中国人“民以食为天”，对吃有着天然的兴趣，也非常崇尚“食疗”。
从科学的角度看，食物提供的营养成分对人体是非常重要的，有利于人体维持健康的状态、预防疾病的发生。
今天我们介绍一下怎样选择对眼睛有好处的食物。
由于文章内容来源于澳大利亚及美国的权威机构，介绍的食物主要是西方食材，在澳大利亚的市场上会更容易找到。
营养成分与食物
已有研究证据证明，叶黄素和玉米黄质素在健康的黄斑（眼睛中视觉最灵敏的结构）中含量极高，能够帮助保护眼睛；高叶黄素饮食的女性患白内障的风险比低叶黄素饮食的妇女降低23%。奥米加-3脂肪酸有助降低老年黄斑变性的发生。还有其他的“抗氧化剂”，例如维生素C、维生素E、锌和硒，也有利于眼睛保持健康。富含这些营养成分的食物，是护眼菜谱中受欢迎的食材。
有益眼睛健康的营养成分和食物来源（图）
蔬菜类
叶黄素和玉米黄质素对老年黄斑变性、白内障的患病有保护作用，绿叶蔬菜、南瓜、玉米、豌豆等由于具有高浓度的这些元素而成为极具推崇的“护眼食物”。
这些绿叶蔬菜的叶黄素和玉米黄质素的含量浓度是其他非绿叶蔬菜（南瓜等）的10倍以上，60g左右的菜叶就能提供每日建议摄入的6毫克叶黄素，是非常高效的营养来源。
一般来说，以下列出的这些都是西方人常吃的蔬菜，您可以在澳大利亚的超市或蔬菜市场买到，它们常被用来做沙拉。但对于中国人来说可能“傻傻分不清”，直接上图才是最清楚明白！如果条件有限，只要多进食叶色深绿的蔬菜也是可以的。
富含叶黄素和玉米黄质素的绿叶蔬菜（图）
需要注意的是，由于绿叶蔬菜还含有大量的维生素K，会干扰一些药物的功能，例如血液稀释剂华法林。如果您由于心血管疾病的原因正在服用华法林或类似药物，请在调整饮食之前先咨询医生的意见。
蔬菜中的胡萝卜也是人们印象中对眼睛有益的食物。事实上，胡萝卜富含的维生素A是人体必需的营养素之一。维生素A缺乏会引起夜盲症、干眼症等。但胡萝卜并不如人们想象中那么神奇，适量摄入是可以的，但不能过度依赖。
海鲜类
欧米加-3不饱和脂肪酸对改善视网膜功能、预防老年黄斑变性的发生有重要作用，鱼和贝壳类是欧米加-3不饱和脂肪酸的重要来源，尤其是几种油脂比例较高的油性鱼类。
富含欧米加-3不饱和脂肪酸的鱼类（图）
海产还有较高含量的锌，可跟其他有益成分一起降低患老年黄斑变性的风险。
一般建议，每周进食鱼类或海鲜2-3次，新鲜、冰冻或罐头的都没有关系。
最佳的饮食结构讲究健康与平衡，不但选取对人体有利的食物，同时也要结构合理、搭配得当。
1. 每天进食绿叶蔬菜和水果
2. 主粮多选择全谷类的粗粮（whole grain）而不是细粮，减缓进食后血糖的升高
3. 限制油脂的摄入
4. 每周吃2-3次鱼类或其它海鲜
5. 每周吃一些坚果
6. 控制体重
7. 经常运动
图片及资料来源：
Macular DiseaseFoundation Australia、National Eye Institute、Optometry Australia、Woolworths及网络图片。
延伸阅读：
何明光眼科医生
墨尔本大学、中山眼科中心眼科学教授。澳大利亚新西兰皇家眼科学院院士，澳大利亚医学会注册眼科医师。目前在墨尔本Eyescan Toorak提供眼科门诊服务，可关注本号预约就诊。
欢迎关注
