营养
尽管人体对维生素、矿物质这些微量元素需求量很小，但它们对人体健康的作用却一点也不容小觑，缺少任何一种，我们的身体都会提出抗议。那么，身体的营养充足了吗？本期就让我们一起对照身体发出的小信号，来自查一下哪些微量元素我们缺了。
1你可能缺铁了
身体信号：疲劳、嗜睡、乏力、注意力难以集中、贫血。
铁元素最大的功能是以血红蛋白的形式从肺把氧气运输到身体的各个器官，如果缺铁会导致大脑和身体各个器官一定程度上的缺氧，因此身体会出现嗜睡、乏力等现象。缺铁性贫血是缺铁的直接后果。
推荐量：15 ~20 mg/天
一般男性，建议每天摄入15 mg的铁，而女性来因为每个月的月经会流失一些铁，所以需要每天摄入20 mg的铁。
食物推荐：猪肉、牛肉、羊肉、动物肝脏、动物血、蛋黄、紫菜、海带、黑木耳、豆类等。其中维生素C有助于铁的吸收，但茶叶里的单宁酸、菠菜里的草酸等会阻碍铁的吸收。
2你可能缺锌了
身体信号：经期前紧张、食欲不振、免疫力下降、小儿生长发育不良。
锌元素是人体中100多种酶的组成部分，这些酶在蛋白质、脂肪、糖、核酸等代谢中都起到了重要作用。同时锌对于免疫调节也有着重要的作用，并辅助调整人的食欲。儿童食欲差，出现异食癖多是因为身体里缺少锌造成的。
推荐量：11~15 mg/天
女性每天摄入约11 mg锌，男性需要摄入多一些，约15 mg。
食物推荐：牡蛎、蛤、蚌、瘦肉、鱼肉、动物肝肾、蛋黄、豆类、坚果、杂粮等。
3你可能缺镁了
身体信号：肌肉痉挛、失眠。
人体中有大约一半的镁储存于骨骼中，镁对于维持骨骼健康功不可没，而且可以帮助我们维持正常的肌肉运动。同时，镁离子有镇静作用，因此缺镁的朋友可能会有与睡眠相关的健康问题。
推荐量：350 mg/天
建议成年人（不论男女）每天摄入350 mg的镁。
食物推荐：鱼肉、粗粮、绿叶蔬菜、菌菇、坚果和牛油果等。
4你可能缺钙了
身体信号：抽筋、乏力、腰部背疼、头部出汗、睡眠不安、牙齿不好。
钙与人体的骨骼发育密切相关，人体内的钙99%都分布于骨骼和牙齿中。同时，钙在血液凝固以及维持正常心脏与血管健康都有重要作用。维生素D可以促进钙的吸收，阳光可以促进维生素D的分泌，因此，缺钙者要多晒晒太阳。
推荐量：800~1 200 mg/天
成年人（不论男女）每天需要摄入800~1 000 mg的钙质。对于绝经后的女性，建议增加到1 200 mg/天。
食物推荐：各种奶类、肉类、豆类、豆制品类、虾皮、海带、海藻、芝麻酱、青菜、芹菜、西兰花等。
5你可能缺硒了
身体信号：手脚冰凉、免疫力低下、视力衰退。
硒可以调节甲状腺功能，掌控身体的新陈代谢和血液循环，因此，缺硒会导致人体的血液循环不好，常感觉手脚冰凉。
推荐量：50μg/天
成年人（不论男女）每天需要摄入50μg的硒。
食物推荐：牡蛎、贝壳、虾、螺、鱼、芝麻、麦芽、酵母等。
6你可能缺钾了
身体信号：手脚麻木、无力、心跳减弱、头疼。
口味比较重、常出汗、常抽烟喝酒的人体内钾流失会比较严重。钾会影响神经的传导，因此缺钾会让人感觉手脚麻痹、无力，严重时会影响心脏健康。
推荐量：2 000 mg/天
成年人（不论男女）建议每天摄入2 000 mg的钾。
食物推荐：新鲜的黄绿色蔬菜和水果，以及各种豆类。
7你可能缺维生素A了
身体信号：皮肤干燥粗糙、老年斑增多、视力下降、夜盲症、免疫力低下、小孩反复呼吸道感染。
维生素A的主要作用是参与细胞分化和调节感光，因此很多皮肤病和眼睛相关疾病都与维生素A有关。
推荐量：700~ 800μg/天
一般女性每天需要摄入700μg维生素A，而男性则需要摄入800μg。
食物推荐：动物肝脏、蛋类以及奶制品类、红色和橙色蔬菜与水果，比如胡萝卜、番茄、红薯、哈密瓜、彩椒等。
8你可能缺B族维生素了
身体信号：口腔溃疡、牙龈红肿、眼睛干涩、眼睛充血、有脚气、有口臭、毛发无光泽、精神容易紧张。
B族维生素是个很大的族群。其功能各不相同，有些会参与能量代谢，有些会辅助细胞分裂。其中维生素B2是最容易缺乏的，其几乎与所有皮肤黏膜方面的疾病相关。酒精的代谢会加重维生素B2的流失，因此常年喝酒的人们会常伴随有口腔溃疡等健康问题。
推荐量：维生素B1 1.3~1.4 mg，维生素B2 1.2~1.4 mg 维生素B6 1.2~1.5 mg，维生素B12 2.4 mg。
成年女性建议每天摄入1.3 mg维生素B1，男性1.4 mg；女性每天摄入维生素B2 1.2 mg，男性1.4 mg；成年人（无论男女）建议维生素B6每天的摄入量为1.2 mg，对于大于50岁的老年人则推荐每天摄入1.5 mg；对于维生素B12建议成年人（无论男女）每天的摄入量为2.4 mg。
食物推荐：肉类是B族维生素的主要来源，还有一些B族维生素在豆类、豆制品、全谷物等食物里。动物内脏也是B族维生素的来源之一，另外奶制品、鱼虾等海鲜等也是很不错的来源。
9你可能缺维生素C了
身体信号：牙龈出血、牙齿松动、经常瘀青、伤口愈合时间长、尿道感染。
维生素C缺乏多与“血”病相关，故称维生素C为抗坏血酸。同时，维生素C对于胶原蛋白的合成、皮肤的强健和伤口愈合也都非常重要。
推荐量：75~90 mg /天
女性建议每天摄入75 mg的维生素C，男性则为90 mg。
食物推荐：绝大多数的新鲜蔬菜和水果，如猕猴桃、草莓、苹果、橘子、枣、番茄、青椒、甘蓝、黄瓜、菜花、白菜、萝卜、豌豆等。
10你可能缺乏叶酸了
身体信号：腹泻、没有胃口、虚弱、急躁、易怒、胎儿畸形。
由于叶酸对胎儿的神经管的形成非常重要，因此孕妇在孕前或者孕早期应该补充足量的叶酸。
推荐量： 400~600μg DEF 。
对于普通成年人（不论男女）来说建议每天叶酸的摄入量为400μg DEF，而对于那些备孕和怀孕的女性来说，则每天叶酸的摄入量为600μg DEF。
食物推荐：新鲜水果与蔬菜、动物肝脏、豆类、坚果、谷物等。
