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经常有人说增肌是技术活，减脂很简单只是体力活，只不过是“管住嘴、迈开腿”而已。以前总感觉，纯靠节食来减肥以至于减到暴饮暴食的人已经是做作死界的小能手了；后来发现，一些有一定健身经验并且自制力强的FitTimers又打开了作死的新世界！讲真，你是在减肥还是作死？你自己知道吗？

不要创造大量热量缺口，只有2%的人能节食成功

当你有减脂不掉肌肉的需求时，请注意不要创造太大的热量缺口。“生命会找到出路”是一句经典的台词，用在减肥上也同样合适。其实说实话，你每天吃极少的热量，一定会瘦自（除非已经有病了），但是身体会做出相应的反应来适应这样的状况。

斯坦福大学的教授曾做过关于节食减肥的描述：只有2%的人能节食成功。所有的减肥方式都会有效，关键在于你没有有中途停止。如果你能一辈子不吃好吃的，一辈子只吃800kcal，那你一定会瘦，并稳定在某一体重上。但是一旦回归正常生活就会反弹，而且没有人可以保证身体在适应过程中会不会出问题。更常见的情况是，即使你生病了，自己却不知道为什么。不要忽略自己的感受，要学会接受并善于掌控。

干净的饮食，不吃精加工食品

干净的饮食其实没有一个非常明确的感念，总的来说就是不吃精加工食品。

1.精米精面少吃，薯片、冰淇淋、小饼干这种的就不要吃了；
2.油脂还是要吃的，炒菜时候用的油尽量减少些，就算是橄榄油经过爆炒也没那么好吃了；
3.多吃鱼类可以补充一些多不饱和脂肪酸；
4.适量吃坚果，这是与鱼类不太一样的不饱和脂肪酸；
5.还有很多推荐的椰子油中的中短链脂肪酸、牛奶里的中链脂肪酸，都是对健康以及减肥很有好处的，尤其是对腹型肥胖的FitTimers来说，你们需要的不止是消耗，还有更好的代谢过程。

调整三大营养素比例，适当增加蛋白质的供能比例

一般情况下（也就是没有特别代谢疾病），建议适当增加蛋白质的供能比例。因为蛋白质和脂肪能增加饱腹感，而且消化吸收过程比较慢，饿得也会比较慢。而且消化吸收蛋白质的过程会消耗蛋白质本身热量的30%左右，远高于脂肪和碳水的5%左右，所以我们希望在安全范围内稍微提高一点蛋白质的含量，也就是说，多吃点肉、蛋、奶、豆。

而饱腹感这件事情会通过激素的反馈来调节我们的思想和行为，所以减肥过程中，维持饱腹感可以让我们更容易坚持下去。略低的碳水化合物比例，以及推荐消化吸收比较慢的碳水化合物（比如红薯），都是为了不引起太明显的血糖升高，以至于多余的能量开始合成脂肪。这和不让喝饮料的原理是相近的。

保证微量元素，多吃蔬菜、食物多样、均衡搭配

在减脂过程中，饮食上有比较严格的控制，可选择的食物或许会稍微单一些，这时候更要注意对微量元素的补充。微量元素的全面补充可以帮助人体达到最佳状态，短期缺乏不会造成明显的病理反应，却会影响整个人的状态，包括皮肤与运动表现。很多补剂的效果都是建立在人本身对一些微量元素的缺乏。多吃蔬菜、食物多样性、均衡搭配，是实现全面营养的最简单办法。