爬楼梯：居家最方便最燃脂的有氧运动

由于跑步减肥的太多，所以我还是要先再批判一下跑步减肥的弊病。

跑步，究竟错在哪儿？

跑步膝作为一种运动员常患的疾病广为流传，“跑步伤膝”也是一种公认的说法，当然现在有澳大利亚研究员在《关节炎与风湿病》杂志 (Arthritisand Rheumatism)的研究反驳称，和惯于久坐的同类人群相比,运动者身患关节炎的比例会由此降低。但对于平时较少运动的初学者来说，由于臀腿肌肉力量弱，对于跑步姿势的控制较差，膝盖会承受大量重量，容易导致软组织受伤或者受压性骨裂，造成很难挽救的膝盖损伤。

不是我吐槽，很多忌惮腿粗（并不是没有道理）而操场上小步颠着的女生，您那个强度真的没法减肥啊……初学者浑身肌肉力量差，经常跑到一半就小腿甚至胳膊酸疼，影响训练强度。要知道是训练的强度而不是训练量决定了你能瘦多少！

这个我们昨天已经讲过啦，跑步要有着正确的臀部和核心发力姿势，很多妹子长期坐姿，臀部肌肉只有呵呵二字来形容（就是瘪屁股……），而大腿上的股四头肌是全身产生力量最大的肌肉，会无可避免地代替臀大肌发力，导致大腿粗壮。还有很多妹子跑步张不开腿，是右小腿向后蹬地发力的，造成小腿粗壮。本来这些运动量不会让肌肉很发达，但是和干瘪的屁股、窄窄的胯部一对比，简直就是灾难。

还有要说的一点就是：在北京户外坚持跑步的，我敬你是条汉子……

那么，究竟什么运动既不用吸毒、又不会粗腿、又能让你迅速地瘦成一道闪电？这就是：

爬 楼 梯 ！

爬楼梯（一次两个台阶）增大了髋角（大腿和垂直轴内角），使得臀肌被迫和股四头肌共同主导发力，更翘臀，不粗腿。且臀肌和股四头肌都是燃脂超级大户，减肥效果超炫。我还记得我和高中小伙伴们每天下课结伴爬楼梯的日子，每次都酸爽不敢相信！

爬楼梯类似于现在流行的hiit，介于无氧和有氧之间，能在疯狂刷脂的同时保持肌肉不流失。爬楼梯的热量消耗为486千卡/小时（65公斤男性），比跑步要多。但是！爬楼梯由于极大锻炼了肌肉，会在运动结束后的恢复过程中持续燃烧脂肪（72小时），而跑步有氧在训练结束后的燃脂量微乎其微。这之间相差的热量就太多了！而且爬楼梯每次只需要20分钟左右（不信的话，新手爬个40分钟给我看看……），就能达到极强的燃脂效果，省时高效。 

正确的姿势下，爬楼梯（甚至跑楼梯）对于膝盖的损伤很小，尤其是在掌握臀大肌发力，身体后坐的姿势后，对于膝盖的压迫更小。但在此提示由于下楼梯的动作对于膝盖的冲击很大，所以建议乘电梯下来或者注意缓冲。

无论早晚、季节、天气，都能随时随地练起来。

一次爬两格楼梯。一次爬两阶楼梯，可以更大地改变髋角，更大地刺激到臀部，训练效果更好。当然也可以爬三阶楼梯，不过我的腿没那么长……

背部挺直，重心向后，膝盖尽量不要超过脚尖。这是为了保护膝关节。

念动一致。爬的时候永远默念：臀部发力。

如果有较好的运动能力和基础，可以进行跑楼梯锻炼。跑楼梯虽然对于体适能提升有更好的效果，强度越大，燃脂效果越好！

1.     热身：慢速爬完十层楼。弓步拉伸，下楼。

2.     训练：爬楼十层*5次，保持心率在144次/分钟以上。（如果选择的楼道较矮，可以适当增加爬楼次数）

3.     慢速爬一次，竭力刺激肌肉。

4.     拉伸放松。