如此健身易上手不煎熬,这套健身法你绝对会爱上!

2015年12月14日 ACIC悉尼

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你有没有发现，很多明星都喜欢健身运动，这不仅仅是因为她们想保持健(yǎo)康(tiǎo)的身体，更因为她们说“我爱健身时挥汗如雨的感觉”。
好啦，下面我们来看看一套完全不用煎熬、轻易上手的健身教程。
1.
仰卧脚踏车
1、平躺在地上，让后背紧紧压住地面，腹部放松，把力量集中在腹肌处。十指交叉，抱在脑后。

2、左膝抬起向胸部方向靠拢，同时右侧肩膀离开地面。

3、右腿伸直，与地面呈45度夹角。同时整个上身向左倾斜，右肩带着右胳膊向左膝靠拢，尽量用右侧肘关节贴到左膝上。注意整个肋骨、腹部都要向左，而不仅仅是左边肘关节。

4、一个方向，用左侧上身和肘关节靠拢右膝。来回为一组。要注意养成自己的节奏，最好是可控而缓慢的速度。

5、根据自身情况，一次做10-20组。
2.
后踢平板支撑
1、肘部弯曲与地面呈90度角，与肩部同样呈90度角，撑起一个最普通的平板支撑姿势。腹部力量集中在脊椎处。盆骨不要下垂或翘起。保持水平。

2、左腿离开地面，向后举起，膝盖弯曲，脚尖指向天花板。保持盆骨与地面平行，不要倾斜弯曲。

3、用力压右脚后跟，左脚后跟尽量向天花板方向伸高。后背和盆骨不要动。动作幅度不用太大，但力量要集中在臀部和大腿部。

4、放下弯曲的左腿，回到最初的平板支撑姿势。再重新抬起左腿重复刚才动作，重复8-10次后，换右腿进行8-10次。
3.
单腿支撑桥式抬腿
1、平躺在地面，双手手心朝下，保持稳定。左腿弯曲，右腿离地，伸直与整个身体保持水平。

2、左脚跟用力点地，盆骨抬起身体形成一个桥式。

3、缓慢地将身体向下直到落地，再重复抬起、落下的动作。重复10-15次。再换右腿支撑重复10-15次。
4.
普拉提式侧抬腿
1、侧躺在地面，下面的腿伸直，上面的腿跨过前伸，呈直角。前面的腿膝盖和脚跟都尽量贴地，用手肘撑地，手部托举起头部，或者头部放在手臂上。

2、呼气，下面的腿平直抬起。吸气，腿放下回到地面。做整套动作时躯干保持不动。

3、一侧在30秒内尽量多做重复，30秒后换一边侧躺，锻炼另一侧的肌肉，也重复30秒。
5.
垫上游泳
1、趴在地面，肚子紧贴地面，胳膊和腿向外伸直，延伸。

2、吸气，同时举起胳膊和腿，尽量抬高。缓慢地摆动胳膊和腿，就像在游泳一样，保持运动30秒。

3、休息30秒后继续运动，一共运动四分钟。
6
剪刀腿
1、平躺在地面，后背贴地，手心朝下，手掌用力着地。如果你觉得有必要保护后腰部，可以用手垫在盆骨下面。

2、双腿抬起，指向天花板，腹部力量集中，后背尽量朝地面用力。

3、保持腹部力量集中和后背着地，缓慢地放下左腿，直到左腿稍稍抬离地面。然后用剪刀式动作，左腿抬高，右腿下落。一套剪刀腿为一组。

4、一共做15-20组。
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以上资源来自网络，由ACIC Yvonne编辑



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