【A4腰健身入门篇】看着别人在晒A4腰,难道你还坐着等长膘?

2016年03月21日 墨尔本喵喵

谈到身材这件事。
古有锁骨放硬币，反手摸肚脐。
今有逆天A4腰。
简直一个比一个凶残，让人忍不住咬牙多跑2km。

（着实感受到了这个世界的恶意）


【开篇小科普】

身边有很多女生朋友都会对跑步和健身存在疑问，比方说：跑步腿会不会变粗？健身会不会变壮？
如果是肌肉腿啊，再跑步，再运动，不就更粗了吗？

讲道理，少女们。要练成上面这种身材，除非是专业健身人士或者专业运动员，否则是非常困难的。
首先，先天形成肌肉的激素，在女性体内含量远低于男性。而且，女性的体脂会比男性多，而且更容易堆积脂肪。正常女性体脂在20%以上，常年健身的女性体脂在20%左右，而要出现块状肌肉需要体脂在12%以下。（所以，真的是臣妾做不到的啊）

Tips：如何鉴定自己是否肌肉腿？
捏一下自己的小腿，只要不是只能捏起皮的，能捏起肉 的，都快自觉动起来吧保保。

【入门-无器械】

要做到瘦得有线条，光进行有氧运动是不行的。最好的运动方式是无氧+有氧。
什么是有氧运动/无氧运动？
有氧运动：慢跑，游泳，有氧舞蹈等时间较长，保持一定心率的运动。
无氧运动：重力训练，肌力训练等瞬间性强的运动。
对于很多女生来说，都不太知道怎么使用器械。刚入门的时候可以选择相对轻松的方式。
（而且，无器械限制条件会比较少，比较能坚持下来）
Level 1 - 有氧运动+卷腹+深蹲
有氧可以是慢跑，舞蹈，游泳或者自行车，总之，你开心就好。
（有氧30分钟左右，卷腹15-20个一组做3-4组，深蹲15-20个3-4组，总之要少量多次，而且动…作…要…慢…）

Level 2- HIIT高强度间歇训练
HIIT糅合高强度训练和间歇训练，比较适合新手，而且这种交替训练会不那么无趣。一般维持在20分钟左右。（虽然上面写的是40-min workouts但其实包括了休息和拉伸）
(YouTube： BeFit Go)
Level 3 - 腹肌撕裂者+慢跑 (20分钟）
腹肌撕裂者简直马甲线神器，但是练完一定要拉伸腰部，而且第二天请做好，笑都会痛的准备。
(YouToube: 10 Minute Ab Workout: How to Get a Six Pack)

虽然不用器械，但是一些健身小工具还是要用到的。（如果躺在床上卷腹，会伤害脊椎）City里很多公寓都有健身房，里面会有瑜伽垫，小哑铃或者瑜伽球。
公寓没有健身房怎么办！
自给自足
如果你的房间的空间足够大，那就可以合理利用起来。把瑜伽垫，哑铃买回来一铺，瞬间就可以变身私人健身房。
big w
生活好伙伴big w里面就有瑜伽垫，还有带瑜伽球的set。尽量选择回弹快，不打滑那种。
比如说这种，小编是不太推荐的。虽然很便宜，但是太滑了，万一摔倒了还会伤到自己。
追求品质的保保可以去Rebel看看，瑜伽垫比较专业。

Daiso
有卖注水的哑铃，刚入门可以先用这种。不过其实把喝完的牛奶空罐拿来装水一样也可以。

Rebel
要是坚持下来，哑铃这个东西迟早都要有。入门可以先选择2kg的哑铃。（具体看自己能力而定，不要为了求快一下子用太重的，很容易练伤）

假如，你住的地方真的没有空间……
那(赶紧搬家)
还是老实办个卡
如果是学生们，学校里面都是有健身房的，价格相对便宜一些，住得比较近学校的话可以考虑一下。

然后，如果不在学校了，校外的健身房也有很多选择，而且在suburb都有。
【FirnessFirst】平均下来$28每周，可以在不同店通用
【AnytimeFitness】平均下来￥18左右每周
以上健身房都免费体验，可以先去试玩几天再决定。
【拉伸】

拉伸很重要！很重要！很重要！说三遍。
特别是不想肌肉结块，线条变难看的，运动完以后一定不要偷懒，好好拉伸。
YouTube上面有一个叫FitnessBlender的Vlog，有非常详尽的拉伸。可以跟着视频慢慢学。
网址：https://www.youtube.com/user/FitnessBlender

【健身必备APP】

1.Keep
可以根据需求制定课程，从慢跑到上面提到的深蹲，HIIT都有。每个动作的要点都会提到，训练期间还会提醒你保持呼吸和姿势。适合刚接触健身的人儿。
（软件每天都会提醒你运动，真的不好意思不动起来。）

2.Nike+
非常多人在用的跑步软件（虽然小编没有下）。可以记录自己的跑步路线，公里数和燃烧的卡路里。

3. Workouts
类似Keep。主要是针对不同部位的训练，可以慢慢调整每个动作的个数。有分免费版和付费版，免费版可以基本满足入门级别。

4. MyFitnessPal
最可怕的软件，都不敢再吃垃圾食品了。扫一扫食物的二维码立马告诉你有多少卡里路。可以记录全天的卡路里摄入，方便控制好自己的嘴巴。

【再说几句】

健身的目的不在于一味求瘦，而是让身体线条更好看更修长。
现在很多为了减体重而节食，是最不科学的。这样不仅让你的基础代谢变慢（消耗热量变慢），回归正常饮食的时候反弹很快。而且对身体也不好。
一旦坚持健身，你可能会发现自己体重增加了，但是看起来瘦了。那是因为肌肉比脂肪的密度大，但是肌肉比脂肪的体积小。

除了坚持运动之外还要合理搭配饮食。如果不控制自己嘴巴，一直吃零食，垃圾食品和糖分过高的东西都等于白跑。

（微博关注推荐：壁花小姐在厨房健身，体态大师，我就是小机灵呀。有很多专业的动作动图讲解和食谱，而且是海外党，提到的食材比较容易找到）

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