前言：《馆长搞笑健康减脂示范实录》在今天进入正题，经过了前5天的适应期，相信大部分会员都对科学减脂有了一个初步的认识。今天的前言里，馆长参照雅痞研发技术中心的干货给大家提一下正式开始后1-2周的注意事项~
一、饮食。
原则要牢记：调整饮食是减脂的基础。你一定见过篮球场上飞来飞去的胖子，他们有些人运动能力超强，肌肉也不少，爆发力速度都不会差，但是还是一身的膘肉。所以饮食不调整，你再怎么高强度运动，都是没有一丁点用的。
坚决杜绝一切零食、甜品、饮料、酒精、过量调味品；
烹饪方式选择蒸和煮为主，可以吃炒菜，但要严格控制油量，必要时涮水再进食，绝对禁止红烧；
主食以粗粮完全替代细粮，没有米没有面，全麦面包那都是假的，记住了那就是面粉，另外尽量不要吃粥、羹、汤、糊状的粗粮，尽量原生态以降低GI值；
荤菜以鱼虾鸡蛋白为主，什么鱼能吃什么鱼不能吃之前有讲，以往观点里的鸡胸肉，请你们少食或不食；
多吃叶菜类蔬菜，低热量，低GI值，饱腹感强；
水果建议大西红柿和黄瓜，低糖分很关键，至于苹果、橙子、猕猴桃，那都是半个就算一份了，香蕉绝对禁止列入水果类，记住它是主食！相当高的热量、糖分，仅在空腹训练前进食半根或一根。
另外复合维生素片，例如善存、金施尔康等，有条件的请每天一粒，为什么？因为减脂需要特定的维生素参与作用，这些特别的微量维生素在日常饮食中很难摄入。
饮食分量：具体的我只能告诉你们7-8成饱，当你感觉饱了的时候，恭喜你你已经吃过量了~
请学会控制你的胃容量，让自己的胃逐步缩小，只要没有饥饿感就OK了。
二、运动。
原则要牢记：在循序渐进、不少量也不过量、保护膝盖的基础上，选择有效的运动方式，并持之以恒严格执行。
所谓有效运动方式，馆长很明确地告诉你们，主力训练内容1. 跑步 2. 椭圆机，辅助训练内容HIIT，其他的一切的一切都给我忘记吧。跑步和椭圆机，已经被事实证明，是最佳减脂方式！无数人的无数次经验已经完全验证了这一点！不要怀疑也不要抱有任何侥幸和幻想，说做点其他的轻松的这个那个的，尤其是单车，告诉你们，这是最无效的所谓减脂方式。另外的项目例如跳绳、自由泳、快走，因为运动效率和性价比的原因，不作为推荐（整合进HIIT除外）。
运动强度：两个关键词就是“心率”与“时间”。连成一句话：运动强度达标的标准是以150+的心率持续运动40分钟以上。那么刚才所说的单车，就是因为你根本无法达到这一标准，所以被坚决的摒弃了。骑单车想达到150的心率？那你得骑飞起来了！再让你持续40分钟？你愿意的话可以挑战极限~
跑前热身、跑后拉伸、靠墙静蹲，这里不展开详述，但是请注意，这和吃饭睡觉一样重要，必须必须不折不扣的坚决执行！！！我打了三个感叹号，别到膝盖出问题了、身体受伤了再来找馆长诉苦。具体怎么做，你懂的！
运动时间：推荐清晨空腹跑、晚餐前跑和晚餐后跑三个时间段。请注意，清晨空腹和晚餐前跑，请在训练之前务必补充半根或一根香蕉。
女性生理期：前三天一律给我休息什么运动都别做，饮食照常；第四天开始，在身体没有不适的前提下，逐渐恢复运动，依旧坚持靠墙静蹲；然后精华来了：生理期过后的一周，是减脂的绝对黄金期！
每周请保持6天的运动，当打到持续运动6天后，第7天请务必彻底休息！什么运动都不做，饮食上请自由选择种类和分量，但是绝对禁止一切零食、甜品、饮料和酒精！
三、睡眠。
原则只有：早睡！早睡！早睡！11点前！11点前！11点前！7-8小时！7-8小时！7-8小时！
真的不想再多说，这个是减脂过程最最最最最重要的一个环节！
2015年3月6日
正式训练的第一天，整个人充满了斗志！一起加油吧会员们！
晨起体重：睡眠时间8小时30分钟，三次测量取平均值为117.1公斤，相比昨天减少0.8公斤
早餐：标准量，2块燕麦，250ml脱脂牛奶，2个鸡蛋白，半个苹果。
中餐：1根红薯（微波炉打），半条巴沙鱼（清蒸加大蒜粉黑胡椒粉），5只小虾（清蒸什么都不加），1颗炒青菜（少量橄榄油和盐），1坨生菜，1根水煮芹菜，3根水煮芦笋，半个橙子。
蔬菜从明天开始，中午变成2份。
加餐：选择了晚餐前5点钟训练，所以在下午4点的时候进行了半根香蕉的加餐。
训练：今天是第一天来到Watermarc训练馆训练，状态感觉非常好，所以除了有氧以外馆长还增加了一些强度训练，各位看看就好，不要求一上来就这强度。
50分钟慢跑7.32公里，C2划船机2公里10分钟，悬垂举腿toes to bar + 60公斤器械推肩3个循环竞速，最后腹肌tabata40秒20秒共10组循环。
晚餐：训练结束感觉饿成狗了有木有，但是晚餐还是要严格控制的，那么正式训练期里的晚餐结构会有很大的改变：若先训练再晚餐，晚餐结构为1份主食（之前是晚上不吃主食），1份蔬菜，无荤菜（之前是一份荤菜），无水果（之前是1份水果）；若先晚餐再训练，晚餐结构为半份主食，1份蔬菜，1分荤菜，无水果。
那么今晚的晚餐有：25g燕麦片加盐加葱花（1份主食），1根芹菜，3片大白菜，3撮金针菇，蔬菜类全部水煮加大蒜粉黑胡椒粉调味。
是的你没看错，就是这么多，就是这个结构。
睡眠：11点爬床了！睡足7-8小时哦！馆长明早要去参加一个关爱白血病的公益长跑~哈哈晚安！
