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《拉伸训练图解》

《德拉威尔女性健身图解》

《普拉提训练图解》

臀部是女人的第二张脸，可见其重要程度。然而现实生活中第二张脸颜值高的女性却少之又少。是什么原因造成的呢？

女性臀部塌陷的生活行为

常久坐；靠背坐；分腿坐；走得慢；步幅小；走路屈膝幅度大；走轨道步；逃避楼梯；分腿站立；骨盆前倾站立；驼背圆肩；常低头；腹部放松；爱躺；不爱运动。

完美翘臀的要点

˙臀部有足够的肌肉量

·臀大肌上部与臀中肌后部有肌肉（能提升臀线）

·臀大肌与腘绳肌切纹有一定深度

·臀部要有一定的脂肪含量

关于臀部与臀部锻炼你需要知道

·从臀部与大腿后肌群的契合度能判断女性的身材好坏，但女性往往只关注臀部的形态。

·由于臀部与大腿肌群间没有肌肉，所以要增加臀部、腘绳肌的肌肉量，需要做许多臀部收缩和膝关节伸缩动作。

·登山机运动对减掉大腿后侧的脂肪效果不大。

·冲刺跑不仅不能减掉大腿后侧脂肪，还会造成练肌肉的增长。

女性臀部训练的四个误解

臀部与大腿后肌群的分界线在健美比赛中非常重要，运动员都想让自己的这部分区域平滑。对于这一区域很多人都存在一定的误解。

误解一：需要多做与此部位相关的有氧训练

许多人喜欢做登山机，认为这样有利于减掉臀部与大腿肌群间的脂肪，并塑造这部分的线条。其实，并没有局部减脂这一原理，正常情况下减脂都是全身性的，所以想要靠做登山机减这部分脂肪是不可能的，虽然这项运动能刺激到慢肌纤维，有助于肌肉增长，但效果与斜坡走、自行车、椭圆机、高次数小重量的抗组训练并无太大差别。

当然并不是说这样的运动不能做，只是说对于锻炼这部分区域效果不大。

误解二：需要做特殊训练

认为通过特殊训练方法能刺激臀部与大腿后肌群的切纹处高度？错！因为这里并没有肌肉。臀部与大腿后肌群间的肌群有股二长头、半腱肌、半膜肌和大腿内收肌，却不包括股二头短头。

硬拉、背部拉伸等动作能锻炼到臀部与腿部，箭步走与保加利亚剪蹲能刺激臀大肌下部，而想要臀部与大腿后侧肌群肌肉量最大程度的增加，则需要许多不同的训练才能达到，单独的训练不会有这种效果。

误解三：冲刺能完善腿部与大腿后侧肌群的切纹

由于短跑运动员的后链都很好，所以短跑冲刺就能改善切纹？错！短跑要求超高的爆发力、强度很大，即使是专业运动员短跑结束后也很能调整，稍有不慎还会受伤。

其实短跑运动员切纹明显主要是力量训练做的到位。所以想要切纹明显要多做力量训练，大腿后侧肌肉不是跑出来的，而是练出来的。

误解四：切纹越平滑越好

好不好取决于每个人的审美差异，有人喜欢切线明显，大腿后肌群与臀部分离明显，这样的臀部即时感更强。像Jen Selter就是这样的臀部。

臀部与大腿肌群的契合度通过视觉就能看到差别，不同的比赛侧重点也会不同，像比基尼比赛中更侧重选手的背面，臀大肌会比大腿后肌群占比高，但健美比赛中则会不同。

训练方法

切纹处的美观需做到以下三点：

·低体脂

·臀部肌肉发达

·腘绳肌（即大腿后群肌肉）的肌肉发达

❶低体脂

体脂过高会没有型。降低体脂需要长期坚持周期性的力量训练和有氧训练，同时饮食均衡也很重要，做到这三点减脂会容易很多。

❷增加臀大肌肌肉

臀大肌收缩的力量训练能有效塑造臀大肌形态，但是没有单一的动作能达到这一效果，只有不同的训练结合才能高效、快速的达到目标，像深蹲、箭步走、保加利亚深蹲、杠铃臀桥、罗马尼亚硬拉等训练动作。训练时，在完成全程动作的前提下，大重量次数保持在3-8rm，中等重量次数保持在8-12rm，小重量保持在12-20rm。像自重训练等一些小阻力动作也可以做30次以上。

❸增加大腿后侧肌群肌肉

要达到这一目的需要多样化训练，比如在深蹲、硬拉之后，若还有精力可以做一些股二的孤立动作：腿弯举（仰卧、坐姿、站姿）、俯卧挺身等。（注意：腿弯举时要保持张力并提高每组次数，之后在低次数做俯卧挺身）。

这类训练人群侧重臀部训练，臀部会更突兀。

侧重于臀部训练，长时间的坚持股四头肌和腘绳肌自然的就会发达，主要是硬拉、深蹲、箭步走、俯卧挺身等力量训练的刺激。这时的锻炼不宜做太多腿弯举之类的动作，因为这样锻炼出的效果会使腿部优于臀部，模糊重点。

训练中多做全身锻炼，若想要突出每一部位，则只需再增加一些针对这部分的动作；减脂时，有氧和力量训练相结合，并控制饮食，效果会更好！