锻炼背部肌肉最有效的9个动作,新西兰环球阳光健身俱乐部微信公众号文章

背部肌肉强健可以勾勒出一个人的身材，夏天穿一件背心，更能体现出一个人的强健体魄，那么应该怎样锻炼背部肌肉呢，下面我将为大家介绍9个锻炼背部肌肉最有效的9个动作。

操作方法

01
宽握引体向上是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。
02
横杠缆绳下拉称为最佳背阔肌宽度增长，这个动作是锻炼背部肌肉的主打动作之一，他可以帮你打造宽阔的背部，帮你练出小翅膀。
03
杠铃划船是背部训练的王牌动作!如果你想拥有一个倒三角的背部,杠铃划船是你绝对不容错过的训练! 不过想要完成一个完美的杠铃划船是非常不易的!你需要做很足很多。
04
杠铃硬拉分为屈腿硬拉(也称曲腿硬拉)和直腿硬拉,都是综合锻炼方法。
05
哑铃硬拉屈腿硬拉图解教程硬拉是经典的复合训练动作之一,几乎调动全身的肌肉参与运动,同时能强化全身肌肉的协调发展。
06
坐姿划船锻炼部位背阔肌、斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。次要锻炼肱二头肌、臀大肌、腿筋。背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
07
单臂哑铃划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。
08
杠铃反斜拉用杠铃杆或单杠就能完成。适合热身或刚健身不久的人，注意感受背部的发力。
09
弹力绳背拉动作要领：将8字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈45°角，两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧，吸气，呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳，根据自己力量的大小来选择阻力。
End