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运动产生的益处

• 强化心肺耐力，不易得呼吸道及心脏方面疾病，抵抗疲劳能力提升，让日常生活更有精神。

• 规律运动可以促进各项内分泌正常化，对于体内各项生理作用有调节功能，例如：促进血糖利用、消化机能健全、神经功能正常、自律神经规律等。

• 促进全身血液循环，充分将营养带到各组织，并迅速地将新陈代谢的废物移除，提升抵抗疲劳能力。

• 运动可直接或间接改变中枢神经系统，产生正向性神经传导物质，使人身心愉快，避免忧郁、焦虑发生。

• 强化免疫功能。

• 藉由压力刺激骨骼组织，诱导新骨质的形成。

• 改善睡眠质量。

更年期运动保健的原则

更年期女性的体力状况较青壮年女性有所下降，因此，应根据自身生理和心理健康状况，结合个人兴趣爱好，确定适合适当的运动方式、强度、时间及频率，进行有计划的周期性体育锻炼，以达到防病治病、康复身心的目的。

1. 运动时间

更年期女性进行体育运动要循序渐进。初次锻炼应该从小强度开始，运动的时间不宜太长，并在约6周之内维持此锻炼强度和时间，以确保锻炼安全和有效。此后可随着身体的适应性，逐渐增加运动强度和时间。当达到一定强度时，锻炼效果在30分钟内会随时间的延长而增加，但超过45分钟，锻炼效果反而不随运动时间的延长而有明显增加。所以，每次锻炼20～30分钟，每周3～4次是比较合适的。当然，每个人具体的运动时间还要根据自身的身体素质来确定。

2. 运动频率

运动频率是指每周锻炼的次数。曾有研究资料指出，每周2次的锻炼仅能保持机体的现有功能储备，而每周3～4次的锻炼，才能提高机体的功能储备。因此，以健身为目的时，运动频率一般可以是每周3～4次；最佳运动频率最好是每天1次，可以由少到多、逐渐增加，贵在坚持，这样才能达到良好的效果。

3. 运动强度

运动强度常用心率指标和最大吸氧量来衡量。调查显示: 40～55岁的中年女性参与体育锻炼时，当心率（每分钟心跳数）达到125～140次/分，她们的主观感觉是汗流浃背；心率为110～130次/分时，主观感觉是出汗，感觉良好；而心率为95～100次/分，主观感觉是心情愉快，认为活动比安静状态好。

由此可见，大多数女性采取小负荷、中低强度锻炼方式，使运动时的心率达到110～130次/分、或95～100次/分较为理想。对个体而言，运动时最大心率=170-实际年龄。所以，更年期女性应从小强度开始锻炼，参考上述指标，结合自身体质，找到最适宜的运动强度。

4. 运动项目

有研究指出，更年期女性更适宜于耐力性活动，如简单易行的散步、跑步、游泳、登山、中老年迪斯科、交谊舞、扭秧歌，深受现代女性喜爱的瑜伽、有氧健身操，中国传统保健体育项目——气功、太极拳、太极剑、五禽戏、八段锦、易筋经、木兰拳等，有条件的女性还可选择打网球、门球、高尔夫球；尚可根据个人特点选择适宜的运动项目。例如，对于工作压力大的女性，可首选步行、慢跑、有氧健身操、瑜伽等以健身、娱乐、休闲为主的运动方式；而身体肥胖的女性，若伴有高血压、高血糖、糖尿病、冠心病等疾病，可选择强度小并能陶冶情操的运动方式，如轻松的慢步、简易广播体操、简易的园艺活动等，以伸展筋骨。

5. 运动注意事项

• 体育锻炼贵在坚持，所以，应当选择1～2项保健运动项目，作为一种生活行为或习惯保持下去；只有长期坚持体育锻炼才可达到良好的健身效果。

• 进行锻炼时必须结合自身体质，量力而行，循序渐进，切忌盲目追求大汗淋漓的效果，适得其反，损伤身体。患有呼吸系统疾病的更年期女性，锻炼时应避免静止类肌肉运动，如提拉重物、拔河这样较大强度的运动项目；患有消化系统疾病的女性，应避免震动强度过大的项目，如仰卧起坐、赛跑、跳绳等。

• 运动后禁忌做四件事：

a.不要马上休息，应继续进行一段时间的轻量运动以加速代谢产物的清除，加快体力恢复及防止运动后晕厥；

b.不要马上洗澡。这样更有利于身体调节和恢复；

c.不要喝冷水。运动产生热量，此时如马上喝冷水，会使器官遇冷而急剧收缩，而且喝水速度过快，会使血容量增多过快，加重心脏负担。正确的方法是：将少量水含在口中一会儿，湿润口腔和咽喉，之后再慢慢饮水；

d.不要吃酸性食品。运动后人体会产生酸性物质，正是这些酸性物质使人感到肌肉、关节酸软和精神疲乏，此时，如再进食富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸化，不利于疲劳的解除。所以运动过后宜吃蔬菜、甘薯、苹果等碱性食品。

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体育锻炼必须与饮食营养、调畅情志等养生保健理念相结合，各方面协调一致，才能取得最佳的运动保健效果。


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