳水+较多的蔬菜+蛋白质。我的晚餐就是我的练后餐，会注重蛋白质的补充和适量的碳水，当然蔬菜也是必不可少的。

食物列表（摘自@健身小厨）

碳水主食：藜麦、麦麸、糙米、意面、燕麦、番薯、薏米、荞麦、玉米，这9种低GI优质碳水对胰岛素水平影响小，吸收较缓，有助控制血糖，增加饱腹感，减少饥饿出现。蛋白质：肉类蛋白质：鸡胸肉、牛肉、虾仁、鱼肉、羊肉、鸡蛋、牛奶，肉类蛋白分为肉、蛋、奶，富含人体所必须的氨基酸，更容易吸收，是优质蛋白质来源，高蛋白低热量。非肉类蛋白：各种豆类，如大豆、黑豆、青豆、鹰嘴豆等、以及各种坚果类。有益脂肪：健身同样需要摄入优质的脂肪，来源如烹饪油（橄榄油、椰子油、亚麻籽油、菜籽油）以及各种坚果类。建议有益脂肪尽量放在早餐和午餐，也就是说，坚果尽量放在早餐或者白天吃，晚餐烹饪食物时可以尽量少放些食用油。水果：苹果、西柚、香蕉、牛油果、圣女果、猕猴桃、蓝莓、树莓等，水果一般放在早餐或者加餐中比较好。蔬菜：芦笋、番茄、芹菜、秋葵、紫甘蓝、菠菜、生菜等很多很多。健康餐做法分享

【来源：微博——@啊YOLO】

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