1

全 谷 类

全谷类指颗粒完整的谷粒，保有完整外皮（麸皮、糠层）、胚芽和胚乳，例如糙米、全大麦、糙薏仁和全荞麦，是优质碳水化合物来源，也因纤维丰富，可降低血脂浓度，保护血管。

全谷类也富含镁、钾和维生素B群，镁协助肌肉细胞从紧张状态放松；钾稳定血压和排除体内多余水分；B群则能协助人体代谢多余糖类和脂肪，避免发胖。

怎 么 吃 ？

将白饭逐渐替换为糙米饭或者杂粮饭。不过，谷类的草酸和植酸含量高，会抑制钙、铁质吸收，若有缺钙、贫血问题，不宜用全谷类完全取代白米饭。

2

香 蕉

香蕉的热量高，一根中等大小的香蕉约120～140卡，含有30～35克碳水化合物，可迅速转换成运动所需能量。香蕉也富含果胶，可保护肠胃壁，消化道负担小。

香蕉在水果中含钾量名列前茅，一根香蕉约可提供一天钾需求量的10％，钾离子量若摄取充足，可降低脑血管阻塞风险。

怎 么 吃 ？

吃香蕉还用教吗……不过一根香蕉热量几乎等于半碗饭，搭配运动则适当，坐着不动易发胖，可别光是吃它！

3

地 瓜

地瓜是碳水化合物良好来源，且富含纤维，升糖指数低，同时含有大量β胡萝卜素。 β胡萝卜素是强效的抗氧化剂，能协助肌肉组织清除剧烈运动时产生的自由基。

地瓜也是铁、钾和维生素C的良好来源，铁质直接影响造血功能，维生素C可降低氧化压力。地瓜也含有微量锰和铜，这两种元素是细胞内多种酵素发挥作用的必需成分，能增强肌肉耐力。

怎 么 吃 ？

地瓜可和米饭混合食用，例如一半米、一半地瓜，地瓜比例过高则糖分太多；也可将地瓜连皮烤或蒸熟，搭配低脂无糖优酪乳当作早餐。

4

鸡 蛋

鸡蛋富含维生素D和K，同时也是优良的蛋白质来源。维生素D增加骨密度，维生素K则可帮助钙质在骨骼中沉淀，促进新骨形成，并抑制骨钙流失。维生素K也和凝血作用有关，且能预防过多的钙化合物沉积在动脉壁，造成血管硬化。

怎 么 吃 ？

无胆固醇过高状况的健康成人一天可以放心吃一颗鸡蛋，若经检测发现胆固醇偏高，可减为一周2～3次。

5

鸡 肉

鸡肉去皮，是低脂、低热量的良好蛋白质来源，可减少摄取猪、牛肉时一并吃下的饱和脂肪，间接降低心血管疾病风险。

另外，鸡肉还含有维生素B群和微量元素硒，B群可协助身体排出多余糖类和脂肪；含硒酵素则可代谢体内消耗脂肪过程中产生的过氧化物，减少游离自由基产生。

怎 么 吃 ？

部分代替其他肉类，不过，不宜完全用鸡肉取代红肉，主要是因为铁元素不足。

6

黑 豆

黑豆含有异黄酮、花青素等抗氧化成分，可减少细胞内自由基。它同时拥有丰富叶酸，可增加血清素合成，让人感觉快乐、振奋。而依照中医理论，黑豆补肾气，能加速身体排出运动产生的代谢废物。

黑豆除油脂外也有碳水化合物，可像谷类提供能量，也因为富含纤维，消化时间拉长，因此能减缓血糖上升。

怎 么 吃 ？

黑豆和黄豆营养成分相似，也可以用黄豆取代黑豆。小编最喜欢用家用豆浆机自制黑豆豆浆。

7

寒 带 洄 游 鱼

秋刀鱼等洄游鱼类因生长在低温海域，体内油脂层厚，鱼油中富含不饱和脂肪酸Omega-3，能保养心血管健康，也有降低体内发炎反应的功效。而发炎反应是运动后会觉得肌肉酸痛的原因之一，因此多吃些鱼，也有助缓解酸疼。

怎 么 吃 ？

鲔鱼、鲭鱼、鲑鱼、秋刀鱼都是很好的选择，2～3天吃一次，可以满足身体所需的Omega-3量，这些鱼肉也是很好的蛋白质来源。

8

柑 橘 类

柑橘含有丰富纤维质和果胶，有助降血压、排便顺畅，最特别的是含有大量维生素C，除了是抗氧化物，也能促进肠道对钙质的吸收效率。美国北卡罗莱纳大学格林斯伯勒分校一项研究指出，维生素C也有助减轻肌肉酸痛。

柑橘的维生素C含量不是水果里最高，但因含有多酚类和类黄酮素等多种抗氧化和抗发炎物质，产生加乘效果，能保护心血管，且降低中风机率。

怎 么 吃 ？

吃柑橘时，连皮和白络生吃，营养价值最高。不过柑橘一天不宜吃超过3颗，且食用前后一小时不要喝牛奶，否则易胃胀气。

9

黑 木 耳

含有造血必需的铁质，也富含维生素D，维生素D可有效提高骨密度，预防骨松。木耳也能促进排便，能排除多余油脂，且含抑制血小板凝结物质，能预防动脉硬化。

怎 么 吃 ？

平时可多用黑木耳煮汤、炒菜！

10

坚 果

坚果富含单元不饱和脂肪酸，例如核桃，可降低「坏胆固醇」（LDL）。坚果含有镁，能协助肌肉放松，而肌肉收缩过程则用到钙离子，两种矿物质缺一不可。

坚果也含有多种维生素，例如杏仁富含抗氧化剂维生素E，除抵抗氧化压力外，也能减缓LDL在血管壁上累积脂肪，减少血管伤害。

怎 么吃？

坚果和豆类相似，含有油脂、碳水化合物和纤维，杏仁的纤维含量在坚果中尤其高，和豆类一样可以作为消化时间较长的长效性能量来源。不过油脂也多，同时也要注意胀气问题。