当你与一群好友们聚餐时，你是否有过隐藏自己真正的想法，然后点跟同伴们类似的食物呢?如果有，请不要觉得自己奇怪，因为根据一份新的研究发现，会这么做的人其实还是很常见的。

　　过去就有“社会规范会决定人们饮食行为”的假设，这篇发表在《营养饮食协会期刊》的综述研究就是想确认这个假设是不是真的。结果发现同伴的影响确实会左右你对食物的选择，还有吃下肚子的份量。比如说你本来是小鸟胃，但认识了一群大胃王，为了维持这段得来不易的友谊，你的食量就会在不知不觉中慢慢大起来!

　　该研究的研究者分析了15篇发表在不同期刊上的研究。当中有8篇分析人们在食物的选择上如何被饮食规范给影响;另外7篇则把重点放在处于这些规则下的人们会如何去选择食物。

　　当你告知研究参与者说：其他的人在吃低卡路里或是高卡路里饮食时，参与者会倾向选择跟其他人一样的食物。此外，这份研究也指出同伴之间如何影响彼此对食物的选择。研究发现，人们对食物的选择显然会受他们的社会认同影响，而这个影响甚至在当事人没有察觉下发挥作用，即使他们独自吃饭时也成立。

　　所以从这个研究里我们能学到什么呢?

　　人们的饮食选择不仅会被他人影响，他人也有可能受到我们的饮食行为而有所变化。当我们从自身去建立良好的饮食习惯，渐渐地影响周遭人们的饮食行为，让大家都吃得健康一点。

　　与其选择单品不如尽量选择搭配套餐

　　许多外食族或者便当族最常做的一件事情就是选择某一种吃的，不讲究搭配，吃饱了就够了，浅野指出，这种做法常常导致饮食结构过于单一、偏向于碳水化合物。

　　浅野指出，一般情况下，不推荐大家只吃一碗面，但是如果在没有其他更好更多的选择的时候，不要额外加肉或者叉烧之类的肉类搭配食材，不妨多给自己增加一个鸡蛋，然后搭配一点小菜，将面里搭配的蔬菜如生菜、空心菜、西兰花等吃掉。

　　但即使如此，即使是吃了一大碗面，但由于从头到尾口感都差不多，人很难产生满足感，因此相比进食单品，浅野更推荐大家选择具有搭配性质的套餐。套餐中含有肉类、米饭、豆腐、蔬菜、汤品等，不但营养价值更高更均衡，不同的食材口感也更容易给人满足感。如果有条件，不妨在吃套餐的同时吃点水果或者蔬菜沙拉。

　　因为工作和生活的忙碌，无法在家慢慢享受烹饪的乐趣、只能依靠外面的饮食点或者超市中的便当，这是无可奈何的事情。然而在这样的无可奈何中，人们也不应该放弃对营养的追求，对自己的饮食多一点细心的搭配和照料，就能让自己的身体享受更丰富的营养灌溉，每个上班族或者外食族都应当多掌握一些这样在外面进食的小技巧。

　　营养师教你6大健康饭局原则

　　专家认为，尤其是上班族、或是应酬较多的老板、高层，如果无法避免饭局、酒局，就应该设法在点菜和食用的技巧上下工夫，具体来说，饭局上有6大健康原则：

　　原则一、菜肴的数量合适

　　一般情况下，先是按照一个人一个菜的量来点，如果是10人一桌，那么10个菜就够了，然后再加一些汤、主食，或点心。如果不够，再加菜就是了。但是中国人喜好面子，通常情况下会点满满一桌子的菜，这样既不节约，吃得太多又不健康。

　　原则二、点菜搭配要好

　　这里说的就是点菜的种类要多样化，荤素搭配合理。通常情况下，一桌菜，三分之一的肉食、三分之一的绿色蔬菜、剩下的三分之一留给豆制品、菌类和薯类。建议每一种菜都要吃，但是每种食物都适量的吃，既可以补充多种营养，也可以规避摄入某些过多食物毒素的风险。

　　原则三、菜肴烹饪方法的选择

　　尽量避免熏、烤、煎、炸食物，不仅油多热量大，且增加了致癌风险。可以多点一些蒸、炖、煮、凉拌的菜，这类菜油脂含量较少，口味较清爽。研究表明，经常吃熏烤食物的人更容易患食道癌和肠胃癌。

　　原则四、五味俱全、口味偏清淡较好

　　人的味蕾可以感受酸、甜、苦、辣、咸5大口味，一顿饭中，最好这5种口味都能够感受到，而不仅仅是辣或甜，长期以往，舌头感知辣味、甜味的细胞就会越来越迟钝。因此，更好的方式是五味俱全。

　　原则五、要有主食

　　建议多吃一些低能量、清淡一些的主食。例如：白米饭、蒸馒头要比炒饭、烤馒头片更健康。而且在喝酒前吃一点主食，主食里面含有充足的碳水化合物，可以减缓肠胃对酒精的吸收。

　　原则六、喝酒先考虑红酒、再是啤酒、最后是白酒

　　适量的饮用红酒对人的心脑血管有好处，并且度数一般只有10度数。啤酒是次于红酒的选择，白酒是最后的选择。从健康的角度来看，一次饮用白酒最好不超过1两，当然在现实生活中，这是比较难以实现的。

　　点菜篇

　　在餐馆吃饭如果不想愈吃愈胖，那是否懂得选择食物就十分重要了，所以要吃得又饱又不会堆积脂肪，点菜实在是一个关键时刻，个中窍门现在就向你一一道来!

　　☆ 多选瓜菜食物

　　“一份猪扒饭!”、“一份回锅肉!”这些多肉少菜的搭配，简直是减肥人士的大敌。其实在餐馆吃饭，最好多选择瓜菜类食物，例如绿叶蔬菜、豆腐、冬瓜、萝卜等都是很好的选择。这是因为蔬菜类和豆制品的营养价值高，对身体有益之余，更能令你容易产生饱感，而且热量又低，如果再配合低油的烹煮方法，实在是健康首选!其实多吃瓜菜除了能吃得饱外，瓜菜还能提供丰富的纤维、矿物质和维他命，价钱还较便宜呢!至于在中式饭店吃饭时，不妨选择杂菜煲、蒸豆腐等;在西式餐厅进餐，也可考虑吃杂菜，选择都不少呢!

　　☆ 肉类去皮减脂

　　要瘦身，当然要与高脂高卡食物划清界线，脂肪含量较高的食物就应少吃为妙。除了可考虑减少吃肉，一些明显含有脂肪的食物，如肥肉、猪皮、鸡皮、鹅皮更是能免则免!此外，一些西式点心，如蛋糕、酥皮西饼、牛角酥、芝士蛋糕等，外表虽然美味吸引，但热量却十分惊人，大家切勿被它迷倒。果仁类食物包括开心果、花生、腰果等，虽然脆口，但油脂含量也奇高，大家在饭前不要狂吃呀!

　　☆ 浸汤比煎炸好

　　除了食物本身外，同类食物的烹调方法也与你的减肥进度息息相关。例如一碟炸豆腐与一碟清蒸豆腐的热量就相差很远。在点菜时，最好避免选择煎炸和炒的菜式，毕竟这些菜的油分较多，食得过多脂肪积聚，不但有损健康，对于减肥更完全无好处。所以最好多选择浸汤、清蒸或别的菜式，例如，最好吃汤而避免炒;白灼虾总比炸虾好;叉烧比炸猪扒好。此外，在外食饭可多喝汤，菜汤是一个不错的选择。

　　进食篇

　　如果你能够选择恰当的食物，就算是踏上了成功的第一步。但在进食时，其实也有些地方需要留意，只要掌握进餐的技巧，即使在外吃饭，也不用担忧体重增加。

　　☆ 谨记进餐三步曲

　　相信你不会想到原来进食的次序与瘦身都有关系。对于减肥人士来说，进食最理想的程序应是先喝汤(当然最好是菜汤)，然后吃蔬菜、瓜类等易饱肚的食物，这时你可能已有七分饱，接着才酌量吃点饭和肉，这样就能避免不知不觉吃过量，又可减低吃肉量。

　　☆ 慢慢吃慢慢聊

　　大家都知进餐狼吞虎咽不但有碍消化，而且会令你“不知道饱”，无形中吃得超量。出外吃饭，很多时都是与朋友一起，这时最好与朋友边聊边吃，就能减低进食速度。但另一方面，又不要被开心热闹的气氛所迷惑，忘形起来“人吃我也吃”，应适可而止，见饱即收。

　　☆ 还是在家吃饭好

　　虽然谨记以上要诀，去餐馆吃饭就能大大减低增肥的机会，但街外的餐馆，在烹煮食物的过程中少不了将食物腌制过，又或加了大量调味品，令食物的味道浓郁可口，味精太多或盐分过高的食物，对健康也有一定影响，所以都要尽量避免。再加上餐馆内的菜式都以炒、煎、炸为多，令立志保持体形的你较难选择，所以要减肥，最好还是留在家中，自己亲自调配健康菜谱吧!