硬拉分为直腿硬拉和屈腿硬拉，传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。然而，直腿硬拉更加刺激大腿后侧和臀部肌肉。

直腿硬拉 Good Morning 基础版

难度系数：初级

锻炼部位：臀部，大腿，腰腹等

锻炼要点：两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，膝关节可稍弯曲。向前屈体至上体与地面平行或更低，不得含胸弓腰。

锻炼频率：3-5组，每组15-20次，组间休息30秒左右。

臀部后踢腿

难度系数：初级

锻炼部位：臀部，大腿后侧

锻炼要点：

1. 跪在地板或体操垫上，胳膊伸直撑在身前（垂直于躯干）呈现俯卧撑的姿势，双手与肩同宽。抬膝盖弯曲，腿后肌群和小腿成90度角，这是你的起始姿势。

2. 当你呼气时，抬起右腿，做这个动作时始终保持臀大肌的收缩，在动作到达顶点时稍作停留。

3. 吸气时让身体回到初始姿势。

注意点：顶峰停3-5秒，会给屁股不一样的感觉哦~~

锻炼频率：3-5组，每组单腿15-20次，组间休息30秒左右。

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