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关键词: 挑战者训练营 | 健康食谱 | 十周挑战 | 快速减肥 | 不吃晚饭
相信大家都听说过，某个朋友因为想要减肥，然后拒绝了和你吃晚饭，哪怕是多么clean，他都一口不碰，然而白天吃得可嗨了，根本就是没有忌口。
随着这样思想的口碑相传，越来越多人开始不好好吃饭：白天乱吃，晚上不吃
这样真的能减肥吗？
如果你关注我们够久，你就明白，这根本不可能。
想要减重或减脂一定要造成热量缺口，那么这个热量缺口就来自于哪呢？
热量缺口=
每日消耗热量（基础代谢+运动消耗+食物热动力）-每日摄入热量
假如我们白天吃得热量就已经使热量缺口为负数了，那么无论你晚餐吃与不吃都会胖，不要提什么减重减脂的美梦了。
其实这只是省健身日常中流传的比较广的一条伪科学
还有更多，比如下面这些
减脂得靠做大量有氧，健身每天吃6-8次才有效果，增肌就是用大重量，塑造肌肉线条就是用轻重量做多次数等等…
健身的世界里总是有这样那样似是而非又大量流行的理论
它们看着或许像那么回事，然而很多都是伪科学
下面就要戳破的就是其中一个造成了你痛苦健身经历的大误区：
晚上不能摄入碳水或正常进食，否则会堆积脂肪
事实上有很多被大家所认可接受的原则往往是建立在经验之上，大部分也被事实证明是行之有效的
但是像“晚上不能像白天那样摄入碳水，或过晚不能进食”这样的做法却已经遭到了主流科学的否定。
你们应该听过不少专家或身边练得好的人建议晚上不要吃碳水，六点或八点后不要进食
理由往往是因为离睡眠很近，基础代谢会下降，跟白天相比，这个时候摄入的热量会有更大的几率无法消耗掉，从而更容易储存成脂肪；
更进一步的理由还有胰岛素敏感度在夜间会降低，从而也会导致摄入碳水后多余糖原更容易储存成脂肪。
伪科学的外衣：基础代谢和胰岛素。我们来逐个击破
我们就先从基础代谢入手
睡眠的时候一直处于不动的状态，那么代谢能力肯定比平时活动的时候要差，消耗的热量也更少
同时因为在睡眠时很平静，应该比白天什么都不动光躺着消耗要低。
这点看起来确实挺符合逻辑的，研究也的确表明：“在上半夜的睡眠中，能量消耗（即代谢能力）会显著下降35%，但后半夜的能量消耗却有着明显的上升”（这被认为与快速动眼睡眠阶段的出现有一定关系）
我们会发现睡眠情况下，代谢能力是处于一个先降后升的过程，而整体平均下来，发现睡眠时的代谢率跟白天静止状态时的静息代谢率并没有区别！
同时有证据显示，做力量训练会导致睡眠时的代谢能力显著提高，从而在睡眠时消耗更多脂肪
这是由于力量训练的刺激导致睡眠时需要消耗更多热量进行恢复。
但不幸的是，肥胖人群睡眠时的睡眠代谢率会低于白天时的静息代谢率，而肌肉更多体脂更低的人则相反，睡眠代谢率反而还会高于白天时的静息代谢率，
从而导致一个悲惨的结局：胖的人更胖，身材好的人身材更好
还想什么呢？想永远保持好身材，赶快进行力量训练不要停。
所以结论是：除非你是肥胖人群，不然你睡眠时的代谢能力不仅不会更低，甚至还会高于白天静止时的代谢能力
因此“由于代谢会降低而晚上不能吃碳水或是不能进食”的说法，不能成立！
至于胰岛素的问题，的确有证据表明：相较于早上进餐时，夜间进食后的血糖水平跟血清胰岛素水平会保持在更高的水平。
但当我们考虑到早上进食时，是经过了一整晚睡眠状况下的禁食，这会导致身体有更高的胰岛素敏感度，从而帮助我们更好地维持血糖水平，所以这个比较本身并不公平。
如果拿来跟中午时进餐相比，夜间进食时的胰岛素水平并没有区别！
所以关于胰岛素水平和血糖耐受度这点，也没有足够证据证明晚上进食比白天进食是更糟糕的选择。
了解到代谢率与胰岛素水平都不是“晚上不能吃碳水或是进食”的科学依据后，似乎这个误区已经站不住脚跟了。
但更为关键的是：这两点的不同到底会不会对我们健身的结果产生影响，并带来实质的差异呢？
在11年Journal of Obesity上发表的一篇研究就针对这个问题给出了结论。
研究者将人们分为两组（对照组与实验组），两组人员都摄入相同的总热量、蛋白质、碳水、脂肪，但在碳水摄入的时间上却有所不同。对照组将碳水化合物均分在一天中摄入，而实验组则将一天80%的碳水量放在晚上摄入。
实验进行了6个月，结果显示：在晚上摄入大部分碳水的实验组不单单降低了更多体重和体脂，并在整个过程中饥饿感更低、更满足（饥饿感更低与身体系统自主加强调节血糖水平能力有关，降低更多的体重和体脂则跟瘦素、脂联素等与脂肪消耗有关的激素的分泌水平不同有关）；
同时，晚上摄入更多碳水的实验组，也有着更低的低密度脂蛋白水平（坏）以及更高的高密度脂蛋白水平（好）。
我们还不能下“相较而言在一天里，把更多碳水或热量安排在下午至晚上进行摄入，可以获得更好的健身结果”这个判断
但我我们可以确信地得出这样的结论：“晚上不能摄入碳水或者比白天摄入更少的热量，不然会带来更多脂肪堆积，这点是错误的。”
得到了这个结论，难道这样我们就可以晚上随便吃什么都无所谓了吗？赶紧来个夜宵啥的压压惊？
No！主页君还是建议大家想要减脂的话，在一日总热量摄入不超过消耗量的前提下，把一天所能摄入的总热量营养均衡分配在从早到晚的几餐内
不需要管早晚几点钟，根据自己的个人情况来判断该怎么吃，这完全不会影响最终的健身结果。
比如根据训练的时间来做热量和营养的分配
晚上训练，就下午和晚上摄入更多的碳水与热量；
早上健身，就早餐到中午之间摄入更多碳水和热量，来保证训练前后的热量和营养摄取，从而确保训练的质量，获得长期结果。
尤其是很多人只有在晚上下班后才有时间训练，不要因为怕晚上进食而在白天摄入大部分热量，从而导致晚上一直处于饥饿的状态
这不仅不会更有效，还会影响心情和坚持下去的动力，从而使健身变成一件很痛苦的事情，最终没有达到目标就被迫放弃。
看完这篇文章相信大家也知道减重减脂要从何入手了
晚餐吃与不吃并不是最关键的
大家要对自己的摄入有一个整体的概念，而不是在过程中过分苛求细节
这也就是为什么很多人在减脂的道路上遇到了那么多的坎坷
健康的饮食习惯，规律的运动才是我们减脂期间最好的良药
不要去寻求捷径，从现在开始改变，减脂梦想会更早实现。
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