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7个步骤稳定你的瑜伽“蜻蜓式”
Yeva Glover | Jowing Zhang
瑜伽示范：Yeva Glover
瑜伽中的“蜻蜓式”包括了身体的深度扭转、开胯和手臂平衡。接下来的一些瑜伽序列动作可以帮助我们更安全地完成“蜻蜓式”，大家可以通过这一序列练习来加强柔韧性和手臂力量。完成体式不是目的，我们只是在体式中感受和连接自己。
STEP 1. Chair Pose (Utakatasana)
我们把双脚内侧边缘并拢在一起，紧贴大腿内侧。弯曲膝盖进入到幻椅式，将重心转移到脚后跟。双手掌心相对放在胸口，拉伸脊柱延伸向前，收紧肚脐将腹部拉向脊柱。坚持5个呼吸，感受大腿的力量。
STEP 2. Rotated Chair Pose (Parivrtta Utakatasana)
保持双脚、膝盖与胯部的位置，以肚脐为重心向右扭转，用左手手臂推右大腿的内侧，用右手推左手，缓慢地让双手拇指触碰到胸口。保持凝视点在地面从而得到更好的稳定性，或者眼睛看向右肩膀的上方，多一点挑战。结合深长而缓慢的5个呼吸来加深扭转。
STEP 3. Side Crow (Parsva Bakasana)
“侧乌鸦式”，保持上半身的扭转，伸展双手放在身体右侧的地面上，双手保持与肩膀同宽，十指指向垫子的前端。弯曲手肘，将右大腿去推左手手臂的外侧，同时保证两腿收紧并拢，找到专注与平衡。眼睛向前注视，胸口向前伸展。如果你感觉手腕不适，可以保持在这一步。
把重心移到手掌上，直到你感觉双脚变得很轻，尝试左脚然后右脚逐渐离开地面。保持胯部上提，大腿内侧紧贴并收紧，保持专注点往前看。张开脚趾同时抬起脚后跟朝天空的方向。把脚后跟拉向臀部从而减轻腿部的重量。
STEP 4. Standing Pigeon
回到幻椅式，双手合十放在胸前，左脚脚踝放在右大腿的上方进入“站立鸽子式”。勾起左脚脚趾朝向膝盖来帮助稳定和保护膝盖。胯部往后坐直到感觉到更多地伸展左跨。保持伸展脊柱，胸口向前向上提。这个体式可以加深胯部的伸展，为“蜻蜓式”做好准备。保持5个深长的呼吸，尝试在每一次呼气时更多地弯曲膝盖使胯部得到更多的拉伸。
STEP 5. Rotated Standing Pigeon
在“站立鸽子式”中向右扭转，将左臂三头肌靠向左脚脚心。如果左脚越靠近腋窝，接下来的手臂平衡将越容易。保持双手合十，缓慢扭转，尝试双手手指靠向胸口重心位置。保持凝视点在地面上来帮助平衡。这个“扭转站立鸽子式”是非常有效的开胯体式，尝试配合呼吸来增强扭转。
STEP 6. Dragonfly (Maksikanagasana)
想“侧乌鸦式”一样，双手与肩膀同宽放在身体右侧，十指朝向垫子前端。手肘再一次弯曲，左脚踩在左手手臂。专注点看向前方，胸口向前延伸。
重心移到手掌上，保持胯部上提，胸口尽可能地朝前多伸展。左手手臂往后推左脚，左脚压左手手臂，抬高右腿，右脚离开地面，十个脚趾张开，拉脚趾朝向天空方向。
慢慢伸展右腿，把右大腿的内侧向天花板方向上提，同时张开脚趾，哒哒，蜻蜓起飞！坚持三到五个平稳的呼吸。如果你像一个大麻花一样掉到了地上，没关系，我们笑一笑继续尝试，完成体式不是我们的目的，我们享受当下，享受过程。
STEP 7. Bead Pose (Malasana)
结束“蜻蜓式”，双脚有意识地回到地面并将双脚内侧紧贴在一起，膝盖完全弯曲。将膝盖打开朝向身体两侧，上半身向前折叠，手臂放在两腿中间，手掌朝上，头部放松向前。放松腹部，用自己舒适的方式进行呼吸来帮助放松身体。
Jowing Zhang
Little Mandarin 瑜伽会所
中英双语瑜伽老师
Jowing的瑜伽自我练习
瑜伽示范：Jowing Zhang
视频拍摄编辑：Jamie QZ
音乐：Jean Du Voyage
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