从开始备孕，到确认怀孕，再到整个孕期，孕妈妈们最关心的话题之一莫过于：我该怎么吃才最科学，我该怎么吃才对宝宝最好。

所以这篇长文就与大家聊一聊那些孕期最关心的营养问题和最常见的营养误区，希望对大家有帮助。

最关心的孕期营养问题

问题一：孕期科学饮食的基本原则是什么？

孕期饮食的基本原则是：多样化，适量均衡，同时注意食品安全。

在每天的饮食中，应该包括这五大类食物：谷物，水果，蔬菜，乳制品，肉类或其他蛋白质丰富食物。

关于具体该怎么吃，请尽量做到：

●选择颜色和种类各异的蔬菜和水果，做到多样化。

●在备孕和孕期，注意饮食中包含叶酸丰富的食物，比如绿叶蔬菜（菠菜，西兰花等），坚果，橙汁（注意适量），豆类等。另外，由于孕期的叶酸需求往往无法通过单一的饮食摄入得到满足，因此需要注意额外每日补充叶酸片（每日额外补充0.5毫克叶酸）

●孕期适当增加谷物的摄入，尽量选择粗粮和高纤维谷物。

●饮食中尽量包括一些含铁丰富的食物，比如牛肉，羊肉，猪肉，豆腐，铁加强早餐谷物等。孕期充足的铁摄入，可以帮助降低孕期发生贫血的风险。

●为了保证孕期充足的钙摄入，日常饮食中应该包括乳制品，比如牛奶，酸奶，芝士以及钙加强豆奶。

●孕期保证充足的水分摄入，避免脱水十分重要；请尽量做到每天8杯水，约2升。

问题二：孕吐怎么办？

孕妈妈恶心甚至呕吐的现象在孕早期最多见，但是也有一部分妈妈的孕吐现象持续整个孕期。应对孕吐现象，孕妈妈可以尝试：

●早上醒来起床前，先吃一些干粮，比如全麦饼干，干面包或者干的早餐谷物（睡前备好放床边）。同时注意动作尽量缓慢，避免迅速的体位变化。

●尽量在两次进食之间饮水，避免边进食边饮水，因为这种做法可能导致恶心呕吐现象加重。

●避免一次性大量进食，或者进食口味较重的食物。

●尝试少量饮用或者食用口感偏酸的食物，比如柠檬，橙子等。

●尝试含有姜的食物或者饮品，有时可以帮助缓解恶心的症状。

●尽量放松心态，保证充足的休息。

●注意家里空气流通，无异味。如果条件许可，尽量选择在空气清新的地方居住或者多停留。

●如果孕吐厉害，出现脱水或者体重减轻等症状，那么请及时就医。

问题三：孕妈妈该如何科学吃鱼？

鱼肉营养丰富，提供优质蛋白，同时也提供一些重要的营养元素，比如维生素D， 碘以及n-3脂肪酸。对于孕妈妈，建议每周摄入2-3份鱼肉（即300-450克鱼肉/周）。

由于有些鱼肉汞含量高，过量摄入可对胎儿产生健康危害。因此，孕妈妈以及准备在近六月内怀孕的女性，需要注意选择合适的鱼类。

对于备孕女性和孕妈妈鱼类选择，澳洲相关建议如下，供参考：

●如果食用极高汞鱼类（比如马林鱼，剑鱼, 鲨鱼），那么每两周仅限150克，且在这两周内不再吃其他任何鱼类。

●如果食用高汞鱼类（比如深海鲈鱼，鲶鱼） ，那么每周仅限150克，且在这周内不再吃其他任何鱼类。

●除以上提及的鱼类之外，其他低汞鱼类（比如三文鱼），每周可以食用300-450克。

（信息来源：澳洲及新西兰食品标准局http://www.foodstandards.gov.au/）

注意：水域的不同，鱼类的汞含量会有差异；如以上信息与您的当地官方公布信息有差异，那么请以当地官方信息为准。

孕期营养最常见误区

误区一：怀孕了就要补钙

在孕晚期，胎儿骨骼发育，钙需求增加；而同时，孕妈妈对饮食中的钙元素吸收能力也会相应加强。胎儿增加的钙需求可以通过孕妈妈增强的钙吸收能力来实现，因此孕期无需额外补钙。在澳洲，孕期和哺乳期女性每日推荐钙摄入量为1000毫克，与其他19-50岁非孕女性的推荐量一致。日常饮食中的优质钙来源包括：牛奶，酸奶，芝士以及钙加强豆奶。如果孕妈妈每天能饮用500-750毫升牛奶，那么通常说明钙摄入充足。

误区二：孕期最理想的增重方式是长胎不长肉

孕妈妈需要在孕期额外储存脂肪，这些多余的脂肪将会成为将来分娩以及母乳喂养提是的能量补给。

打个比方，如果孕期增加12公斤，那么：

●胎儿，胎盘以及增加的液体：约6公斤（约占50%）

●子宫，乳腺组织以及额外血液：约4公斤（约占33%）

●为母乳喂养储存的脂肪：约2公斤（约占17%）

误区三：怀孕了，一人要吃两人份量。

的确，孕期对各种营养元素的需求会有一定的增加。但是，对于每日能量摄入，孕早期几乎没有变化；而孕中期和孕晚期的每日能量需求也仅仅是轻微的增加（约300-400大卡）。

因此，相比非孕状态，孕期无需刻意加量或者加餐。孕妈妈需要注重的是食物的质量，而是份量。

在孕中期和孕晚期额外增加的能量，应该尽量通过额外摄入营养丰富的食物来实现，而非单纯的摄入多余热量（比如菜吃的比以前油，多吃高热量的零食等）。

因为营养丰富的食物，在帮助增加能量的同时，也能帮助补充一些胎儿生长所需的重要营养元素。

对于孕前饮食健康的女性，在孕中期和孕晚期适当增加谷物，精肉或者其他蛋白丰富的食物即可。例如：每日增加1小碗米饭，或者两片全麦面包，或者1小碗全麦面等；每日增加煮熟的牛羊肉65克，或者煮熟的鸡肉80克，或者30克坚果等。

误区四：孕期体重增加的越少，越容易实现自然分娩。

如果孕期体重增加不足，可能影响胎儿的健康，甚至可能导致早产等严重并发症，而早产宝宝则可能面对肺部和心脏等方面的健康忧患。所以，孕妈妈需要努力的方向应该是：根据孕前体重状况，适量增加体重。关于孕期理想的增重范围，请见以下相关信息供参考。

参考来源：美国医学科学院（IOM）和RANZCOG：https://www.ranzcog.edu.au/).

对每一位女性来讲，孕期和备孕期是十分特殊的人生阶，期间会有许许多多，各种各样的个体化问题。篇幅有限，未能面面俱到，希望以上信息能给大家一个整体上的参考。