国庆要到了，很多不出游的朋友都会计划着做几桌家宴，既能增添家人欢聚的喜庆，又能顺便“贴贴秋膘”。不过，家宴其实也有难度——要款式新颖，要制作方便，要避免油腻，要符合季节，还要兼顾全家的口味。这里就为大家推荐一桌国庆家宴。
用料：带壳花生或毛豆、大芸豆、泡发木耳、香菇、豆腐干各适量，盐、花椒、八角、桂皮、月桂叶、姜等适量。
特点：富含维生素、矿物质和可溶性膳食纤维，是下酒小食，也是营养价值很高的餐前零食。
特点：杏仁有很好的滋润效果，富含维生素B2，缺乏它容易患唇炎和口角炎。配合富含维生素A原的胡萝卜，对于秋天口唇容易发干的人有帮助。
用料：蜂蜜、山楂浓汁、蓝莓果酱、山药、糖桂花等适量。
特点：山药促进胃液分泌，对消化不良的人非常合适，其中粘蛋白对免疫系统有调节作用，秋天吃很应季。三种蘸汁分别为金黄色、红色与蓝色，口味有酸甜也有香甜，很有节日气氛。用料：生茼蒿尖、紫背天葵、小番茄、水果黄瓜、熟芝麻、蒜茸、水果醋、盐、糖、鸡精等各适量。
特点：茼蒿和紫背天葵富含维生素C和胡萝卜素，味道香浓。芝麻既增香，营养价值也高。这种调味方法既保持了生蔬菜的清爽，又把蔬菜的天然浓香发挥到极致，非常开胃。
用料：芦笋尖、水煮罗汉笋、罐头玉米笋等适量，及少许盐、姜粉、鸡精等调料。
特点：三笋口感生动，有嫩有软。其中芦笋富含抗癌物质，竹笋和玉米笋富含不溶性膳食纤维，有利预防秋天容易出现的便秘。用料：藕、排骨、盐、生姜、花椒、葱等各适量，汤多些，煲软些。
特点：味清香，质柔软，汤色呈淡粉红色，滋味鲜中带甜。藕是秋日的应季食品，但生吃时其中淀粉粒难以消化，不适合消化力弱的人。炖熟后的藕淀粉容易消化，而且富含矿物质和膳食纤维，食后令肠胃舒服。配合鲜美的排骨，正是贴秋膘的不二美食。
用料：河蟹、姜汁、醋、料酒等。注意火候，蒸嫩些。
特点：秋日蟹肥，赏菊食蟹，是国人千百年来的一大美食享受。经常有咽干咽痛的人吃蟹会觉得比较舒服。容易腹泻者吃蟹时应注意多放姜，再喝一点黄酒。蟹肉原本脂肪较少，清蒸法不会增加脂肪，适合减肥者食用。
4 银杏白灵菇炒虾仁
用料：银杏、白灵菇丁、虾仁，姜粉，葱末，盐，少许酱油和糖即可。
特点：银杏是秋季美食，宜少量吃，其中含的微量含氰甙对易咳喘的人有帮助。配合低脂的虾仁和白灵菇，更凸显健康特色。其色彩悦目，口味鲜美。
5 黑椒牛柳
用料：牛里脊肉、焯绿菜花，以及黑胡椒粉、蚝油、酱油、料酒、水淀粉、盐、白糖等各适量。
特点：肉质鲜嫩，香浓色重，富含蛋白质和血红素铁。属于“过瘾”的菜肴，可以满足年轻人的口味喜好，对于怕冷又需要补铁的女性尤其有益。
用料：嫩芥蓝段、鹌鹑蛋、蟹肉棒、盐、鸡精等适量，鸡汤水淀粉适量。
特点：芥蓝是蔬菜中营养之上品，富含胡萝卜素、叶黄素、维生素K、维生素C和多种矿物质。一桌上好的宴席，是不能够忘记绿叶菜的。配合白色的鹑蛋和粉红的蟹棒，不仅增加了蛋白质和维生素AD，也使芥蓝这道素菜显得更为生动和丰富。
特点：淡甜，清香，柔美爽口。由于宴席往往会导致盐分摄入过量，用这个秋季经典甜汤作为配汤，可以避免从汤中摄入过多的盐分，也让人口味为之一爽。
特点：紫糯米富含膳食纤维和B族维生素，同时微量元素丰富，还有暖身功效；红皮花生富含维生素E，枣、枸杞子都有滋补作用。用它替代白米饭，营养价值和抗衰老作用都会大大提高，颜色和口感也显得丰富多彩。
提示：这些菜肴的制作方法较为简单，非常适合家庭烹调。调味品和口味轻重可根据自己喜好来调整。
1 在这个食谱当中，冷菜全是素食，荤菜半荤半素，符合以植物性食品为主的饮食结构，但是也不显得过于素淡。 2 冷菜中有两款的原料中含有淀粉，可以避免空腹摄入大量高蛋白高脂肪食品，能迅速缓解饥饿感。这样的配合，一则减少了发生胰腺炎之类节日病的危险，二则改善了能量来源比例，同时还能在一定程度上避免饮食过量。3 各原料配合的时候，考虑了质地和色泽的协调问题。考虑到是节日家宴，在色彩上较为丰富，能烘托喜庆的感觉。4 保证了各类食物的多样化，共纳入粮食、薯类、豆类和豆制品、蔬菜、菌类、水果、肉类、水产类、蛋类等各种原料。食物原料品种极为丰富。 5 烹调原料优先选用秋季应季食品，特别考虑到秋季补肺、润燥等时令养生需求。
6 注意选择富含多种膳食纤维和抗氧化、防癌保健成分的食材，菜品具有较高的营养价值。 7 烹调方法不用油炸，以蒸、煮、炖、炒方法为主，可以避免摄入过多脂肪。
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中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘科学传播首席专家之一
中国农业大学食品科学博士 范志红
祝您和您的亲友平安、健康、快乐！
