本文来自：改变自己

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你会注意到我这篇文章的标题听起来非常令人赞叹（至少我希望我做到了）

但是关于这个故事的最棒的地方在于：每个人都可以拥有这样令人敬佩的结果，它一点儿也不像它听上去的那样让人望而却步。

事实上，所有这些成果都始于在很长一段时间里每天做几件小事。

我是“聪明工作，而非努力工作”的超级粉丝，并且找到了一些提高我工作效率的小方法。由于两年前左右在Buffer第一次能工巧匠的咬文嚼字，我得以有了相当多探索这些主题的机会。

如今我很激动地回到这里向你展示我在2015年是如何获得这些成功的。

通过每天练习仅仅5分钟法语的习惯，我现在可以阅读、写作，并会说基础法语了。

通过每晚阅读仅仅一页书的习惯，我成功地让自己的阅读书目比前两年增加了五倍。

总的来说，我运用小的、日常的习惯收获大的、长远的结果。

每当我建立新习惯时，我都设法贯彻四个原则。经由我尝试过的一切，这些原则似乎每次都奏效。

几年前，当我第一次开始关注培养更健康的习惯时，我犯的最大的错误之一是：过分要求自己。

我会从几乎不读书到试图每周读一本书。或者在大多数日子里9点起床到想要每天早上6点前就滚下床。

我的出发点与目的地之间的距离如此之大，以至于我失败很多次。而每一次失败都使得下一次的成功更加艰难。

正如詹姆斯（James Clear）解释的那样，习惯在本质上与常规有关。

我真正需要的是小的胜利和明显的进步，来促使我形成可以让我每天坚持的新规范。

最终，我偶然发现了这个主意：从一点点做起。关键是专注于每天重复这个习惯，而不是担忧这个习惯的成效如何。也就是说，数量第一；质量第二。

一个范例是用牙线剔牙。假设你想每晚用牙线剔牙，但是你已经几年没用过牙线了。如果你突然开始用牙线剔牙，并指望每晚花10分钟在这上面，你很有可能无法持续超过一个星期。这太难了。

相反，从一点点做起就太有效了，简直有如神力。在用牙线剔牙这件事上，它是这样产生效果的：你做了这个习惯的最微小部分——在这个例子中，你只要用牙线剔一颗牙齿。它仍然被视为用了牙线，但通过这种方法，你不用在牙齿卫生方面作出巨大的改变。

但是它是这样达到奇效的：一开始，你每天晚上只关注用牙线剔一颗牙齿。然后你坚持了一周以上。接着，超过两周。继而三周、四周。你可以坚持这个习惯，因为它太简单了！用牙线剔一颗牙齿几乎费不了什么力气，所以连找借口不做这件事都有难度。一旦用牙线剔一颗牙齿变得容易且不假思索的时候，你开始剔两颗牙。

一段时间后，你每天晚上会用牙线剔两颗牙齿。然后，你增加到三颗。慢慢地，你循序渐进，完全不用因为用力过猛而让它变成一件苦差事。

通过从小事做起，你会在担心行为表现是否足以产生益处前，就能集中注意力使行为自动化。

正如斯科特（Scott H. Young）所言，我们常常高估我们可以完成的事——特别是当我们踏入未知之际。斯科特建议按照你愿意投入的时间和精力的20%来制订计划，才能更实际。

以下是我在2015年如何运用“从一点点做起”来养成习惯的过程：

阅读：每晚一页

一开始，我每晚睡前仅仅阅读一页书籍。通常我读的不止一页，但是就算我顶多能读完一页书，我也会把它算作胜利。

接下来，当这个习惯已经巩固，我会放上一个计时器，阅读15分钟，最终，我会在睡前读上30分钟，而且在很多个早晨多读了30分钟。

仅仅从一页书开始，积少成多：2013年，我读了7本书。2014年，22本。2015年，33本。那几乎是我2013年阅读量的5倍。

这一年半以来我致力于养成这个习惯。这听起来像是一段很长的时间，但只有回首往事时才会这样觉得。

当我在养成自己的习惯时，我想的只是我今天需要阅读多少来算作胜利。这样微小的、日常的努力正是我一直设法专注的。但当我回首我的进步，我意识到这些日常习惯已经发展成如此大的成就。

法语：每天早上学一课

此前我对法语有所涉猎，但是我不善于坚持。当我下定决心要真正提高我的法语水平时，我开始在每天早上享用咖啡时，建立一个“学习仅仅一节多邻国（Duolingo）课程”的习惯（如果你还没尝试过它，多邻国是一个帮助你学习多种语言的免费网站和手机APP）。

每节课大约需要5分钟，所以这份投入微不足道，至少在我闲坐着喝咖啡的时候很容易去做。最终我开始每天学习更多内容——两节课、三节课，有时候甚至四到五节课……如果兴致来了的话。

我想学多少就学多少，但我总是至少学一课。

因为每天只需要核实一节课的完成情况，所以即使是在我一点儿也不想多学的时候，这也容易做到而坚持。这些日子里，我还用了Babbel（一个付费的语言学习网站和手机APP）来更好地理解法语的语法规则和结构，而且我把多邻国上的法语部分全都学完了。

根据多邻国的说明，这意味这我已经掌握了法语的41%！每天只花5分钟，成就可以这么大！

当开始建立新习惯时，我遇到的最艰难的挑战之一是：一次不要开启太多。我总是对想做好的事情有宏伟的计划，并在一开始时热情满满，导致我想一次建立多项习惯。

每当我尝试这种手段，我总是以失败告终。通常有一些习惯无法坚持，但有时候，一个也没有做到。同时要关注太多了——这有点像多任务处理（multitasking），你的大脑需要不停地切换任务，因为你真的无法同时关注多种事情。

所以我的新规定是：一次只努力培养一个习惯。只有当那个习惯已经成为我每天轻而易举的下意识的行为了，我才会开始新习惯。

回到上面的例子，我开始专注法语之前，已经坚持每晚阅读书籍。我开始专注早起之前，也已经很轻松地做到每天学习法语课了。

有时候建立一个习惯需要很长时间。早起曾是一项我持续反复挣扎着去做的事。我花了4个月左右的时间专注于这一习惯：尝试不同方式，跟踪我的进展，并向督促我对自己负责的朋友们汇报。我下决心让它变成一个持续的习惯，但那意味着在几个月内无法建立其它任何习惯。

在这些日子里，我很高兴我曾长时间地全心投入养成那个习惯，因为我现在几乎每天都可以毫不费力地早起。这来之不易，但它值得如此费力。

养成新习惯所需的时间是不固定的，所以你可能需要花的时间比4个月长或短。我们常常听到：养成一个习惯需要21天，但是研究已经表明：每个人养成新习惯的时间长短是不同的。在一项研究里，养成一个新习惯平均需要66天——大概两个月。

我所吸取到的教训是：根据一直坚持的难度的不同，用不同地态度对待每个习惯，但是也要注意一次只聚焦一个习惯，以便你能投入所有的注意力和精力。

我发现当我需要的设备近在咫尺时，更容易完成习惯。例如，如果喝咖啡的时候手里拿着手机，就更容易建立在那时快速学一节法语课的习惯。当我把书放在床边，每晚阅读一页书也变得更容易了。

Malcolm Gladwell把这称为引爆点。正是微小的改变让你从借口派变成行动派。一个关于引爆点影响力的范例来自于一项关于学校破伤风教育的研究。这项研究测试了试图诱使对破伤风的恐惧等级的加深是否会刺激更多学生去接种破伤风疫苗。教育课程的恐惧等级对结果没有任何影响，但是一个惊人的改变却产生了影响：添加一张显示健康中心位置和疫苗接种开放时间的大学校园地图，让接种疫苗的比率从3%提高到了28%。

引爆点是指：微小的改变让采取行动变得容易，于是你会真正完成开了头的事。我倾向于把它看作移除任何容易导致我们不去完成习惯的障碍的事情。

2016年，我想建立的一项习惯是：多弹钢琴。现在，每当我兴之所至，我就去弹琴，但是这个频率太少，以至于我无法大幅提高水平。不过我已经注意到：当钢琴容易接近时，我往往会弹奏得更多。现在它位于我们的起居室/餐厅/厨房的角落，所以我现在可以随时坐下来，当我在等待食物烹饪过程或去厨房寻找午后点心时，就会弹一小会儿钢琴。

今年我想聚焦的另一个习惯是：更多的锻炼。我注意到一旦我穿上我的运动服，我会外出跑步的事实基本板上钉钉，但是直到穿上那些衣服之前，我更容易去寻思着不要外出的种种借口。提前一晚拿出运动服，第二天早上，在我可以想出不跑步的借口前，快速穿上它们，这往往有助于我更快出门。当我专注于建立这一习惯时，这也是我计划更经常做的事。

我最喜欢的一个方式是在现有的习惯上建立新的习惯。这让几个习惯固定成一套仪式，每一个习惯都是下一个的触发器。

这一点的妙处在于：你已经有了许多你很可能都没意识到的习惯。睡前刷牙、早晨起床、每天在同一个时间泡咖啡——这些都是现存的习惯。只要你在每天的同一时间想都不想地去做某一件事，你就可以将其它习惯叠放其上。

当做完现存习惯后，如果你执行你的新习惯，你可以依靠现存习惯的力量，让你的新习惯步入轨道。例如，起床后，我做的第一件事就是下楼冲泡咖啡。咖啡泡好以后，我开始我的法语课程。我现存的泡咖啡习惯充当一个触发器，让我完成法语课程。

当我晚上上床时，我打开摆放在床边的书。“上床并看到那本书”充当我夜间阅读的触发器。

研究表明，一个促使你完成新习惯的信号可能是保证你长期坚持习惯的最佳方式。当你叠加习惯时，把现存的习惯用作每个你想要建立的新习惯的信号吧。

随着时间的流逝，利用你已有的自发行为，你可以重复在现有的习惯上叠加新的习惯。

对我来说，建立新习惯已经成了一种业余爱好。一想到只是依靠每天重复小小的习惯，长久下来我可以掌握并提高的所有技能，我就兴奋不已。丰功伟绩似乎也更容易接近了。