我们总会习惯性地认为通过骑行减肥是一个常见的基础概念，这是一个并不需要花太多的努力就能办到的事。只要骑得越多，同时在饮食和生活习惯上稍加调整，你就已经在减肥的道路上顺利地前进了，对吗？当然，其实事情并没有想象地如此简单，尤其对于刚开始骑行或是带着目的性骑行的人来说就更难了。所以，本篇干货就是针对那些在减肥上存在疑惑和瓶颈的朋友们的，这几十条成功减肥的骑友们良心的建议和来自斯坦福大学的生理学家和营养学家StacyT.Sims的科学建议。快来和小编一起看看吧。

1、稍稍对日常习惯做点改变，诸如改变上班的路线、坚持运动等。（效果：减掉30磅）

2、减肥的效果缓慢？没关系，一周减掉1到2磅的体重是很合理的，而且这样也有益于身体健康。（效果：减掉60磅）

3、专家建议：记得，肌肉的重量要比脂肪多，这样体重的各方面指数才能保持平衡。

4、保证充足的恢复时间是十分重要的。“曾经有位导师告诉我要一天正常式训练，一天恢复式训练，然后每四周要做一次恢复式的骑行训练。”（效果：减掉75磅）

5、保证夜晚良好的睡眠质量，然后计划休息的时间是关键。因为你还是时而要给自己留下一天休息的时间。（效果：减掉100磅）

6、专家建议：睡眠很重要。因为失眠或少眠的原因导致的疲惫经常会造成饥饿感，而且身体会发出急需碳元素和糖分的信号。

7、要想清楚你想从骑行当中获得什么。“骑行初期，我的想法是燃烧脂肪，减肥。到了后来，我只是想保持健康的体态，坚持运动，同时在速度上有所提升。”（效果：减掉50磅）

8、“请一个教练可能是我认为做得最正确的事。他会教我很多训练方法。”（效果：减掉80磅）

9、做间歇式训练——即使你从来没指望自己会去参加比赛。“你并不需要骑很长的距离，短距且密集的骑行训练（但也不能太多），有时还是很有效果的。（效果：减掉51磅）

10、有节奏性地安排骑行比随性骑行要好得多。不论你是给自己制定一个骑行训练计划或者对自己的不足做针对性的提升。（效果：减掉45磅）

11、做按摩放松——或者其它的放松方式。“以前，我基本上一到60公里，就感到累，而且经常容易抽筋。所以后来我发现基本的伸展运动和泡沫滚轴是很重要的。”（效果：减掉30磅）

12、保证多样性（室内室外）。在地下室搞一个训练台，这样天气不好的时候也不能成为不骑行

的借口了。

13、按照自己的步调。不过每几周要给自己一个提升，不管是速度上还是时间上。

14、尝试不同风格的骑行。山地车有利于全身心训练。公路车则更考验耐力、节奏和心里压力，因为其他车种在速度上真的没法跟它媲美。

15、报一个踏频训练班还是有帮助的，它会给你增加信心。“冬天的时候我每周上三节课，然后到了春天，骑行的感觉一下就恢复过来了，而且这个课程还能锻炼你的上身稳定性，踏频流畅性。”（效果：两个人一共减掉253磅）

16、通勤的技巧。“我会合理安排开车和骑车时间，保证二者良好结合。”（效果：减掉35磅）

17、起床，晨骑。“这样我就感觉一天都很充实。”（效果：减掉93磅）

18、带上自行车来个假期旅行吧，早起一点，出发吧。（效果：减掉20磅）

19、开始的时候切莫着急。一周抽两天时间骑车上下班，然后慢慢养成习惯，出勤用自行车代步。（效果：减掉55磅）

20、骑行需要灵活性。“我会时时看天气预报。根据天气预报来安排骑行时间，有时上午骑车，有时下午，也有夜骑的时候。”（效果：减掉77磅）

21、“如果你有时间开车或是坐公交，那你就有时间骑车。”（效果：减掉52磅）

22、“我很少看电视，也没花时间在玩电脑上。我想很多人完全是有时间去骑行的。”

23、改变日常时间安排。“我通过改变日常安排，给自己腾出时间每天骑行10到12英里，到了周末当然骑得更多。不过，刚开始的时候感觉是会有点吃力，结果一段时间之后，变化发生了，感觉骑行的时候是最轻松快乐的。到最后，甚至都成瘾了，你无法戒掉，因为它已经变成一种习惯。”（效果：减掉110磅）

24、在买第一辆自行车之前，一定要弄清楚你属于什么类型的骑手。“我曾经以为自己是一个山地车爱好者，所以我买了一辆全避震山地车，后来我才发现，原来我需要的是一辆公路。”（效果：减掉90磅）

25、安装一个骑行软件吧，最好是有社交的那种，“我用过骑记，它真的是一个监督、安排、互动的好工具，我可以和我的朋友们一起互相鼓励进步，互相分享骑行的乐趣。”

26、不同的部件适合不同的人。“我发现轻量型的部件对于较重的人来说是有损害的，所以我选择了中等重量的车，它们的确对我比较有帮助。”

27、当你体重减轻了，你相应地也会想要改变骑行的相关事宜。比如骑行套装尺码的更换，或是由于骑行技术的提升需要更换更好更适合你的骑行套件。

28、花点时间培养一下骑行的情操吧，就像你会发现街角有一家不错的书店一样。你会发现你骑得越多，你越热爱。

29、我骑行的时候会带好应急装备。比如夜骑会带尾灯、平时都会带骑行包和车架，用来放一些骑行工具。（效果：减掉65磅）

30、如果有需要的话，可以更换部分自行车的零件，让它更加适合你骑行的需求。“我的辐条总是会被我压坏（可能是太胖了吧），所以后来我把公路车换成了山地车，天，这轮胎简直是太适合我了，妈妈再也不用担心我把辐条压断了。”

31、可以制定一个计划表，这样你就知道自己的进步了。“随时写骑行日志，记录下你的优点和不足。如果你想要得到好的真实的结果，那就要自觉正视自己的成绩。”

32、买车之前最好做一下bikefitting(自行车和身体测量数据），这样才能防止不匹配导致的不必要受伤，保证骑行的舒适感。（效果：减掉90磅）

33、设定一个目标。“我知道既然开始，就要给自己一个目标，比如距离上，踏频上等等。光说我要减掉多少脂肪，有时候并没有骑行数据来得直观。”

34、对骑行结果做记录。“我经常在日历上做记录，不过现在有很多骑行软件，比如骑记，可以帮助我省掉不少麻烦。”

35、“找个不骑车的借口实在是太容易了。我累了，我压力很大，我今天心情不好。但骑行没那么复杂，不需要太多的心理准备，就骑就好了。”

36、给自己一个不骑车就没有退路的环境。“我把汽车卖了，然后买了一辆自行车，因为我真的迫切需要减肥，而我现在没有别的代步工具了，我只能骑车。”

37、“我只是告诉自己骑行会给我带来快乐，然后看结果。骑行的时候就是我占领脚下每一寸土地的时候。”

38、转移注意力。“我知道我要减肥，但锻炼仅仅是为了减肥实在是没办法让我提起劲儿来。所以后来，当我发现真的瘦下来的时候，我意识到，其实我是为了更好的体质而锻炼。”

39、参加比赛。“因为比赛通常需要比较长的时间，也是很好激励你骑行的方式，通过训练、比赛、对比才会刺激你骑行。”（效果：减掉60磅）

40、仪式感。“我有一个传统，就是生日的时候要做一件有趣的事情，于是我参加了一个当地俱乐部两天一夜的骑行活动。”（效果：32磅）

41、随时为任何事情做好准备。“我开始骑行上下班的时候，如果天气变化了，我就会问自己‘我今天还骑车吗？’，而现在我只会问自己，’我应该穿什么？’”

42、和同伴一起骑行。“因为你会学到东西、感受到希望，还会发现新的骑行路线呢。”“和朋友一起，你会更有动力、更容易养成计划的习惯，而且你追我赶的胜负心会让你进步更快。所以就尽情享受一起骑行的乐趣吧。”（效果：减掉30磅）

43、一本好的食谱很有帮助哦。你可以根据上面开的蔡谱自己做，营养有健康。

44、少吃，但是要准备好骑行的能量补给。“你的补给多充分，就能骑得多远。”

45、专家建议：如果你骑行时间超过两小时，那就做好中途补给的准备吧。不过最好吃那种天然食品，未加工的比较好。

46、最开心的事情就是自己喜欢吃的东西都很健康，比如水果、有机蔬菜、低脂玉米片，燕麦等等。

47、有时候也要美餐一顿。这不是偷懒，而是一种“恢复式”饮食。

48、专家建议：我对这种说法并不是很赞成。比如如果你想吃巧克力，那你就吃一点黑巧克力。我不主张那种拿大餐当奖励的观点。

49、“当我实在想吃甜食的时候，我通常都会选择苹果或桃子。”

50、记住：如果你骑行运动量不大，那相应的，你也不能吃得太多。“你需要保持身体燃烧和补给的平衡性。”

51、专家建议：要记得，你在减肥的时候，对卡路里的摄取反而不能过量。随着体重减轻，身体所需的卡路里当然也就减少了。

52、早餐很重要，你可以吃点鸡蛋、喝点酸奶，然后来点全麦面包。但是最好少喝一点有色饮料，对身体不好。

53、“减少食用加工过的食物，多吃健康的天然食物。”

54、小食可以开胃，不过一定要选择健康的那种。“可以是一些杏仁、水果，不过感觉貌似会越吃越饿，所以我一般选择在下午茶的时间吃。”

55、尽量避免吃垃圾食品或洋快餐。“我不喝苏打饮料，不吃快餐、也不吃含淀粉、含糖的食物——只吃糙米、偶尔吃一点土豆。我吃沙拉，而且家里唯一的食用油就是橄榄油。”

56、我试图在饮食中摄入充足的蛋白质。我吃的东西，比如肌肉、土耳其烤面包、三文鱼还有其他鱼类以及蛋。”（效果：减掉45磅）

57、专家建议：蛋白质一般要占到你食物成分里的30%。比如早餐：在你醒来时，你需要补充蛋白质和碳元素。这时候你可以在早起40分钟后吃一些蛋白质含量在150到180卡路里的食物。这有利于加速身体的新陈代谢。

58、用辣椒代替脂肪型的食物，放在你的餐点里，不仅调味而且还增加热量。同时卖相也不错。

59、注意阅读食品标签。

60、“小酌一杯也是不错的选择。”

61、“甜食和薯片不错，但最好在长途骑行或是比赛后食用。”

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