一心减肥的你，身体里的骨头也在慢慢变「脆」…,这里是美国微信公众号文章

在很多人的愿望清单中，「瘦成一道闪电」一定是出镜率特别高的一项。在汤加国王都把全民减肥当成国策的时代[1]，「变瘦」成了很多「胖友」心中的「人生大计」。

我想一下子减三磅

但是，在「月瘦二十斤」、「过午不食」等错误宣传的误导下，很多减脂的女生开始追求更快的速度和更显著的效果，采用长时间高强度的运动+节食的减肥方式。这样坚持没多久，膝盖、手腕、小腿等部位均出现不适，去医院检查才发现，年纪不大就出现了不同程度的关节磨损和骨量减少等问题。

换言之，你的骨头正在慢慢变「脆」……

惊不惊喜？意不意外？

所以每个想要减肥的朋友都要注意：所谓减肥，减掉的应该是脂肪。如果因为方式不当而减掉了肌肉和骨骼，影响到了身体健康，那是绝对得不偿失的！

维持肌肉和骨骼健康的重要营养素是蛋白质、钙及维生素D。蛋白质是合成人体肌肉的重要来源，钙则是加固骨骼的重要成分，维生素D 则能促进钙的吸收。但是为了追求快速减肥，每天只吃水果和蔬菜的人，长期维持这样的饮食必然会导致蛋白质及钙等营养素摄入不足，出现骨质流失甚至骨质疏松也就不足为奇了。

我们的骨骼被喂饱了吗？

正常饮食情况下，我们的营养就摄入充足了吗？根据中国居民膳食营养素参考摄入量的数据，18-49 岁成年男女推荐摄入钙为 800mg/d。但现实并没有这么乐观，我国成年男性平均钙摄入量在 388-420mg/d，我国成年女性的钙摄入量更低，仅 356-378mg/d，还不到全天推荐摄入量的 50%[2]。

另外一项关于我国居民维生素D 营养状况的调查显示，北方地区摄入充足维生素D 的居民只占 4.4%。[3]钙本身摄入不足，促进钙吸收的物质也不够，骨骼长期处于「饥饿」的状态，自然是不会好了。

骨骼需要的食物你真的喂对了吗？

你是否真的了解过骨骼究竟需要什么，或是不需要什么？例如补充钙，真的补对了吗？喝汽水，骨骼里的钙就会流失吗？事实并非如此。

► 虾皮补钙？

很多人非常喜欢虾皮，是因为它不仅可以调味，同时被赋予了高钙补钙的营养价值。虾皮的营养成分显示，每 100g 含有近 900mg 的钙，看起来是不是非常高？

但注意，虾皮是脱水干制而成，所以水分含量低，营养物质全部浓缩，不仅钙含量高，钠的含量也非常高，达到了近 5000mg，这也就是为什么，虾皮非常咸的原因。这么高的钠含量，还没等补钙，就已经咸的齁死了，所以靠虾皮补钙是指望不上的。

► 骨头汤补钙？

说到补钙，就不能不提骨头汤，相信大家小时候都会被父母教育，多喝骨头汤就会长个子，事实上，猪骨或牛骨和人类骨骼的成分近似，大量的钙以碳酸钙的形式在骨骼中储存。

但是通过熬煮，很难将骨头中的碳酸钙分离出来，即使在骨头汤加醋，也只能析出微量的钙溶进汤中，这样的钙含量和一碗肉汤的脂肪含量比起来，补了脂肪还是补了钙你应该清楚了吧？

► 喝汽水喝出骨质疏松？

女士，您确定吗？

健身党最怕骨头脆。经常听闻，有人喝汽水喝出了骨质疏松。其实这种担心，主要来自汽水中的磷，人体摄入过多的磷酸盐会阻碍人体对钙的吸收。但实际上，磷是人体必需的微量元素之一，在肉类、蔬菜、坚果中都含有不同程度的磷。[4]

以市面上常见的可乐型碳酸饮料为例，每 100ml 的磷含量约为 17 mg。以无糖可乐型汽水为例，根据中国营养学会提供的数据,成年人每天的磷元素摄入量是 700mg，约合 12 罐 330ml 无糖可乐型汽水中的磷含量总量。而健康的成年人每天摄入磷元素的最大可耐受摄入量为 3500mg，约合 62 罐 330ml 无糖可乐型汽水中的磷含量总量。因此，一般情况下，对于一个健康的成年人而言，在钙质摄入充分的前提下，适量饮用汽水并不会直接导致骨质疏松。