管住嘴，迈开腿——保持身材和减重的不二法则。

可是如果遇上旅行或出差，管住嘴这项，真的很难实现。（如果你在日常生活中实现过的话）

都已经到了另一个城市，不吃点当地美食也太说不过去了吧！

 
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不是所有的住宿地都有健身房。一直保持健身习惯的朋友们，也许会因为出差或旅行打乱健身计划，导致先前的健身成果无法保持。也有些人会以需要频繁出差为由而放弃健身这个习惯。

于是当你旅行/出差结束后，回家一过磅……心累无法自拔。

 
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借口，这都是借口！其实，有许多简单又有效的健身习惯即便出门在外时也能继续保持。不需要沉重繁琐的健身器材，不用为你的行李增加负担，只要带上一套你最喜爱的健身服，每天抽出半小时时间，就能轻松锻炼！

 
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这些健身习惯也同样适用于日常锻炼，如果你不想去人山人海、汗气蒸腾的健身房的话。不过，最重要的还是执行力。读完这篇文章后，从今天开始就养成健康锻炼的好习惯吧！

初级：有氧运动

不负大好美景的零基础训练

无论你是旅行还是出差，欣赏所在地的自然风光或城市巷弄都应该是出行的必须体验之一。如果你选择有氧运动，你要做的所有准备就是挑一条自己喜欢的路线，这样你可以一边运动一边欣赏周遭风景。

而且，运动的时候更能排除杂念，专注于自己的感官。也许你在锻炼的过程中所体会到的景致将会大有不同。

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慢跑顺便看风景

往行李箱里塞一套你的跑步服和跑鞋，在你有空的时间跑上半个小时。不管你是到城市还是自然，慢跑都非常容易实现。

适量的跑步会使你更加精神奕奕，锻炼你的肌肉和心肺系统，强度也很容易接受。

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至于最佳的跑步时间，众说纷纭，一般认为是早晨或傍晚。不过GK觉得这一运动要坚持下去的话，还是要结合自己的行程安排和生理习惯。所以还是看你是能够早起锻炼的“晨型人”还是更喜欢结束一天的工作/游玩后傍晚锻炼啦。

 
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也或许你想独自看看这里的清晨/夕阳，那么正好可以出门锻个炼啊～游玩健身两不误！可以每天选择不同的路线跑，给自己一个拥抱惊喜的机会。

贴心提示：慢跑前后记得拉伸肌肉喔～

 
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散步聊天促感情

出门旅行免不了要走。带一双舒适的鞋，游遍景点的同时也在锻炼。

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但也许你的游玩去处让你更多时间坐在大巴车上而非在走路，或者你是出差，仍然逃不过久坐，那么就多给自己一些机会出门散步。

晚饭后绕着酒店附近的街道转转，去超市逛逛，早起看看当地的公园、集市，如果目的地近的话选择步行而非坐车……只要有意识地把步行结合到行程中，旅行出差时你的身体也不会生锈。

 
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如果是和朋友家人一起出行，散步观景的同时闲适畅聊，一定也会为你未来回忆这趟旅行增添难忘的回忆呢。

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比起坐车时窗外一闪而逝的风景，或者早已为旅客熟知的大众路线，亲自走入和探索这里的另一面岂不是更有意义？

而且，电影里不都是这样演的吗，一对陌生男女邂逅在城市的街道上，然后故事就开始了……

 
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爬楼跳绳也可行

如果你还想要用时稍短、强度稍高的有氧运动，塞一副跳绳在包里，或者直接爬楼梯。

大家现在普遍都乘电梯上下楼，爬楼的机会不多。其实爬楼梯也是有氧运动的一种，能够锻炼心肺功能和腿部肌肉群，消耗能量也比较快。沿着六层楼的楼梯上下跑2-3趟相当于平地跑800-1500米的运动量。

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不过，如果运动的楼梯间通风透气条件不好，这样的有氧运动反而会加重心脏的负担。所以在选择这一运动方式之前应该先观察下榻处的环境。另外，如果你的膝关节本身就不好，或者体重过重、骨质疏松、鞋子不合适，那么爬楼梯可能会加重你膝关节的磨损。

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正确的爬楼梯方式是：把力量集中在腿部。每步向上迈两三个台阶，动作平稳有力，保持匀称的呼吸，不需要快速跑。连续的爬4、5层楼高的台阶，然后再放松双腿下台阶回到起始点。

跳绳同样也会对膝关节造成损害，所以最好在软硬适中的草坪、木质地板、泥土地进行，避免凹凸不平的水泥地，而且应该用前脚掌着地。

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跳绳前后也要注意做拉伸运动，帮助肌肉放松～

如果你的体质允许你参与这两项较为激烈的运动，那么你就可以在出门在外的期间继续保持一定的运动量啦！

 不能因为可爱就不认真运动啊！

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进阶：适当拉伸

保持柔软态度，告别僵硬身体

不得不说，柔韧美好的姿态与什么景观都配。

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不是说你一定要身材这么好才能拍这样的照片，可是在壮丽景致或游客打卡的地方，会摆个标准的瑜伽姿势拍照，总比你剪刀手酷多了吧。

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如果你想要一个不太出汗、不用出门、又能锻炼身体的运动方式，瑜伽普拉提学起来啊。用以柔克刚的方式循序渐进地改善你的身体状态与身材，还能提升气质呢。

出门旅行？不是事儿！带上瑜伽垫一切照练。在大自然中吐纳伸展，更是能体会到融入自然的感受呢。

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如果还不会瑜伽，也可以掌握几个简单的伸展动作。刚下长途飞机/火车后身体的僵硬也可以在酒店里得到舒缓。这些动作在日常生活中使用也能减缓久坐对身体的伤害。

（想要了解更多伸展动作请关注本文最后一部分！）

 
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高阶：无氧运动

魔鬼身材不是梦

其实要着重某几个部位的肌肉群和线条，一些特定的动作就可以达成目的。它们的强度较大，做起来可谓挥汗如雨，也很锻炼耐力，对运动的场所和器具基本没有要求，用时比较短。

 
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这些负荷强度高、瞬间性强的运动是无氧运动，运动过后身体会产生大量乳酸，导致比较疲劳，而且不容易消除。所以如果第二天已经安排要走远路，而且你的肌肉之前没有规律地这样训练过，就不要安排强度太大的训练了，否则第二天会全身散架瘫在床上。

 
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比较经典的动作有练臀利器：深蹲。深蹲的正确方式如图：

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深蹲看起来简单，其实动作的要领还是很重要的：

双脚比肩略宽→脚尖呈45°角外翻→吸气→挺胸抬头→臀部缓慢后移→缓慢下蹲的同时膝盖对准脚尖方向→缓慢蹲到大腿低于水平（此时上身略前倾但仍要挺胸抬头，下腹部腹股沟处几乎贴近双腿内侧）→收紧括约肌→臀大肌收缩发力→站起→吐气→膝盖一定不要大于脚尖。

 
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男生更常见的训练方式是俯卧撑。这项运动不仅锻炼肌肉，而且每天做15-20个就能起到保护血管的作用。也是一项只要有平面就能做的运动。

 
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如果你平时习惯了配合哑铃来进行这些训练，也可以利用起酒店送你的两瓶矿泉水。

如果厉害的你嫌水不够重的话……看看楼下能不能装沙子，或者去超市买一袋便宜的豆子装进空矿泉水瓶。

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记得拧紧瓶盖！而且在离开酒店的时候记得妥善处理好你的“DIY健身器材”，不要为酒店清理人员带来不便喔～

帮手：健身app

移动的健身教练

说了这么多，机智（有点懒）的你已经想到了一个问题：我还要去逐项查适合自己的健身动作而且一个个记住吗，想想就好麻烦喔，我又不用当健身教练没必要为了这个做research吧……（又多了一个理由不锻炼）

 
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对不起，在这个时代这个理由一点也不成立。

如今移动应用商店的各色健身app有专业的训练动作示范视频、定制课程、计时功能等功能，可谓是你移动的健身教练。根据自身的需求与喜好下一个在手机里，无论出门在外还是在家锻炼，都能得到“云指导”。

 
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所谓工欲善其事，必先利其器。如果有好的健身软件辅助，你就更有动力开始锻炼啦！GK以iOS平台为例举几个例子：

教程：Keep

Keep应该是目前知名度最高的健身软件之一，这是有理由的。根据个人需求制定课程表这点很讨喜，各种层次和需求的训练在这里都可以找到。软件中还有各种健身健康的知识。每次训练之后还会示范如何放松和拉伸肌肉，十分贴心。

 
（credit to Keep)

数据：Rantastic

Runtastic这个品牌下的软件涵盖了各种运动，除了此处举例的跑步计数之外，还有深蹲、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等等的计数，也有练腹肌的教程软件等。

 
（credit to Runtastic)

跑步的界面长这样，可以GPS定位显示路线，同时会显示你的里程、时间、速度，可配合apple watch使用。（截图下方的广告是因为示范的是免费版。想要无广告需要购买pro版。）

这个软件里甚至还给你配好了运动时听的音乐！亲测：听燃的音乐让跑步都不那么累了呢。

（credit to Runtastic)

除了跑步，这里面还有诸多运动选项可以选。上图显示的不是全部，往下拉还有一大堆，差不多半个奥运会都在这里了。运动健将们请不要浪费程序猿们的一片苦心。

饮食：MyFitnessPal

如果想要保持身材的话，控制饮食与健身要并行才能达到最好的效果。这个软件则负责计算你摄入的卡路里，记录你的饮食。在最开始登录输入信息时，它就会询问你是想要增重、减重还是维持体重，然后根据你想要增减的数量给你提出建议。

 
（credit to MyFitnessPal)

有了这个软件记录平时的进食就非常方便了，养成习惯以后将对控制热量摄入很有好处。这个软件也可以配合apple watch使用。

虽然这个软件是英文的，不过使用的时候主要是输入食物的名称，查查字典就好啦，就当顺便增加词汇量～

 
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如果你一直对自己的身材或者健康状况不够满意，看了这篇文章你还有理由偷懒吗？无论在家还是出门，力所能及地锻炼身体都不能懈怠喔～

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