相信运动爱好者都明白，无论是减重、增重、增肌都需要日积月累，都是一个漫长的过程，可不是一件简单的事情啊！但是看看周围，为什么有些人可以在更短的时间内运动效果比自己更明显？难道是自己训练得不够努力？
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要是发现这种现状的话，你就应该好好思考一下是不是你营养方面做得不够好。正所谓“三分靠练七分营养”，营养跟运动，是同样重要的。
那么运动与营养的秘密是什么？总的来说就是在正确的时间，吃对正确的食物：
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01 吃健康的早餐
喜欢运动的人通常需要充沛的体能，才能应付各种运动的激烈程度和速度要求。所以吃一顿健康有营养的早餐不仅能加强你的新陈代谢，让你活力充沛一整天，还能有助于预防胆结石，满足你的健康的需求。
而一顿高营养的好早餐，贵在“精益求精”。标准是能提供足够的热量、蛋白质、维生素、微量元素等。
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02 运动前进食有原则
运动前肯定是不建议空腹的，那么到底怎么吃？可以遵循以下原则：
▶200-300卡/小时原则
运动前补餐至少要提前2小时吃，如果刚好是距离训练前2小时，那么至少摄入400-600卡路里；如果间隔是3小时，那就必须得600-900卡……每小时取200-300卡，具体取决于你的体型、还有前一天晚上吃了多少等。
▶碳水化合物为主，避免纤维
选择能快速消化的碳水化合物，越接近训练，GI值（升糖指数）就要来得越低（不然容易引发胰岛素上升，血糖降低，从而让你觉得更饿），所以这个时候水果相对来讲是比较好的选择，因为果糖的吸收速度比较慢。但是要避免粗粮、全麦类等富含膳食纤维的食物，因为它们在肚子里容易吸收水分，引起膨胀、促进肠蠕动，然后……你懂的。
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▶必须有蛋白质，特别是BCAA
在运动前补充蛋白质，有助提升耐力表现、促成训练后蛋白质的合成、降低整体进食的GI值。而蛋白质中有三种常见氨基酸：亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸统称为支链氨基酸（BCAA），可以释放胰岛素和释放生长激素，来促进肌肉合成与增长。
▶及时且合理地补水
注意如果喝水太少，会降低了身体的新陈代谢；喝太多水又会阻碍蛋白质的作用，所以按身体需求来补水。一般情况之下每小时250ml水分，小口多次补充即可。
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03 运动后及时补充营养
运动后属于合成代谢阶段，这时候及时补充营养能有助于合成肌糖原，无论是对减肥还是增肌都有好处。运动后最佳进食时间是运动结束后的30-60分钟，保证身体从疲劳中及时恢复过来，此时一定要补充足够的蛋白质和碳水化合物。
▶如果你运动结束的时间刚好离晚餐不远，那么锻炼结束后可以稍微休息后吃一顿正餐，以蛋白质和碳水为主；
▶如果你运动完还没到正餐时间，那可以随身携带一些蛋白棒，方便运动结束后及时补充能量。
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04 晚餐拒绝暴饮暴食
90％的身材不好的就是因为晚餐吃！太！好！因为大部分人晚上活动量小，热量消耗少，所以吃太多的话多余的热量在胰岛素的作用下会大量合成脂肪，肥肉就形成了。所以晚餐饮食是你达到运动效果和控制身材的关键。
▶高蛋白食物为主
可以选择3个左右的蛋白，或者是100g~150g的鸡胸肉、牛肉或者海鲜等。尽量选择高蛋白低脂肪的富含锌和精氨酸的食物（牛肉或者海鲜），这样有利于夜晚睡眠时肌肉的恢复。
▶新鲜蔬菜200g左右
能够为我们提供主维生素，而且还含有许多特殊的微量元素，比如抗氧化剂，膳食纤维，矿物质等，这些都是我们人体生长的必需营养素。
▶高纤维食物大约为全天碳水总摄入量的1/4
由于晚餐的时间间隔第二天早餐的时间将近12小时，所以建议选择适量的高纤维食物，不仅可以帮助消化，降低胃肠负担。比如：粗粮、薯类、豆类等。
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▶晚餐尽量以煮、凉拌、蒸、烤（无明火）为主，如果晚上没有运动安排，那么晚餐尽量放在7点左右；否则，可以放在运动后1小时左右。
05 选好进食时机
很多人担心运动后吃东西会变胖，但其实运动后进食不仅不会影响减重增肌效果，反而会增强你的体力，加速新陈代谢。所以从长远的角度来看，还能帮助你达成减脂增肌的效果哦。
但是，运动后进食也是有技巧的。运动后半小时到1小时之内所补充的食物热量，并不会被当成脂肪来储存，而是用于补充身体损耗掉的能量与修复运动中受损的组织。如果进食时间太晚，肌肉会被迫分解成肌肉蛋白来补充所缺乏的能源，而且会使能源分配回肌肉的比例下降。另外需要注意的是进食量不要过多，总量控制在300卡路里左右就能使身体得到很好的恢复，也不会让你体内有脂质剩余。
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06 戒掉高糖分高脂肪食物
你们要知道一切含有糖分高的食物， 进食之后产生大量的碳水化合物、产生甘油三酯，甘油三酯长期囤积就变成了皮下脂肪。而高脂肪的食物更不用说了，简直就是你的运动“杀手”！“管住嘴，迈开腿”就是要你戒掉高糖分高脂肪食物！
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07 合理使用营养补剂，
提高运动效果
想要达到完美的运动效果，除了必要的的锻炼之外，合理使用运动营养补剂更是能让你的运动效果事半功倍。那么究竟运动营养补剂又什么功效，哪种比较适合我呢？下面一起看看！
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