墨尔本专业多语言瑜伽工作室
– South Melbourne –
虽然手臂的掰掰肉不足以决定我们衣服的尺寸，却决定了我们选择衣服的款式，是时候与手臂赘肉说“拜拜”了。
脂肪堆积手臂的原因：
因为手臂缺乏运动
日常生活中，我们很少用到肱二头肌和肱三头肌，手臂代谢量变少，让脂肪容易堆积。除非日常工作生活中需要抬很多重物，不然手臂很难自然形成优美的弧度和线条。
只因为……我是女人
全身的脂肪含量高，手臂脂肪量自然跟着上涨。女性朋友们会发现手臂下这块区域的脂肪堆积特别顽固。根据美国运动协会文章，女性身体本身更容易在手臂和腋下区域储存脂肪；而男性身体普遍肌肉含量相对女性要高，所有脂肪容易堆积对于女性是个大问题。
脂肪并不顽固，顽固的是我们的惰性：
要摆脱手臂的掰掰肉，我们只需一点决心和毅力坚持做一些练习和运动，要记得脂肪并不顽固，顽固的是我们的惰性。负重练习配合高强度燃脂运动可以迅速帮助你获得肌肉线条与减脂。根据美国健康信息中心数据，每周150分钟到300分钟中等强度的有氧运动即可达到有效的减脂目的，再配合下面将会提到的一系列针对手臂的练习，你也可以拥有漂亮的手臂线条。
Triangle Push-ups
运动达人们称这个为练习肱三头肌“黄金标准"：
将拇指相对、其他手指朝前形成一个三角形，手掌向下放在肩膀正下方
收紧核心和腹部肌肉来稳定你的身体，保持头部沿脊柱反方向延伸
双脚对齐并拢，脚趾指向小腿
慢慢让身体往地面沉，保持背部平直，下背没有塌陷；保持髋部在同一位置，避免往前移动。
当下巴或者胸部触碰到地面的时候，开始用手臂往上推起
手臂伸直到原位后开始第二次下沉和推起，完成8-12次后休息30秒再完成2-3组
如果发现完成时候比较困难，可以将膝盖跪于地面来帮助完成练习
Dips
你需要一个结实的窗台或者一个稳定的椅子
背向椅子站立，两脚靠在一起
弯曲膝盖进入坐姿，双手放置椅子上于胯部两侧水平
掌心在椅子上，手指勾住边缘
臀部抬高离开椅子，手掌保持在椅子上
让臀部慢慢往下沉，直到手臂与地面水平
当完全水平时候，推手臂将身体推起，完成8-12次后休息30秒再完成2-3组
确保这组运动没有依赖到双腿
Triceps Kickbacks
你需要一个哑铃来完成这组练习
左手握哑铃，双腿前后分开，右腿在前左腿在后
确保重量平均分布在双腿上，保持稳定性
收紧核心和腹部肌群，保持上半身紧绷
空置手右手放在右大腿上
身体开始向前倾，将上半身重量前移到右侧
记得没有耸肩，肩膀向下并收紧朝向身体，保证在动作中没有扭转身体
记得没有弓背，这样在练习中脊柱容易受伤
左手臂与地面平行开始练习
弯曲手肘，前臂往地面方向直到垂直于地面90度
配合呼吸，伸直手肘时呼气
进入到开始动作，手臂平行与地面时吸气，进入下一个动作，完成8-12次后换右手，完成2-3组
整个练习中，上臂应该保持稳定没有移动并紧贴身体
Bakasana/Crow/Crane Pose
Bakasana也叫乌鸦式或者鹤式是瑜珈中的比较挑战的体式。这个体式需要将膝盖停靠在稍微弯曲的手臂后侧，手脚向后延伸绷直。在这个体式练习中需要大量用到手臂肌肉与核心来控制平衡。
The Plank
平板式出现在瑜珈练习的太阳致敬式中
手指张开，掌心推向地面
手肘伸直但不锁死，手臂向地面相反方向延伸
身体远离地面，微微收尾骨，保持脊柱的平直
脚趾点地
The Dolphin Plank
海豚平板式是海豚式的变换体式。
前臂支撑地面，手掌张开贴于地面或者十指交叉，手肘宽度与肩膀同宽
大手臂向外旋，腋窝往中间收紧，帮助肋骨和腹部向背部方向上提，尾骨往脚后跟方向延长
下巴靠向锁骨，头顶向前伸展
配合着大腿肌肉内收，脚后跟向后延长，找到拉伸小腿肌肉的感觉
保持这个姿势，让上半身与地面平行，继续收紧手臂、大腿肌肉以及核心
The Side Plank Or Vasisthasana
侧平板式
左手肘撑地，保持抬高身体，左脚外侧边缘与地面接触，右脚位于左脚之上
左肩位于手肘正上方，右手放于右胯，身体重量平均分布于左手臂和左脚
左手小手臂与垫子前端平行
收紧肱三头肌和大腿肌肉
也可以结合其他瑜珈体式例如上犬式、下犬式和孔雀式来针对性地运用手臂，创建手臂力量。
当然，毋庸置疑，任何运动需要结合健康的饮食比如精益蛋白质、各类蔬果、富含纤维食物和坚果类食物，结合一周至少两次的练习，相信掰掰肉很快说拜拜啦。
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