前言：有会员问馆长晚上11点前躺下就是睡不着怎么办，馆长给你们三点建议哈。第一，白天的训练要做到位，不要随便两下就糊弄过去了，尽量不要在睡觉前2小时内运动；第二，脱脂牛奶可以改到临睡前喝，喝温热牛奶，非常有助于睡眠；第三，睡前请烫脚，用稍微热一点水泡泡脚，脚暖了自然睡的香。
2015年3月4日
晨起体重：睡眠时间为8小时整。起床后经过3次测量取平均值，体重为118公斤，相比昨天减少0.6公斤。
早餐：25g燕麦，250ml脱脂牛奶，半个橙子，2个鸡蛋白。
记好今天这顿早餐的量和内容哦，这个就是以后每天早上的标配了，绝对的标配。不要说25g燕麦吃不饱，两块Weet-Bix泡出来你看看，满满一碗吓死你哟~
中餐：1份红薯（微波炉打），1条巴沙鱼（清蒸少盐胡椒粉），4只老虎虾（清蒸无盐），1坨生菜，1根芹菜，半根胡萝卜，2根芦笋，1/4洋葱，半个橙子。蔬菜类全部无油水煮+胡椒粉调味。
这个量里，主食1份，蔬菜1份，荤菜算1.5份了，水果1份。
下午本来想加餐的，但是看看时间已经快到晚餐时间，所以馆长我机智的选择了矿泉水！当初叫你们买了备着的！现在拿出来充饥~~~
晚餐：无主食，半条巴沙鱼（清蒸加正常量盐和胡椒），4只虾（清蒸什么都不加），1坨生菜，1根芹菜，半根胡萝卜，2根芦笋，1/4洋葱，1个西红柿，半个橙子。蔬菜类全部无油水煮撒胡椒粉。
再看一眼这个晚餐哦，也记住了，这个是以后的晚餐标配。
总的来说，晚餐的标配就是无主食，1份荤菜，1分素菜，1份水果。
告诉你们，吃完肚子饱饱的，别不信，跟着做的我想你们都体会到了吧~是不是很赞。不饿肚子的减肥才是王道啊！
训练：晚上9点训练内容依旧是室外慢跑，拉了个小伙伴一起跑，结果坑爹了~小伙伴在1公里多的时候出现了严重的肺痛和腮痛的状况，由于大墨村大晚上空无一人不安全，只好原地慢跑护送小伙伴返回。今天只跑了3.67公里，明儿要补回来的~
总结来说，小伙伴的这种症状一是缺乏锻炼，心肺功能比较差，二是在跑步过程中一味的跟上我的速度，没有调整好呼吸，呼吸方法在跑步中是非常重要的。
睡眠：保证在11点钟睡觉！内分泌很重要！还是忍不住多强调，无论你从事什么工作，尽量规律睡眠，睡眠规律是你成功减脂的先决条件！
