上期【认识身体】，小编为大家讲解了睡眠的工作原理。本期我们将借鉴英国睡眠专家Chris Idzikowski博士的研究成果，结合芳香疗法中精油的应用，为您提出用实际行动改善睡眠的具体方法。

今天我们重点来了解第一部分：如何改善睡眠环境。

（一）睡眠环境：

请首先检查以下事项是否符合要求：

1、卧室让你感觉很放松和舒适，远离工作、电视、宠物等

2、卧室温度较低

3、 睡觉时，卧室保持黑暗。睡前也只用柔和的黄色光。

4、卧室内很安静

5、床很舒服，不软不硬，枕头高度合适，不会感到腰酸背疼

下面我们来具体看一下，以上要素如何优化，才能够最大程度的保障睡眠舒适：

1、卧室优化：

（1）睡眠空间只能用于睡眠，要移除电视、工作、宠物。

在夜里应该关掉手机、ipad，睡前不要看电视。因为电视和数码产品快速提供的无数信息，会让大脑处于过度兴奋后的躁动不宁状态，体内肾上腺素分泌过多，你会既无法平静，也无法集中精力。躺在床上使用手机和pad会阻碍睡眠，最好关掉网络。

如果你无法戒除躺在床上看手机的习惯，可以试着用有趣味的闻香冥想来代替。推荐使用乳香精油、橙花精油、甜马郁兰精油。

（2）宠物的睡眠周期和人不一样，应该训练它们习惯在你卧室外的窝里睡。猫咪通常被认为是不听训导的，非常喜欢在主人的床上睡觉。针对这种情况，我们可以在被单上滴几滴柠檬精油或者柑橘精油，因为猫咪通常讨厌这种味道。

（3）卧室内的色彩要让人感到放松、宁静，比如平静的白色、灰蓝或淡绿。还要减少杂乱感，整理好衣物杂物，保持和谐、井井有条的视觉效果。

（4）有些家居布置可以增加安全感，比如将床头对着一睹墙面，可以躺在床上看到远处的卧室门。在卧室养植物，但一定要保持它健康整洁。或者装饰自然场景如花朵、森林、令人放松的画。此外，小编也推荐在卧室内进行薰衣草精油，或者其他助眠精油的熏香。精油散发的香味儿能够让人在闭着眼睛的时候也感到安全、自然。

2、 温度：

如果卧室较凉，人更容易入睡。因为睡眠和身体的降温过程是同步的。

Chris Idzikowski博士建议的睡眠时卧室温度是18度。不过这毕竟是英国专家的建议，这个温度对于中国人来说感觉有点太冷，夏天尤其不现实。比较一致的意见是：人体感到舒适的温度在25度以下，10度-30度之间，可以买个温度计来测量

3、黑暗：

黑暗促使人入睡。黑暗激发褪黑素分泌，以此设置人的生物钟。而黎明到来时，人体就会停止分泌褪黑素，这种化学变化会催我们醒来。但是城市里的光污染缩短了褪黑素释放的时间。

夜里哪怕是非常微弱的光线，也能诱导大脑以为天快亮了，或它还不必入睡。因为人类还没有足够的时间进化为适应灯火通明的夜晚，而不打乱生物钟。

最好的办法，就是安上质量很好的遮光窗帘或遮光百叶窗。确保卧室在睡眠的时间段里完全黑暗。这也是纠正生物钟的最有用方法：睡时确保完全黑暗，醒来沐浴明亮阳光。

睡前使用助眠精油（例如薰衣草），醒来使用清爽的精油（例如携带阳光能量的柑橘类精油），也可以帮助我们更好的适应昼夜节律，养成健康的作息规律。

如果怕黑或需要起夜，千万不要开头顶上的灯。尽量用低瓦数的夜灯，安放在低处，使用微弱的红光，而不是白光——白光会被大脑误以为是白天的光线。

卧室的整个灯光氛围应该是柔和的黄色光，尽量使用白炽灯，或者暖光源的节能灯。

4、 噪音：

尽量安静。夜里55分贝以上的噪音可能加剧高血压和心脏病（普通谈话声音有60分贝）。不过经过一周到十天以后，人会适应钟表滴答声、鼾声等。

4、 床：

（1）双人床应该足够宽，避免“打架”。

（2）广告鼓吹能促进睡眠的床垫不一定有用，应该符合自己的体型等因素。

（3）挑选枕头，平躺或侧躺时，头部、颈部和脊椎成一条直线，颈部就不会受压。

（4）在床尾将床单底角塞进去，避免床单滑动。

（5）每周洗一次床单，一个月洗一次羽绒被。如果被子不能经常晾晒，可以在被面喷洒具有杀菌效果的精油，例如茶树、柠檬、广藿香、尤加利等，这对于那些气候潮湿的地区尤为重要。

（6）如果正常入睡，醒来时肩、颈、背酸疼，或有明显凹陷，说明应该换床垫了，床垫是有使用年限的。

Chris Idzikowski博士：睡眠专家，英国睡眠协会创始人，苏格兰爱丁堡睡眠中心总监。

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