对糖尿病患者来说，控制血糖并非易事。除了低热量饮食外，目前的研究显示，还有许多食物对降血糖、改善胰岛素敏感性、预防各类并发症有帮助。

两位营养专家乔.里奇（Joe Leech）和弗朗齐斯卡.斯普里兹勒（Franziska Spritzler）近期在“权威营养”网站（authoritynutrition.com）上撰文，介绍了糖尿病患者首选的21种食物和补充剂。

1. 抗性淀粉

油莎果

燕麦、谷物、香蕉、土豆等多种食物中都含有淀粉这种长链糖。

其中，经消化不会作为糖被血液吸收的叫做抗性淀粉。

许多研究表明。抗性淀粉可大大改善胰岛素敏感性，也就是人体细胞从血液中吸取糖加以代谢利用的能力。这也是它非常有助于降低餐后血糖的原因。

抗性淀粉其效用之大，午饭时吃抗性淀粉可降低晚餐时的血糖峰值，这叫做“第二餐效应”。

问题在于，许多含抗性淀粉的食品如马铃薯，在加热后淀粉即变为可消化，会使血糖升高。因此，专家建议食用不含热量的抗性淀粉补充剂。如果您的血糖已经飙高，或很难控制，抗性淀粉补充剂是佐餐首选。

脱皮油莎豆（又名虎坚果）除了富含抗性淀粉，其不溶性纤维成分也有助于控制血糖，是一款非常好的控制血糖食品。

2. 锡兰肉桂

锡兰肉桂棒

在古代埃及和中国，肉桂就已入药。它的几种化合物成分可减缓血液对糖的吸收，有效控制血糖峰值，还可显著提高胰岛素敏感性。

近期的临床试验中，25名血糖控制不良的二型糖尿病患者被分为两组，连续12周每天分别服用1克肉桂或安慰剂。

“肉桂组”患者的空腹血糖水平在6周和12周后分别比“安慰剂”组低10%和17%。作为指标的“糖化血色素”（HbA1c）在12周后也低了8%。需要说明的是，不是所有临床实验都佐证了肉桂的降糖效力，所以不能说它是“降糖奇方”。

锡兰肉桂(ceylon）较少含可能伤肝的香豆素，故而食用锡兰肉桂比桂皮（cassia）更安全，推荐用量为每天1～6克。

3. 覆盆子和草莓

覆盆子

浆果并不能降血糖，但糖尿病患者用来取代其它常见水果是十分有益的，原因就在于很多浆果都是低糖水果。

一杯覆盆子或草莓中只含5～7克（约1茶匙）糖，而一杯苹果和芒果肉则分别含13和24克糖。

浆果明亮的红色或蓝色来自其富含的花青素。这种抗氧化剂似有助于促进代谢，能帮助二型糖尿病患者控制血糖、降低患心血管病的风险。

4. 腰果和杏仁

腰果

镁是数百种生理反应、包括血糖调节的必需矿物，扮演着催化剂的重要角色。其作用机制尚不清楚，但缺镁似影响胰岛素分泌，很容易导致一型和二型糖尿病。这可能也是为什么有25%～38%的二型糖尿病患者缺镁。临床实验则表明，补镁可以改善胰岛素反应并降低血糖。

除了菠菜之外，腰果、杏仁、油莎果都是补镁佳品，味美自不必说，所含热量也很低。

5. 绿茶

绿茶可降低血糖和胰岛素水平

人们都知道咖啡是健康饮料，但比起绿茶还是略逊一筹。绿茶含多种强力抗氧化剂和儿茶素，颇多健康裨益，其中包括控制血糖。

对7项观察性研究（共涉及286,701人）进行总结后发现，饮绿茶者患糖尿病的风险降低了18%。观察性研究固然不能证明因果，但绿茶有益代谢这一点是显而易见的。

日本一项研究则发现，经常喝绿茶的人，罹患糖尿病的风险可以降低42%。

6. 葫芦巴籽

葫芦巴籽

葫芦巴原产地中海地区，在阿拉伯地区和印度也很常见。

葫芦巴籽是可溶性纤维的良好来源，所含的几种化合物则有控制血糖功效：对二型糖尿病患者和非糖尿病患者的研究表明，可使餐后血糖水平降低13%之多。

直接吃葫芦巴籽或吃补充剂都很有帮助，推荐剂量为每天2～5克，但孕妇不宜食用。

7. 魔芋面（蒟蒻面）

糖尿病人需要少吃面食等高热量食物。魔芋面则是低碳水化合物、高纤维的食物。二两魔芋面含有的可消化碳水化合物还不到1克，热量只有2个大卡。

用魔芋精粉制成的面条，葡甘露聚糖成分占90%，这是一种无法被人体消化吸收的膳食纤维，有助于降低餐后血糖水平、改善糖尿病患者的代谢。

8. 黑巧克力中的可可

巧克力中的可可来自同名植物，所含黄烷醇可调节血压、血糖，并改善胰岛素抵抗性。不过，对黑巧克力是否有益健康仍存有争议，因为它毕竟含少量糖。糖尿病人需留意，吃的黑巧克力须含85%以上的可可，少于这个比例的产品，含糖量会超标。

研究发现，每天摄入500～1000毫克的黄烷醇——相当于约25～40克的85%黑巧克力，即可收到改善糖尿病症状的效果。

9. 苹果原醋

未经过滤的天然苹果醋

很久以来，醋在民间都被当作医治多种疾病的偏方。

研究表明，醋可促进血液中的糖分被细胞摄取，也就是说，改善葡萄糖代谢。对二型糖尿病患者的一项研究，经前臂采血发现，饭前食用醋的患者，细胞吸收的糖分有所增加，血糖、胰岛素和甘油三酯水平均有所降低。

在有益健康的天然醋中，苹果原醋最受保健界的推崇。

10. 甜菊糖

甜菊叶中分离

作为植物的甜菊原产南美洲，由于不含糖或热量，甜菊糖最常用来替代糖。但也有研究者怀疑它对胰岛素的功能有直接影响。而研究已表明，比起人工甜味剂阿斯巴甜，食用甜菊糖更能降低餐后血糖和胰岛素水平。

对糖尿病患者来说，蜂蜜略好过糖，不过当你真的想吃甜东西时，还是加甜菊糖吧。

11. 多脂鱼

鲑鱼

富含脂肪的深海鱼类堪称地球上最健康的食物之一：鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼、凤尾鱼和鲭鱼等是两种omega-3脂肪酸——DHA和EPA的理想来源，DHA和EPA可保护血管、消炎、改善动脉功能，非常有益心脏健康。

研究表明，常吃多脂鱼的人心衰风险低。连续八周吃多脂鱼（每周吃五至七天）的老年男性和女性，甘油三酯和炎症标志物显著减少。

定期摄取足够的鱼油对糖尿病患者尤其重要，因为糖尿病患者罹患心脏病和中风的风险较高。此外，鱼也是高质量蛋白的上佳来源，可提高代谢率。

12. 绿叶蔬菜

绿叶蔬菜

绿叶蔬菜营养丰富，热量和可消化碳水化合物含量很低，有助于控制血糖。

菠菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜是多种维生素和矿物质的好来源，其中包括维生素C。补充维生素C可保护心脏，减少二型糖尿病或高血压患者的炎症标志物、降低空腹血糖水平。

此外，叶绿素还是两种抗氧化剂——叶黄素和玉米黄质的良好来源，可保护眼睛免受黄斑变性和白内障等常见糖尿病并发症的侵扰。

13. 鸡蛋

鸡蛋

鸡蛋是让人感觉饱足的最好食物之一，其健康益处也不可思议。

常吃鸡蛋可降低心脏病风险：它能消炎，改善胰岛素敏感性，在增加高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）水平的同时，调节体内低密度胆固醇。在一项研究中，遵循高蛋白饮食、每天吃两个鸡蛋的二型糖尿病患者，胆固醇和血糖水平都有所改善。

鸡蛋同样是叶黄素和玉米黄素的最佳来源之一，这两种抗氧化剂有保护眼睛的功效。

注意一定要吃整只鸡蛋。鸡蛋的好处主要在蛋黄所含的营养中。

14. 奇亚籽

有机干正大种子奇亚籽

奇亚籽（奇异籽）非常适合糖尿病患者食用：其纤维含量极高，可消化碳水化合物含量则很低。28克（1盎司）奇亚籽含12克碳水化合物，其中有11克是纤维，不会使血糖升高。实际上，奇亚籽中的黏性纤维可以减缓食物被肠道吸收的速度，从而降低血糖水平。

纤维可让人有饱腹感，可减少人体对其它食物热量的吸收，故而奇亚籽也能帮你达致健康体重。此外，奇亚籽还有降低血压和消炎功效。

15. 姜黄

姜黄和姜黄粉

姜黄是一种保健功效强大的香料。其活性成分姜黄素可控制炎症和血糖，降低心脏病风险。姜黄素还有益于糖尿病患者的肾脏健康。这十分重要，因为糖尿病是引发肾病的重要原因之一。

单独吃姜黄素很难吸收，一定要和胡椒碱（黑胡椒的成分）一起服用，后者可以将吸收率提高20倍。

16. 希腊酸奶

低糖的浆果配希腊酸奶

糖尿病患者要吃乳制品，无糖希腊酸奶是理想选择：它可帮你控制血糖、降低心脏病风险，这也许与它含益生菌有关。奶制品富含的钙和共轭亚油酸（CLA）也可帮二型糖尿病患者减轻体重、改善身体结构。

此外，每份无糖希腊酸奶只含有6～8克碳水化合物，比常规酸奶少；其蛋白质含量则更高，可以降低食欲、减少热量摄入。

17. 西兰花

西兰花

西兰花是最有营养的蔬菜之一，它含有重要的营养成分如维生素C和镁。半杯西兰花只含27卡路里和3克可消化碳水化合物。

研究发现，西兰花有助于降低胰岛素水平、保护细胞免受代谢过程中产生的有害自由基的影响。

西兰花是叶黄素和玉米黄质的又一个好来源，如前所述，这些抗氧化剂有助于预防眼病。

18. 特级初榨橄榄油

橄榄油

特级初榨橄榄油对心脏健康极为有益。对32项相关研究的分析表明，橄榄油是唯一可降低心脏病风险的一类油脂。

它含有“油酸”，这是一种单不饱和脂肪，可帮二型糖尿病患者改善甘油三酯和高密度脂蛋白（HDL）指标；也可以增加肠促胰岛激素GLP-1的分泌。

橄榄油还含有抗氧化剂“多酚”，可以消炎、降血压、保护血管细胞，并保持低密度脂蛋白（LDL）胆固醇不被氧化。

未精制的特级初榨橄榄油之所以如此有益健康，即在于其保留了抗氧化剂等成分，因为许多橄榄油混入了廉价的玉米、豆油等，一定要选择可靠的品牌。

19. 亚麻籽

亚麻籽

亚麻籽所含的一部分不溶性纤维是木脂素，有助于降低心脏病风险、控制血糖。一项研究中，二型糖尿病患者服用亚麻籽木脂素12周后，血红蛋白A1c指标明显改善。

此外，亚麻籽可降低中风的风险，减少预防血栓所需的药物剂量。亚麻籽所含黏性纤维非常丰富，可改善肠道健康、提升胰岛素敏感性和饱足感。

整粒亚麻籽不能被身体吸收，你需要购买磨好的粉或自己研磨。将亚麻籽密封好放入冰箱保存很重要，可以防止酸败。

20. 大蒜

大蒜、瓣

几项研究表明，大蒜可以帮助二型糖尿病患者减少炎症、降低血糖和低密度脂蛋白胆固醇，其在降血压方面也非常有效：血压飙高的参与者，连续吃12周的大蒜后，血压平均降低10%。

一瓣蒜只含4卡路里和1克碳水化合物。

21. 南瓜

南瓜

南瓜是最健康的蔬菜之一，也是糖尿病人的理想食物。冬季采收的南瓜壳很硬，包括橡子南瓜、冬南瓜和胡桃南瓜（奶油南瓜）等，许多品种富含叶黄素和玉米黄质，可预防白内障和黄斑变性。

研究也显示，南瓜含大量果胶，可延缓胃的排空和肠道对糖的吸收，改善肥胖；钴的含量也丰富，这是胰岛素合成所必需的微量元素，可促进胰岛素分泌，达到降血糖功效。

1杯熟南瓜含9克可消化碳水化合物，糖尿病人不宜过量食用。西葫芦同为南瓜属，1杯熟西葫芦，可消化碳水化合物的含量只有3克。

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