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谈到控制体重，不少人会想到节食，冀望藉由牺牲一顿餐饭，特别是早餐，减少摄取热量，以达到瘦身的目地。不过，很多案例显示结果却适得其反。面对节食却越减越肥的疑惑，专家表示，少吃一餐无助于减肥，饮食得当才能有效地〝享瘦人身〞。
节食不得当 越减越肥
谈到透过饮食有效控制体重前，让我们先透视时下流行节食减肥的迷思。
研究显示，比起三餐规律进食的人，只吃两餐者发胖机率较高。原因之一是饥饿感会让人倾向于摄取高糖、高热量的食物，以补充身体所需热量；且在快速大吃大喝，而未能于短时间内获得获饱足感的情况下，人们往往无法意识到自己的饮食已经过量，以致于造成肥胖。
再者，对于习惯不吃早餐的人，很容易因代谢能力缓慢而增加肥胖机率。专家解释，经过整夜长时间的禁食，身体的能量消耗殆尽，新陈代谢因此逐渐趋缓，体内卡路里的燃烧显得很迟缓。流行时尚生活网站popsugar.com引述营养师的话说，适时吃早餐打破禁食状态，才能激活人体的代谢能力，让身体更有效地燃烧卡路里。
专家总结说，不过量摄取食物以及规律地进食三餐，才是控制体重的基本功。
研究发现，不论是摄取碳水化合物、蛋白质或是脂肪，饮食过量都易导致肥胖。
强化代谢能力 有效控制体重
谈到代谢能力，让人联想到中年发福的问题。许多中年人食量没有明显增加，有时甚至大不如前，不过由于代谢能力变差，体重直线上升。针对代谢能力和体重间的关联性，营养师进一步说明，人体的热量消耗有三个主要途径，一是饮食，二是活动，三是基础代谢率。其中基础代谢率是指一个人整日静止不动，身体仍须消耗热量以维持心跳、体温、呼吸等基本运作。台湾《康健杂志》第136期的报导说，基础代谢能燃烧体内六～七成的热量，运动占两成、消化食物仅占一成，可见基础代谢的重要性。有些人怎么吃都吃不胖，就和基础代谢率高有关。所以说基础代谢率是胖瘦的真正密码；与其辛苦节食，不如提高基础代谢率来得实际。
在破除节食减肥的迷思和了解代谢能力的重要性后，让我们继续探讨如何藉由饮食来强化代谢能力，消耗更多热量。
根据美国国立糖尿病消化和肾脏病协会(National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases)，即便是在休息状态，人体的肌肉量越大，消耗的热量就越多。换言之，肌肉量与新陈代谢率成正比关系。哪些食物对于维持或提高肌肉量有所帮助？
补充优质蛋白质
刊登在《美国医学会》(American Medical Association)期刊的研究发现，蛋白质含量低的饮食组别，比起摄取蛋白质含量高的组别，后者的代谢功能较强。专家解释，蛋白质能帮助维持肌肉量。此外，比起脂肪、醣类等食物，蛋白质需要多出25％的能量来消化。关于蛋白质的选取， 减重专家建议食用瘦肉，尤其是鱼和鸡肉等白肉，以取代油脂较高的肉类；避免食用加工的肉制品。对于素食者来说，豆类是优质的来源。
摄取足够的碳水化合物
碳水化合物是提供人体能量的主要来源。《美国营养学会期刊》(Journal of the American Dietetic Association)发表研究显示，碳水化合物摄取不足的人，容易感到疲惫；大脑还会进一步消耗掉储存于肌肉的能量，久而久之，新陈代谢就会变差。
减重医学专家希德葵丝(Caroline Cederquist)在〝每日健康网〞提到，最好选择高品质的碳水化合物，像是水果、蔬菜、豆类、以及全谷类食物，如糙米、全麦面包、全麦面食、燕麦及其他高纤谷类食品。谈到全谷类食物，英国国民保健署(NHS)主张应占每日饮食的三份之一，而美国哈佛大学公共卫生医学院则建议占四份之一。
饮食小叮咛
☆所谓过犹不及，根据台湾卫生福利部国民健康署的〝肥胖防治网〞，蛋白质摄取过多，会造成肝脏及肾脏的负担，并增加钙质的排出，增加骨质疏松的危险。同时，若过多摄取的蛋白质皆来自于肉蛋类，也会增加饱和脂肪与胆固醇的摄取，增加心血管疾病的罹患率。
☆营养师提醒，有些病患并不适合长时间进食高蛋白质，例如肾脏功能不佳、注射胰岛素控制血糖者、心血管病和痛风等患者。
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