不管是腹直肌、腹外斜肌,美腿、翘臀不在话下,一个不落都练得到!一个月甩肉20斤,赶紧动起来!
动作一:哑铃抬膝
左右两边,一边10次。
动作二:平板支撑摆臀
摆臀20次,再平板支撑坚持一分钟。
动作三:卷腹
10次或者可以做更多,直到力竭。
动作四:负重体侧屈
尽量附上较重哑铃,一边做30次。
动作五:抬腿式卷腹
5次,当卷起身体是手部抓紧膝盖,停顿3秒再回到起点。
动作六:平板支撑后抬腿
一边两次,抬腿式抬起静止10秒,再放下腿部换另一边腿,重复动作!
动作七:V型平衡摆腿
一边20次,注意利用腹部力量保持身体平衡!
动作八:俯撑后伸腿
一边10次,整个过程动作腿部不接触地面
关于组数:
以上8个动作可以有两种组合方式训练。
第一种是每个动作做2到3组,每组按照上面所写的次数做。
第二种是先执行一次动作一道动作八的训练,然后在循环执行多一到两次。
可以先尝试按照上面计划尝试一道两次,如果觉得能力允许可以增加组数和次数提升难度,男女做法一样!
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