人体大约有650块骨骼肌，其中最大的一块就是股大肌！通俗点讲就是臀部、屁股上的那块肉。

是不是很羡慕那些拥有丰臀的人？因为那不但是性感的曲线，更是健康的标志。

眼红不如手快，你也可以塑造有型强健的肌肉。而箭步蹲就是锻炼臀部肌肉最有效的方法之一。

【基本动作】：

1.保持站立姿势，双脚与臀部同宽；

2.右腿向前迈出一大步，并使左腿下压；

3.膝盖应当保持90度；

4.起身，双腿并拢；

5.迈出左腿重复以上步骤。

看似很简单的箭步蹲，如果动作不够标准，就无法达到理想的效果，因此还有些你必须要掌握的注意事项哦。

【动作要领】：

1.背部挺直，并且下巴要与地面平行；

2.肩部与臀部应该相平；

3.腹肌往里收紧；

4.后腿膝盖弯曲直至肩部、臀部和膝盖在一直线上；

5.前腿膝盖与脚踝在一直线上并且不超过脚趾；

6.后腿脚跟离地。

如果搭配一些其他的简单易行的提臀运动，不但选择更多更有趣，还能够巩固箭步蹲的成果。

骑自行车

骑脚踏车不但可以有效提升你的心肺功能、消耗大量卡路里，还能起到瘦臀细腰的作用。伴随着骑车的节奏，腰部以下都在做着规律运动，肌肉变得紧致、曲线更加玲珑。如果晚上再能够来个spa按摩的话，效果会更好。

满脚走路

对于整天坐在办公室的OL来说，练习在办公区域满脚走路是个实际又有效的方法。

所谓满脚走路，即把重心放在小腿，伸出脚尖，然后以整个脚掌来落地的一种走路方式。因为脚尖的伸出让小腹用力，自然挺胸绷直，臀部肌肉也会变得紧致。

鸽子式瑜伽

现在不会点瑜伽都不好意思说自己是女白领了！而其中的鸽子式动作正是提臀良方。你可以选择在专业老师的指导下完成这个动作，而后在家随时都能够温习锻炼。

这个动作不但能够使得腿部臀部线条越来越有美感，还能够减轻你腰酸背痛的职业病哟。

爬楼梯

爬楼梯不仅能瘦腿，还能提臀。伴随着小腿蹬踏楼梯，整个下半身的肌肉都得到了有效的锻炼。

如果不愿意外出的话，在自己家找个稳固的凳子，左右脚交替踏上凳子也可以替代爬楼梯哟。