弓箭步环游世界

　　动作要点：腹肌收紧，身体挺直

　　锻炼部位：腹肌，内收肌，臀肌，股四头肌

　　组数：8-10次每组X2组

　　双脚并拢站立，双手放在臀部

　　双腿交替向前各做一个弓箭步，向左方做一个弓箭步

　　双腿交替向后各做一个弓箭步，向右方做一个弓箭步

　迷你深蹲跳

　　动作要点：腹肌收紧，保持呼吸均匀

　　锻炼部位：臀部，股四头肌

　　组数：持续30秒

　　站立，双脚打开比肩宽

　　手肘弯曲，握拳

　　半蹲，轻轻跳跃

侧卧上蹬腿

　　动作要点：腹肌收紧，保持呼吸均匀

　　锻炼部位：腹肌、核心肌群、斜肌、四头肌

　　组数：左右侧各做10次X2组

　　侧卧，手肘着地，另一只手臂在身后伸展

　　双脚上下交叠在一起，双腿向上蹬，稍微离地

　　双腿收回，膝盖向胸部方向靠拢

　　双腿不要着地，重复进行

　　换另一侧重复

屈腿弓箭步

　　动作要点：腹肌与臀部收紧

　　锻炼部位：臀部、腿筋、股四头肌

　　组数：左右侧各做10次X2组

　　双手放在臀部两侧，做一个弓箭步

　　臀部收紧，站起，右腿向臀部后方踢起

　　换另一条腿重复

　腿筋拉伸

　　动作要点：腹部收紧

　　锻炼部位：腹肌、核心、臀部、腿筋、肩

　　组数：左右腿各做10次X2组

　　双腿并拢站立，双手放在身体两侧

　　将身体的重心放在右脚上，上半身向前弯曲

　　双手向前伸平，掌心相对

　　左脚向后伸平，保持这个姿势

　　左脚向上勾起，直到小腿与地面垂直

　　停留数秒，回到左脚向后伸平的姿势，重复进行

　屈膝俯卧撑

　　动作要点：保持身体尽量伸直，腹部收紧，呼吸均匀

　　锻炼部位：腹肌、核心、手臂、胸部、肩部、三头肌

　　组数：持续1分钟

　　双手与双膝着地，双脚交叉，双臂伸直

　　连续做俯卧撑

　眼镜蛇式拉伸

　　动作要点：双膝收紧，腹部和手臂用力

　　锻炼部位：背部

　　组数：10次X2组

　　趴在地上，腹部着地，双膝并拢，双腿伸直

　　手肘弯曲，手掌和小臂平放在垫子上

　　上半身从垫子上抬起，手臂伸直

　　头部向后上方仰起

侧跨步平板撑

　　动作要点：手肘收紧，背部挺直

　　锻炼部位：腹肌、核心、内收肌、手臂、臀部、肩膀

　　组数：左右脚各做15次X2组

　　做一个平板撑姿势，双手与双脚打开与肩同宽

　　左腿抬起，从右腿上方跨过，脚尖轻轻着地

　举臂开合跳

　　动作要点：腹肌收紧，呼吸均匀

　　锻炼部位：腹肌、核心、内收肌、臀部、腿部、股四头肌、肩

　　组数：持续1分钟

　　双腿并拢，双手手肘弯曲，向上举起

　　双手握拳与肩部同高，掌心相对

　　双腿做开合跳，同时手臂向上伸直，再回到与肩同高的位置

　屈膝上抬腿

　　动作要点：腹肌收紧，呼吸均匀

　　锻炼部位：腹肌、核心、臀部屈肌

　　组数：10次X2组

　　躺在地上，双臂放在身体两侧，掌心朝下

　　双腿伸直，双脚并拢

　　双腿向胸部屈膝，停留一秒种，然后向上方伸直

　　将双脚慢慢落回，不要着地，重复进行

　侧撑体高抬腿

　　动作要点：腹肌收紧，手臂打直

　　锻炼部位：腹肌、核心、手臂、臀部屈肌、斜肌、肩

　　组数：左右腿各做15次X2组

　　用右手和右脚撑地，右手伸直，左手向上伸直，双脚上下叠在一起

　　吸气，腹部收紧，左腿向胸部尽量屈膝

　　呼气，回到起始姿势

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