中国古代养生讲究 " 顺应自然 "，现代生活中人体也有它最喜欢的节奏和规律。下面告诉你最健康的一天是什么样，每个人都可以参考，设计出最适合自己的健康节拍。

5～6 点：醒了也要多睡会儿

很多中老年人 " 睡不着，醒得早 "，但美国注册营养师劳拉说，只有睡眠充足，大脑得到充分休息，才能保证你过上高质量的一天。如果你在清晨五六点就早早醒来，不妨尽量让自己多睡会儿，实在睡不着可以闭目养神，或躺在床上按摩腹部、揉搓双手，有助于保证一天精神百倍。

6 点半：做伸展运动

运动是开启一天活力的助燃剂。美国《饮食日历》的作者之一凯伦•安塞尔说，当你的身体从睡眠中完全苏醒后，进行一个短时间锻炼，可以加速新陈代 谢，并提升一整天的情绪。每天早上简单锻炼 10～20 分钟即可，建议以轻柔和缓的运动为主，如伸展运动、散步、瑜伽、太极拳等。可以在晚上临睡前准备好运 动鞋和运动衣。

7～8 点：吃份高营养早餐

包子、油条、烧饼等淀粉类食物是多数人早餐桌上的主力军。但中国营养学会老年营养分会委员、中山大学公共卫生学院教授朱惠莲认为，上午人们工 作、学习任务繁重，需要通过一份高营养的早餐来保证血糖供应，维持大脑高效运转。她每天的早餐中，除了淀粉类食物外，还有一杯牛奶、一杯咖啡，一小份水 果，两勺黄豆，多数时候还有一个鸡蛋。

10 点：吃一小把坚果

" 老年人由于咀嚼功能有所下降，消化速度相对减慢，一般建议在 10 点左右加餐。" 朱惠莲说，科学加餐的原则是，最好补充一天饮食中相对缺少的营 养素。比如，有些人平时肉类吃得多，果蔬吃得少，就可以在上午吃一份水果。也可以吃点坚果，对心脑血管健康有好处，榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不错的选 择，一次吃一小把。

11 点半～12 点半： 享受 " 杂牌 " 午餐

朱惠莲表示，午餐食物一定要种类多样。上班族可以在就餐时点一个素菜、一个荤菜、一个荤素搭配的菜，再配一碗汤更好。老年人做午餐一定要 " 杂 "，炒菜时尽量多放几种食材。比如，炒青菜时放点蘑菇，做肉菜时放点胡萝卜丁、黄瓜丁，每种菜量不大，但种类、颜色要尽可能丰富。

13 点：小睡 30 分钟

午饭后半小时，疲劳感来袭，有的人甚至头昏脑涨。美国注册营养师凯特•斯噶拉特建议，此时不妨先喝一杯水，然后打个盹儿，为你的身体和大脑 " 充电 "。研究发现，午睡对降低血压、保护心脏、增强记忆力、提高免疫力等都有好处。不过，午睡时间不宜过长，20～30 分钟即可。

14 点：喝杯咖啡或 绿茶

对于爱咖啡的人来说，这是享受它的最佳时间，既能给你的下午增加活力，又不会影响夜间睡眠。但最好喝纯咖啡，自己加入鲜奶和少量糖，少喝三合一速溶咖啡，里面的植脂末往往含有反式脂肪酸。此时来杯 " 超级饮品 " 绿茶也很好，研究表明它能降低罹患多种癌症的风险。

15 点：晒晒太阳

" 椅子能要命 " 并非耸人听闻。凯特•斯噶拉特说，此时上班族必须站起来活动一下，可以去办公楼下溜达几分钟、爬爬楼梯，或做健身操、身体拉伸等，保证剩余工作时间精神饱满。如果天气好，老年人可以去户外锻炼，此时阳光和煦，是晒太阳的好时机。

16 点：来杯酸奶

" 此时你可能会感觉烦躁，这与 5- 羟色胺水平下降有关，它是一种能让你感受平和的物质。" 凯特说，下午 4 点血糖开始升高。朱惠莲表示，这时胃已 经基本排空，中老年人可以再加个餐，喝杯酸奶或吃两片全麦面包。

18 点～20 点：与家人 分享 " 慢 " 晚餐

朱惠莲表示，晚餐最好安排在这个时间段内，一定要清淡，还要对一天的营养进行查漏补缺。晚饭不能吃得太晚，否则影响睡眠。晚餐时间一般相对充裕，可以和家 人一起慢慢享用，细嚼慢咽，同时聊聊各自一天的工作和生活，无疑是一段幸福的家庭时光。

20 点：站一刻钟

吃完晚饭，很多人便立刻窝在沙发里看电视、玩电脑。但美国知名营养师哈拉斯表示，这很容易让你身材走样，且很伤肠胃。晚饭后最好站立 15 分钟，或一边走动一边给久违的朋友打个电话，也可以浇浇花、洗洗碗。

21 点：提前刷牙

刷牙最好提前到晚上 9 点。安塞尔说：" 刷牙就像给神经系统发送信号：不能再吃东西了，可减少进食量。" 此时，也是关照自己内心的好时机，不妨做些喜欢的事，让紧绷的神经彻底放松。

22 点：调低卧室温度

最佳睡眠时间是 22 点，最晚别超过 23 点。安塞尔说，最新研究发现，65 华氏度 ( 约 18.3 摄氏度 ) 的房间温度是最佳睡眠温度。因此，入睡前最 好将房间温度控制在十八九摄氏度。冬季北方有暖气，很多家庭室内温度过高，可以通过擦地、使用加湿器、门窗开个小缝等方式来降温，然后就是享受美梦的时刻 了，健康的一天自此结束。