最近健身圈流传了这么个段子，承包了健君差不多2周的笑点。

说是有个女生买了私教课打算减肥，练之前问教练，要是练出大块肌肉变得很丑怎么办。

教练听了一脸苦笑，说：“你放心，买我的课绝对不会那样。不信你看我，都练5、6年了，维度还上不去，看着一点肌肉都没有……”

这个只有健身爱好者能听懂的段子，戳痛了多少增肌困难的人。

没有经历过连吃带练坚持半年，上称一看体重不增反减的无奈，根本领会不到段子里教练的心酸。

如果你也正处于这个阶段，不妨来干了今天这碗精神氮泵——澳大利亚19岁小伙的增肌逆袭之路！

小哥名叫Bonheur Ntwari

现在身高1.87米

体重88公斤

是一个小有名气的健身博主

他最引人注意的特点

就是这副看起来

完美到有点夸张的

倒三角身材

肩围53英寸（135厘米）的他

腰围只有26英寸（66厘米）

肩围足足是腰围的两倍

被国外网友称为

外星人身材

甚至还一度怀疑

他用了修图软件

正常人怎么可能有这么宽的肩

这么细的腰

不过面对网友的质疑

小哥显得相当淡定

他把这些怀疑视为一种赞美

“这代表我的身材好到不像真的”

因为他知道

人们怀疑是因为不了解曾经的他

不清楚他为了改变付出过怎样的努力

童年时候的Bonheur Ntwari

是个相当瘦弱的小孩

与体格普遍比较健壮的同龄人

格格不入

所以变强变壮从小就是他的梦想

特别是在电视上看到了Steve Laureus后

被那种黄金倒三角的身材深深迷住

发誓以后也要拥有这样的身材

Steve Laureus26岁就拥有完美的肩腰比和真空腹，被施瓦辛格评价：潜力无限的存在！

后来在16岁生日那天

他得到了一张健身房会员卡当做礼物

从此开始了艰辛的增肌之路

他为自己制定了

相当严格的锻炼计划

强迫自己过上了一种

苦行僧般的生活

一天吃4顿饭

总共摄入150g蛋白质

每天都吃同样的东西

肉馅、全蛋和三倍浓缩的鱼油

还有3升半的水

每天都锻炼2.5个小时

周一练：胸部，肩膀，三头肌

周二练：背部和二头肌

周三练：有腿的全身

周四休息一天

周五开始新一轮重复

就这样饮食乏味，训练艰辛的生活

坚持了快3三年的时间

Bonheur Ntwari的身材

发生了质的改变

在这个过程中

他也变得更快乐，更有自信

再也不会因为瘦弱

而缺乏自信和安全感

而且还成功俘获了

一位火辣身材的网红的女友

这是他以前想都不敢想的

在各方面激励下

三月份时Ntwari还参加了

国际健美运动联合会竞赛

作为全场年纪最小的选手

取得了第三名的好成绩

他离自己偶像Steve Laureus的距离

再也不像曾经那般遥远

毫无疑问，增肌要远远比减脂更艰难。

你要面对吃不下还得强赛的痛苦、累瘫了仍要坚持的考验，还得钻研理论知识制定适合自己的策略。

减脂往往以月为单位，而增肌却要苦逼的按年算。

但健君想说，在健身上，只要你坚持付出，就一定会有回报。

不经历暴风雨如何迎来光明，努力成为别人努力的目标吧，少年！

最后再来一组

黄金倒三角身材锻炼教程

莱维贝贝，练起来

倒三角身材需要做到

宽肩、宽背、细腰这三点

因此在平时训练的时候

需要加强肩部三角肌

背部背阔肌、腰腹部肌肉锻炼

三角肌锻炼动作

动作1

直立哑铃侧平举

针对三角肌中束

3-4组*8-12RM

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动作2

直立哑铃侧平举

针对三角肌前束

3-4组*8-12RM

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动作3

绳索交叉

针对三角肌后束

3-4组*8-12RM

▼

动作4

直立哑铃负重耸肩

针对斜方肌

3-4组*8-20RM

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动作5

阿诺德哑铃推举

针对三角肌前、中束

3-4组*8-12RM

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动作6

直立哑铃交替推举

针对三角肌前、中束

3-4组*8-12RM

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背阔肌锻炼动作

动作1

引体向上

3-4组*最大次数

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动作2

杠铃划船

3-4组*8-12RM

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动作3

坐姿划船

3-4组*8-12RM

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动作4

坐姿器械颈前下拉

3-4组*8-12RM

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腹部锻炼动作

动作1

仰卧举腿

2-3组*10-20次

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动作2

坐姿收腿

2-3组*10-20次

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动作3

仰卧交叉肘碰膝

左右各2-3组*10-20次

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动作4

侧卧卷腹

左右各2-3组*10-20次

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动作5

侧卧卷腹肘碰膝

左右各2-3组*10-20次

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动作6

仰卧屈膝左右交替卷腹

左右各2-3组*10-20次

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动作7

仰卧屈膝卷腹

2-3组*10-20次

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