达伦·罗伯茨（Darren Roberts），是红牛高水平体能教练（High Performance Manager），在运动训练方面有着颇深的造诣，今天就让红牛教练教你如何变得更快更强。

力量训练

▲著名速降车手吉·阿瑟顿（Gee Atherton）在进行力量训练

力量训练是通过自身肌肉对重量进行抗阻运动以调节适应相应强度。力量训练可以更好好地让你的身体容忍大强度的比赛环境。力量训练不仅会增加肌肉力量，同时在训练过程中也加强了结缔组织，甚至可以增加骨骼密度。

它会帮助你在比赛中更加稳定的发挥，忍受高强度比赛带来的痛苦；即使在比赛中遭遇摔车等不幸事故时，强健的肌肉也会将伤害降至最低。想要提升在自行车上的表现，那就没有理由不去进行力量训练。可以说力量训练是车手通向成功路途上不可以也不该绕开的一条绿色大道。

找到正确的训练方法

想要什么样的力量训练？最终达到何种效果？首先就需要行动起来，如果之前从未接触过健身运动，那最好是去寻求专业人士的建议，这样就可以在最初保证你有一个正确的训练模式，不至于走偏。在小白眼中，很多人认为健身教练无非就是让“深蹲”多少次这么简单，不过直到你花费时间精力去深入了解关于训练的科学知识，你才能慢慢理解为什么教练会让你这么做。千万别自己闷头瞎练，浪费时间还难出效果。

▲速降车手马塞洛·古铁雷斯（Marcelo Gutierrez）在教练指导下进行训练

大重量训练并不危险，错误的动作才是最危险的。所以要确保你的关键动作是正确的，并足以承受如此大的重量，操之过急的过量训练会对你的身体造成不可估量的伤害。逐步进行力量训练，稳步增加负重，这样做对结缔组织十分有益，并且会让你的肌肉更快地适应训练强度。

深蹲和硬拉

深蹲，是力量训练中的一个基础动作，也是对自行车运动效果最明显的一个训练动作。在训练过程中在基础深蹲下所进行的不同变形深蹲动作会刺激不同的肌肉。

前蹲（Front squat）是将杠铃支撑在胸前的肩膀上，负重下蹲的基础动作，以此可以提高挺举能力、伸膝力量，并加强股四头肌。前蹲看似简单，但的确是非常有效的训练动作。之前在对欧洲高水平教练的一项调查中显示：最佳下肢力量训练动作就是前蹲。

而硬拉则是一个经常被遗忘的经典力量训练动作，想要提高腰部力量，硬拉（DeadLift）无疑是最有效的。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。在山地车比赛中，腰部力量的重要性不言而喻。

“我不反对任何形式的“深蹲”，不过我更喜欢全身肌肉都参与其中的硬拉（尤其是上肢力量），一个新手在很短的时间内就可以精通硬拉这个动作。并不是说自行车运动中，我们只需关注下半身的“腿”就可以了；在比赛中，操控一辆自行车（尤其是山地车），你也需要更强大的上身肌肉力量。”——达伦·罗伯茨强调说。

考虑到速降山地车运动的强度之巨大，对上半身力量的要求非常之高，拥有强劲躯干力量和上肢力量可以避免比赛中惨烈的摔车。

来源：RedBull / 作者：Darren Roberts(KzMe)

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